Runner's World poleca:

Forma na etacie. Ćwiczenia, które zrobisz w czasie pracy

Poleć ten artykuł:

W każdej wolnej chwili wylewasz siódme poty, by utrzymać formę. Jednocześnie Twoje zdrowie i kondycja są wystawione na szwank przez siedzenie przez kilka godzin w pracy. Rusz się od czasu do czasu zza biurka. Zastosuj zestaw ćwiczeń, które zrobisz wszędzie.

Forma na etacie: jak ćwiczyć w czasie pracy?

Nawet ciepła posadka od 8 do 16 nie gwarantuje, że przez resztę dnia znajdziesz czas na trening. Dodatkowe obowiązki sprawiają, że tylko godziny pracy są pewnym i niezmiennym elementem Twojej codzienności. Wykorzystaj to, jeżeli chcesz, żeby Twoje treningi były bardziej regularne.

Przeczytaj, o zgubnych skutkach siedzącego trybu życia: Czy siedzenie jest groźne jak palenie?

Bieganie w pracy nie wchodzi w grę, ale jesteś w stanie nawet za biurkiem poprawić siłę i elastyczność swoich mięśni. Mamy dla Ciebie zestaw ćwiczeń, które nie kolidują z rozliczaniem faktur. Bądź pracowitym biegaczem i podejmij się dodatkowych obowiązków, a premię odbierz na mecie. Będzie trzeba tylko poradzić sobie ze zdziwionymi spojrzeniami kolegów.

Prace biurowe

  • Stań przed biurkiem, parapetem lub szafką sięgającą mniej więcej do Twojej talii.
  • Chwyć jej krawędź grzbietem dłoni w dół.
  • Zejdź do półprzysiadu. Wciskaj stopy w ziemię, jednocześnie pchając dłonie w górę przeciwko oporowi szafki.
  • Wytrzymaj 6 sekund. Rozluźnij mięśnie i powtarzaj 20 razy.

PREMIA! Ta izometryczna wersja przysiadu – bez wykonywania ruchu – jest formą treningu siłowego. Napinasz mięśnie, ale nie zmienia się ich długość. Wykorzystanie oporu nieruchomych przedmiotów pozwala wzmocnić jednocześnie wiele mięśni i zmobilizować często zapomniane włókna. Dzięki tym „przysiadom” zyskasz siłę i szybkość biegu.

Zlecenie: Odkurzanie

  • Wstań i weź głęboki oddech. Wykorzystuj to ćwiczenie dotleniające jak inni pracownicy przerwę na papierosa. Idealnie, jeśli w Twoim biurze jest jakiś zielony taras, gdzie można je zrobić.
  • Powoli wydychaj powietrze, przyciągając pępek do kręgosłupa. Na koniec wytrzymaj jeszcze ostatnie 3 sekundy, starając się wyrzucić z siebie całe powietrze.
  • Weź oddech i powtórz maks. 8-10 razy.

PREMIA! Zależy Ci na łatwiejszym oddychaniu i lepszej równowadze w nierównym terenie? To ćwiczenie aktywuje głębokie mięśnie korpusu. Uruchamia przeponę, mięśnie poprzeczne, skośne i proste brzucha oraz inne pomocnicze mięśnie, w tym dna miednicy.

Zlecenie: Praca siedząca

  • Siedząc na krześle, unieś się tak, żeby uda nie dotykały krzesła.
  • Utrzymaj się w tej pozycji 3 sekundy.
  • Wstań, usiądź i powtórz 16 razy.

PREMIA! Praktyczny sposób na wzmocnienie ud i pośladków.

Zlecenie: Obsługa dźwigu

  • Siedząc prosto, oprzyj stopy płasko na podłodze i napnij mięśnie brzucha.
  • Unieś jedną nogę i wyprostuj aż do poziomu uda.
  • Napnij mięśnie uda, opuść nogę i powtórz drugą. Zrób po 16 powtórzeń.

PREMIA! Nie ruszając się zza biurka, wzmacniasz mięśnie nóg.

Fotel prezesa

  • Wyprostuj się, siedząc na krześle. Załóż nogę na nogę, tak żeby kostka jednej stykała się z kolanem drugiej.
  • Przeciwną ręką przyciągnij kolano będące na górze.
  • Kiedy poczujesz rozciąganie mięśni pośladkowych, wytrzymaj w tej pozycji minutę. Powtórz 2 razy na każdą stronę.

 

PREMIA! Twoje pośladki są tak samo zapracowane, jak Ty. To ważne mięśnie posturalne, wykonujące swoje obowiązki przy każdym kroku. Praca siedząca – wbrew pozorom – to dla nich marny wypoczynek. Dlatego biegacze powinni na chwilę oderwać ręce od klawiatury, by rozciągnąć mięśnie pośladkowe i często przykurczone kulszowo-goleniowe.

Tagi: ćwiczenia siłowe | ćwiczenia praca biurowa | ćwiczenia siedzący tryb życia

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij