Runner's World poleca:

Ekonomika biegu, czyli jak biegać szybko i daleko

Poleć ten artykuł:

Co sprawia, że biegacz jest szybki? Na pewno trening, maksymalny pułap tlenowy i ten trzeci ważny czynnik, pozwalający biec długo bez zmęczenia nawet ostrym tempem. Tym ostatnim składnikiem jest ekonomika ruchu. Sprawdź, jak ją poprawić, by biegać szybciej i efektywniej.

Efektywne bieganie

Jeśli przyjrzysz się dziesięciu najszybszym biegaczom podczas dowolnych zawodów, okaże się, że zwycięzca niekoniecznie ma najwyższe VO2Max. Gdzie więc tkwi sekret? Odpowiedź brzmi – efektywność zarządzania tlenem. Z najnowszych publikacji wynika, że znaczenie VO2Max było przeceniane. Jeśli chcesz pobiec dalej i szybciej, musisz usprawnić sposób, w jaki Twoje ciało gospodaruje tlenem.

To tak jakbyś dbał o lepsze spalanie w samochodzie. Im mniej tlenu i energii potrzebujesz, by biec danym tempem, tym dalej zajedziesz bez tankowania. „Gospodarowanie tlenem jest tym, dzięki czemu dłużej pobiegniesz szybszym tempem, nie zużywając tyle energii co ludzie wokół – mówi doktor Jonathan Dugas, fizjolog sportowy z University of Illinois w Chicago. – VO2Max nie przewiduje osiągania wyników powyżej pewnej granicy”.

To dobra wiadomość, ponieważ gospodarkę tlenową można usprawnić, podczas gdy VO2Max jest ograniczane przez Twoje geny. Oto, jak to zrobić.

Wypracuj formę

Jasne, Paula Radcliffe może bić rekordy w maratonie, biegając tak, że aż boli od samego patrzenia. Ale zła technika oznacza marnowanie energii. Na szczęście ćwicząc, możesz wypracować lepszą gospodarkę zasobów i technikę pokonywania kolejnych kilometrów. Praktyka czyni mistrza – im więcej trenujesz, tym bardziej efektywny się stajesz. Nie są potrzebne dogłębne analizy: Twój organizm w sposób naturalny nauczy się optymalnie wykorzystywać energię, jeśli tylko dasz mu na to szansę.

Jak to zrobić? Biegnij swoim naturalnym tempem – od początku do końca. Nie powinieneś sapać ze zmęczenia ani biec nienaturalnie wolno. Z czasem Twój bieg stanie się bardziej efektywny. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, skup się na spokojnym zaliczaniu kolejnych kilometrów. Jeśli masz już doświadczenie, spróbuj treningów szybkościowych.

Wzmocnij krok

Zwiększając siłę swoich kroków, sprawiasz, że bieganie wydaje się łatwiejsze. Z im większą mocą odpychasz się stopą od podłoża, tym mniej energii zużywasz na kolejne kroki, przez co biegniesz szybciej. Poczujesz, że masz niespożyte zapasy sił.

Jak to zrobić? Wypróbuj ćwiczenia plyometryczne (poniżej), imitujące krok biegacza i wzmacniające odbicie.

Nabierz sił

Popracuj nad siłą wszystkich mięśni, a łatwiej Ci będzie utrzymać tempo, nawet gdy będziesz zmęczony. Chodzi o harmonijny rozwój, a nie tylko o mocne nogi. Każda słabość wpływa na Twoją ogólną wydolność.

Jak to zrobić? Ćwicząc grzbiet i ramiona, utrzymasz odpowiednią pozycję. Wybierz ćwiczenia pasujące do Twojego treningu i trzymaj się ich. Rób ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała.

Skok na podium. Ćwiczenia poprawiające ekonomię biegu

Te ćwiczenia uczynią Twoje bieganie bardziej efektywne. Każde z nich wykonuj raz w tygodniu przez miesiąc.

Przeskoki boczne

Stań po lewej stronie pudełka lub niskiego, stabilnego stołka (około 30-35 cm). Ugnij kolana i przeskakuj nad pudełkiem, tak by lądować po drugiej stronie na przeciwległej stopie. Powtarzaj przez 30 s.

Skoki jednonóż

Stań przed pudełkiem na prawej nodze. Ugnij prawą nogę w kolanie, zrób wymach ramionami w tył i wskocz na pudełko. Nie dotykaj lewą stopą podłoża i od razu zeskocz na dół. Powtarzaj przez 30 s na każdą nogę.

Skoki z przysiadu

Ustaw stopy jedna za drugą, lekko ugnij kolana. Przykucnij i wyskocz do góry. W powietrzu zamień stopy miejscami. Wyląduj na obu stopach i ponownie ugnij kolana, przygotowując się do kolejnego skoku. Powtarzaj przez 30 sekund.

Szybkie rezultaty: badania potwierdzają, że ćwiczenia plyometryczne wykonywane 3 x w tygodniu poprawiają efektywność biegania już po 6 tygodniach.

Czytaj więcej o ekonomii ruchu: Jak oszczędzać energię w biegu?

RW 09-10/2009

Tagi: efektywne bieganie | ekonomika ruchu | trening plyometryczny

Oceń artykuł:

3.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij