Runner's World poleca:

Faceci biegają. Porady treningowe i zdrowotne dla biegaczy

Poleć ten artykuł:

Każdy biegający mężczyzna zawsze chce zwiększyć swój potencjał biegowy. Musisz więc zrobić coś, co raczej nie leży w męskiej naturze: dbać o zdrowie oraz systematycznie realizować plan treningowy, a czasem nawet odkryć w sobie kobiecy pierwiastek.

Bieganie dla facetów

Dzisiejsi mężczyźni są inni niż ich przodkowie. Rozumieją swoje potrzeby żywieniowe i pamiętają, by zabrać do pracy kanapkę z kurczakiem, banana i jogurt zamiast zaśmiecać organizm fast foodami. Przynajmniej niektórzy. Wiedzą również, że aby pokonać maraton w 2,5 h, muszą trzymać się planu treningowego, który zawiera kombinację treningów tempowych i ćwiczeń wytrzymałościowych.

Potrzebują odpowiedniej regeneracji, odpoczynku i pewności, że unikną niepotrzebnych kontuzji. Ale czy zdają sobie sprawę, że są bardziej podatni na wystąpienie chorób serca niż kobiety, a ich dieta często sprowadza na nich choroby i różne dolegliwości?

Czy wiedzą, że odwlekając coroczną wizytę kontrolną u lekarza, zwiększają prawdopodobieństwo zachorowania na raka prostaty? Z prostym, rutynowym badaniem i odpowiednim podejściem do własnego życia możesz dłużej cieszyć się czasem spędzonym w biegu.

Wizyta kontrolna

Po kolei. Umów się ze swoim lekarzem na wizytę już dzisiaj. Po co? W porównaniu do kobiet jesteś trzy razy bardziej podatny na śmierć związaną z chorobą wieńcową serca, dwa razy bardziej narażony na śmierć spowodowaną rakiem skóry i trzy razy bardziej skłonny popełnić samobójstwo. „Tak wielu mężczyzn niechętnie chodzi do lekarza, bo boją się tego, co mogą od niego usłyszeć, są zbyt zapracowani lub po prostu leniwi” – uważa dr Gary Richardson, onkolog i hematolog z Cabrini Hospital w Melbourne.

Jako biegacz powinieneś być świadomy swoich zdrowotnych potrzeb, które zmieniają się zależnie od wieku. Z czasem nie tylko Twój trening potrzebuje odmiany, ale również to, jak dbasz o siebie. Na przykład mężczyzna po dwudziestce będzie rozmawiał z lekarzem o samobadaniu jąder, ryzyku raka skóry, spożywaniu alkoholu, chorobach przenoszonych drogą płciową i depresji. Facet po przekroczeniu pięćdziesiątki zapyta z kolei o prostatę, badanie przesiewowe w kierunku raka jelita, porozmawia o cukrzycy i kondycji serca.

Lek na raka?

Badania wykazały, że Chińczycy, którzy pili zieloną herbatę przez ponad 20 lat, okazali się o 2/3 mniej podatni na zachorowanie na raka prostaty.

W raporcie opublikowanym w „Badaniach nad rakiem prostaty” badacze tej choroby stwierdzili, że odkryli lek, który może zmniejszyć ryzyko zachorowania do 30%. Rak prostaty jest stosunkowo wolno rozwijającą się chorobą i tylko jeden mężczyzna na dziesięciu umrze z jej powodu. Miliony będą za to cierpieć na dolegliwości związane z prostatą. Próby leku są wciąż w toku, a badacze są podekscytowani wizją kuracji, która może zapobiegać nowotworowi.

„Jednym z wyzwań, jakie sobie postawiliśmy, to jak wykrywać choroby prostaty” – zdradza Daniel Moon, chirurg-urolog i członek Australijskiej Fundacji na rzecz Leczenia Raka Prostaty. Symptomy pojawiają się dopiero w najpóźniejszym stadium. Najgroźniejszym współczynnikiem zachorowania jest występowanie tej choroby w rodzinie. Dieta zawierająca dużo tłuszczu zwierzęcego też podnosi ryzyko.

Wprowadzając do menu produkty sojowe, jak tofu, które wykazują również działanie przeciwnowotworowe, możemy zmniejszyć zagrożenie. Wspólnie z ćwiczeniami i dietą wczesne wykrycie choroby jest najlepszą z dróg do pokonania raka prostaty i dlatego mężczyźni po czterdziestce powinni przechodzić regularne badania przesiewowe.

Zdrowy spryciarz

Co dziesięć minut z powodu choroby serca umiera jeden mężczyzna. Światowe badania wykazują, że prawie 60% panów ma wskaźnik masy ciała powyżej 30 BMI, co czyni ich klinicznie otyłymi i wystawia na pastwę chorób serca. Zdrowa dieta i utrzymywanie dobrej kondycji to kamienie milowe w zapobieganiu chorobom serca.

By wyeliminować zagrożenie, ogranicz spożycie soli, wybierając świeże produkty zamiast tych przetworzonych i pozwalając solniczce zbierać pajęczyny. Wybieraj żywność zawierającą jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe zamiast nasyconych, by zoptymalizować poziom cholesterolu. Zdecyduj się na wprowadzenie do swej diety takich źródeł tłuszczów, jak oliwa, orzechy czy olej rzepakowy. Zawsze kupuj chude mięso. Ryby, a szczególnie gatunki morskie (jak łosoś, sardynka czy makrela) są dobrym wyborem, by zagwarantować sobie odpowiednią dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, co pozytywnie wpłynie na ciśnienie krwi i wszelkie stany zapalne.

Zapewnij sobie mnóstwo owoców i warzyw, które są źródłem ochronnych antyoksydantów i ważnych witamin, jak kwas foliowy i witamina C. Herbata, czekolada i czerwone wino są również bogate w antyoksydanty, ale nie przesadzaj z ich ilością, bo Twoja wątroba i talia tego nie docenią. Żywność zawierająca rozpuszczalny błonnik, jak rośliny strączkowe czy produkty z owsa, pomogą zredukować wchłanianie cholesterolu i dobrze wpisać je do swojego menu. Nie zapominaj jednak, że jedzenie to przyjemność: poprawia Twój nastrój, redukuje stres i pozytywnie wpływa na ciśnienie.

Dietetyczny dekalog biegacza

Doskonale uzupełni Twój trening i zmniejszy ryzyko wystąpienia niektórych chorób. Jak poprawić stan swojego zdrowia, radzi Anthony Medea, doradca treningowy.

1. Jedz sezonowe owoce.

2. Jedz przynajmniej pięć porcji warzyw dziennie – surowych lub w postaci sałatek.

3. Pij co najmniej 1,5 l wody każdego dnia.

4. Przed zakupami zaplanuj tygodniowy jadłospis.

5. Wprowadź do swojej diety ryby morskie.

6. Wzbogać swoje menu o soczewicę i rośliny strączkowe.

7. Czytaj etykiety i porównuj składy produktów.

8. Naucz się gotować i używaj świeżych składników.

9. Postaraj się utrzymywać odpowiednią wagę ciała.

10. Wybieraj jakość zamiast ilości, jeśli chodzi o alkohol.

Gotowy do biegu

Teraz twoja zdrowotna lista obecności jest odfajkowana. Bądź przygotowany na to, że plan treningowy pozwoli ci przekroczyć linię mety, i to szybciej niż ostatnio.

Podkręcanie tempa

Prosta zasada: jeśli chcesz biegać szybko, musisz szybko myśleć. Trenowanie w tym samym tempie dzień po dniu, tydzień po tygodniu, rok po roku spowoduje, że Twój organizm przyzwyczai się do tego. Mała odskocznia od tej bezpiecznej strefy, jaką będzie trening szybkościowy, sprawi, że Twoje ciało nauczy się radzić sobie w nowych warunkach.

Serce stanie się mocniejsze, układ sercowo-naczyniowy bardziej wydajny, a mięśnie lepiej przygotowane do pracy na pełnych obrotach. Wszystko to przełoży się na większą siłę, lepszy czas i lekkość w biegu, a Ty oczywiście będziesz się świetnie czuł. Podstawą treningu szybkościowego jest solidna baza biegowa. Biegaj 30 minut dziennie trzy razy w tygodniu. Ciało musi się dostosować do podkręcania tempa, więc zacznij od jednej sesji szybkiego biegu w tygodniu, a po pół roku regularnych treningów będziesz mógł dołożyć drugą.

Wybierz swoje tempo

Nieważne, czy jesteś nowicjuszem, czy doświadczonym biegaczem – Twój bieg musi mieć prawidłowy rytm. Oto cztery propozycje sesji (podzielone wg. etapów rozwoju, 1. - początkujący, 2. - średnio zaawansowany, 3. - zaawansowany) prędkościowych, które pomogą Ci podnieść tempo biegu. Pamiętaj, by ćwiczenia rozpoczynać i kończyć 10-15 minutami truchtu.

Etap

Sesja 1

Sesja 2

Sesja 3

Sesja 4

1.

bieg 1 x 90 s / 2 x 60 s / 4 x 30 s, trucht w przerwach

2 x 1 km umiarkowanie trudne tempo, 1 km wolniej, 60 s odpoczynku pomiędzy

2-3 x 800 m z 400 m truchtu

4 x 2 min szybko z 1 min relaksującego biegu pomiędzy

2.

bieg 1 x 90 s / 4 x 60 s / 4 x 30 s, trucht w przerwach

3 x 1 km tempem na 5 km, 60 s odpoczynku pomiędzy

3-4 x 800 m z 400 m truchtu

5 x 2 min szybko z 1 min relaksującego biegu pomiędzy

3.

bieg 2 x 90 s / 4 x 60 s / 4 x 30 s / 4 x 15 s, trucht w przerwach

4-5 x 1 km tempem na 5 km, 60 s odpoczynku pomiędzy

4-5 x 800 m z 400 m truchtu

8 x 2 min szybko z 1 min relaksującego biegu pomiędzy

 

Pilates – nie tylko dla kobiet

Jest to doskonałe rozwiązanie szczególnie dla tych mężczyzn, którzy po bieganiu skarżą się na dokuczliwe, powtarzające się bóle pleców i mięśni, które zaburzają ich plan treningowy. O doskonałym działaniu pilatesu przekonało się już wielu biegaczy. Polecany jest przede wszystkim tym sportowcom, u których tradycyjne leczenie bólu nie przyniosło pożądanych efektów.

Pilates został stworzony, by – poprzez system ćwiczeń – pobudzić rdzeń człowieka i poprawić jego siłę, elastyczność, oddychanie i świadomość własnego ciała. Wiele ćwiczeń wymaga odpowiedniego sprzętu (reformery, trapezy), ale istnieją ćwiczenia na podłodze (przy których wykorzystuje się piłki stabilizujące), zapewniające takie same korzyści. Pilates jest bardzo pomocny szczególnie dla biegaczy, którzy doświadczyli przetrenowania bądź przeciążenia mięśni, ponieważ pozwala on przywrócić do zdrowia niestabilne mięśnie, których kontuzje utrudniały bieganie.

Możliwe jest dokonanie analizy z uwzględnieniem dotychczasowego planu treningowego, która pozwoli wskazać niestabilne mięśnie i stworzyć indywidualny program pilates dopasowany do naszych potrzeb. Po takim wzmocnieniu ciała bez problemu możesz biegać w terenie, po górach i na długich dystansach przynajmniej kilka razy w tygodniu. Twój bieg będzie mocniejszy jak nigdy dotąd, ale pamiętaj, by znaleźć także chwilę na ćwiczenia pilates.

Przeczytaj też: Kobiety biegają. Porady treningowe i zdrowotne dla biegaczek

RW 11/2011  

Tagi: trening dla mężczyzn | bieganie dla mężczyzn | mężczyzna a bieganie

Oceń artykuł:

4.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij