Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Forma instant. Szybki trening siłowy dla biegaczy

Masz chwilę przerwy? Skuś się na szybki trening zamiast dania w 5 minut. Określ swój stopień biegowego zaawansowania i wybierz jeden z dwóch programów treningowych, które dla Ciebie przygotowaliśmy. Te ćwiczenia spalą niejedną zupkę chińską i rozgrzeją bardziej niż gorący kubek. 

Forma instant open fot. leonardo2011/shutterstock.com

Zwykłym śmiertelnikom brakuje czasu na bieganie po urzędach i latanie po zakupy. Biegacze w tym ciągłym niedoczasie muszą dodatkowo znaleźć czas na bieganie bez powodu. Na szczęście, znienacka pojawiają się takie momenty, kiedy po głowie krąży: „A może by tak znowu coś przekąsić?”, „Same powtórki w tej telewizji, ale nie zaszkodzi znów obejrzeć ten odcinek” albo „Odwołali spotkanie w ostatniej chwili, znowu mam okienko w środku dnia”.

Wszystko to oznacza jedno: masz wolną chwilę! Wychwyć ten moment i zamiast bez sensu zabijać czas, poprawiaj swoją formę i likwiduj zbędne kalorie. Naprawdę niewiele czasu potrzebujesz, żeby przeprowadzić trening, który przyniesie Ci dużo zysku.

Szybkie sesje upodobali sobie już Brytyjczycy – ponad 2 mln pracowników Zjednoczonego Królestwa wykorzystuje przerwę na lunch jako czas treningu biegowego. Zwłaszcza osoby odchudzające się powinny szukać każdej wolnej godziny, którą mogą spożytkować na porcję ruchu.

Główną zaletą tych szybkich, energicznych treningów jest ich przedłużone działanie, które nie kończy się wraz z zakończeniem wysiłku. Według niektórych naukowców, efekty intensywnego treningu w postaci przyspieszonego metabolizmu utrzymują się nawet do 3 dni po wysiłku.

Badani przez badaczy z University of Wisconsin mężczyźni dzięki treningowi całego ciała podnieśli swój metabolizm na 38 h, spalając dodatkowo 773 kcal. Z kolei badania Brigham Young University pokazały, że bieganie przed treningiem oporowym znacznie zwiększa potreningowe spalanie, czego nie dowiedziono w odwrotnym przypadku ani gdy badani pozostawali przy jednej z tych aktywności.

Przygotowaliśmy więc 2 zestawy ćwiczeń, które zwiększą Twoją siłę i stabilizację biegowej postawy: dla początkujących i nieco bardziej zaawansowanych. Możesz w krótkim czasie poprawić formę i zabezpieczyć się przed kontuzjami, trenując w zasadzie gdziekolwiek, bez specjalnego sprzętu. Ćwiczenia wykonuj dokładnie i szybko przechodź od jednego do drugiego. 

Forma instant fot. Getty Images/FPM, Sudden Impact Media

Ten zestaw ćwiczeń wprowadza w trening oporowy tych, którzy do tej pory pokonali jedynie opór przed bieganiem. Siła, którą zyskasz, ułatwi Ci pokonywanie wzniesień i pomoże zwiększyć prędkość biegu. Powtarzaj tę serię dwa razy, po każdej truchtając dla odpoczynku. Ćwicz 2 razy w tygodniu.

1.  Bieg

  • Przez 5 min stopniowo przechodź do biegu na 70% swoich możliwości. Kolejne 5 min poświęć na przyspieszenia (80%).

2. Przysiady z wyskokiem

  • Rozstaw stopy na szerokość barków. Uginając kolana i cofając biodra, schodź nisko, tak żeby uda znajdowały się równolegle do podłoża.
  • Wyskocz jak najwyżej z rękami w górze. Po wylądowaniu zejdź nisko i powtórz ćwiczenie 12 razy.

BONUS: Więcej mocy w udach i pośladkach, czyli lżejsze podbieganie.

3. Bieg

  • 1 x 20 metrów sprintem

4. Pompki

  • Ustaw się w pozycji do pompki, twarzą do ziemi, utrzymuj ciało w prostej linii. Dłonie rozstaw szerzej niż barki.
  • Zginając łokcie, opuszczaj klatkę piersiową i utrzymuj nad ziemią 2-3 sek, potem dźwignij tułów do góry. 12 razy.

BONUS: Stabilizacja i siła górnej części tułowia, wspomagająca pracę nóg.

5. Bieg

  • 1 x 20 metrów sprintem.

6. Równoważnia

  • Stań ze złączonymi stopami, wyprostuj plecy. Unieś jedną stopę kilka cm nad ziemię.
  • Podniesioną nogę przenieś do tyłu, pochyl prosty tyłów do przodu – zatrzymaj się równolegle do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj 12 razy.

BONUS: Równowaga i czucie głębokie przeciw kontuzjom.

Forma instant fot. Getty Images/FPM, Sudden Impact Media

7. Bieg

  • 1 x 20 metrów sprintem.

8. Odwrócone wiosłowanie

  • Znajdź poziomą poręcz sięgającą talii. Chwyć ją od dołu, na prostych rękach, grzbietami dłoni w swoją stronę. Całe ciało trzymaj napięte w jednej linii.
  • Zginając ręce, przyciągnij mostek do drążka. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. I tak 12 razy.

BONUS: Lepsza postawa dla efektywniejszego biegu.

9. Odwrócone pompki na ławce

  • Na ławce za sobą połóż dłonie rozstawione na szerokość barków. Oprzyj się na wyprostowanych rękach, palce skieruj do przodu. Trzymaj całe stopy na ziemi.
  • Zejdź niżej, aż łokcie zegną się do kąta prostego. Wyprostuj ręce i zrób 12 takich powtórzeń.

BONUS: Silniejsze ramiona wciągną Cię na każde wzniesienie.

10. Bieg

  • 1 x 20 metrów sprintem.

11. Deska

  • Twarzą do ziemi, oprzyj się na palcach stóp i przedramionach. Całe ciało ma tworzyć sztywną linię – od głowy po kostki. Napnij wszystkie mięśnie. 
  • Wytrzymaj w tej pozycji 60 sekund.

BONUS: Stabilność całego tułowia i miednicy to podstawa dla lepszej pracy Twoich nóg na trasie.

12. Bieg

  • 5 x 20 metrów sprintem, trucht do początku.

13. Bieg

  • Trucht przez 2 minuty.

14. POWTÓRZ CAŁOŚĆ

Forma instant fot. Getty Images/FPM, Sudden Impact Media

Te dynamiczne ćwiczenia poprawiają stabilizację i moc, ale wymagają niezłej koordynacji i pewnego wyjściowego poziomu siły. Dwa razy w tygodniu powtarzaj po 3 takie obwody, z 2 minutami regeneracyjnego truchtu między seriami.

1. Bieg

  • Zacznij bieg na 50% swoich możliwości, ale w ciągu 5 min dojdź stopniowo do 80%. Kolejne 5 min rób przyspieszenia (90%).

2. Wypady z podskokiem

  • Stopy na szerokość bioder. Dłonie na karku. Zrób krok lewą nogą, zejdź nisko, aż prawe kolano niemal dotknie ziemi.
  • Energicznie odepchnij się, zamieniając nogi w powietrzu. Mając prawą nogę z przodu, powtórz to samo. Łącznie 20 razy.

BONUS: Pewny krok dzięki stabilnemu korpusowi i miednicy oraz mocy nóg.

3. Plyometryczne pompki

  • Dłonie oprzyj na ziemi szerzej niż barki. Utrzymuj tułów, biodra i nogi prosto w jednej linii.
  • Odepchnij się mocno rękami, odrywając dłonie od ziemi. Po lądowaniu znów wybij się w górę, schodząc do pompki. 10 razy.

BONUS: Wzmocnione ręce i górna część tułowia to dodatkowe silniki dla nóg.

4. Bieg

  • 1 x 20 m sprintem na podbiegu.

5. Wypady z uniesieniem kolana

  • Stopy ustaw na szerokość bioder. Zrób krok prawą nogą i zejdź nisko, aż w obu kolanach osiągniesz mniej więcej kąt prosty.
  • Wyjdź w górę, przenosząc ciężar na prawą nogę i unieś wysoko lewe kolano. Maszeruj tak 30 m, zmieniając nogi.

BONUS: Stabilny korpus i stawy nóg to efektywny bieg.

Forma instant fot. Getty Images/FPM, Sudden Impact Media

6. Podciąganie na gałęzi

  • Chwyć gałąź z obu stron i zegnij kolana, żeby wisieć całym ciężarem ciała.
  • Nie obracając klatki piersiowej i nie przechylając głowy, przyciągnij jeden bark do gałęzi. Opuść się i przyciągnij drugie ramię. Powtarzaj po 5 razy na każdą stronę.

BONUS: Efektywniejsza postawa i lepsze oddychanie.

7. Bieg

  • 1 x 20 m sprintem na podbiegu.

8. Żabie skoki

  • Ustaw stopy na szerokość barków. Schodź do przysiadu, aż uda będą równolegle do podłoża.
  • Szybko wyprostuj nogi, wyskakując w górę. Po wylądowaniu znów zejdź nisko i powtarzaj ćwiczenie 10 razy.

BONUS: Większa moc w nogach to większe możliwości przed metą.

9. Unoszenie bioder

  • Połóż się na plecach, lewą nogę zegnij i oprzyj stopę na ziemi. Wyprostowaną prawą nogę trzymaj równolegle z lewym udem.
  • Unieś miednicę, aż utworzy prostą linię z nogą i tułowiem. Utrzymaj w górze 5 s i opuść. Zmień nogę po 10 powtórzeniach.

BONUS: Stabilizacja miednicy to klucz do uniknięcia kontuzji.

10. Bieg

  • 1 x 20 m sprintem na podbiegu.

11. Bieg

  • Trucht przez 2 minuty.

12. Bieg

  • 5 x 20 metrów sprintem, trucht do początku.

13. POWTÓRZ DWA RAZY

RW 10/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij