Runner's World poleca:

Forma na urlopie: Plan treningowy, ćwiczenia, dieta

Poleć ten artykuł:

Urlop możesz przeznaczyć na odpoczynek od pracy i treningów, żeby po powrocie zabrać się za budowanie formy. Możesz też skorzystać z wolnego i w końcu znaleźć czas na trening, który schodził dotąd na dalszy plan. Skorzystaj z porad treningowych i żywieniowych.

Twój organizm, tak jak Ty, dysponuje pulą dni urlopowych. To od niego zależy, czy jego wniosek o wakacje od biegania pokryje się z Twoim wypoczynkiem. 

„Czujesz zmęczenie sezonem? Łapią Cię bóle tu i tam? 2-3 tygodnie odpoczynku od biegania dobrze Ci zrobią. Twoje mięśnie się zregenerują i wrócisz z głodem biegania” – mówi Jacek Chmiel, trener polskich i zagranicznych olimpijczyków.

Jeżeli jednak po wiosennych startach już ostrzysz sobie zęby na letnie i jesienne zawody, albo kiedy zrobiło się ciepło, pochłonęła Cię moda na bieganie i nie chcesz tracić dopiero co zbudowanej rutyny treningowej – biegaj dalej.

„W wakacje jest więcej czasu na regenerację, zazwyczaj lepiej jesz i masz okazje pobiegać w pięknych miejscach. Ja pakowanie zawsze zaczynam od moich butów do biegania” – przyznaje Jacek Chmiel. Oprócz sprzętu zabierz ze sobą wakacyjny program treningowy. Pozwoli on zadbać o formę nawet w tropikach.

Forma na żądanie

Podręczny program treningowy, który sprawdza się wszędzie, gdziekolwiek go zabierzesz.

Wakacje i chęć odkrycia nieco więcej ciałka może być dobrym motywatorem. Formę można zbudować last minute tuż przed wyjazdem lub nawet w przerwach od wylegiwania się na plaży. W tym celu ułożyliśmy kompleksowy trening, który łączy bieganie z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi, dzięki czemu wykorzystasz maksymalnie każdą wolną chwilę i zintensyfikujesz efekty wysiłku.

Serie wzmacniające poprawią Twoją sprawność, siłę i wytrzymałość. Wykonując je regularnie, zobaczysz, że poprawia się Twoja technika biegu i masz mniej kontuzji. Dodatkowo ćwiczenia połączone z intensywnym biegiem podkręcą Twój metabolizm i zwiększą spalanie kalorii , dzięki temu na boczkach i brzuchu znikną zbędne fałdki lub nie będą się odkładać ślady wakacyjnych rozkoszy kulinarnych.

Do wyboru masz dwa programy: jeden dla początkujących, drugi dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Pierwszy skierowany jest do osób, które dopiero są w trakcie porzucania siedzącego trybu życia, a ciągły bieg może sprawiać im jeszcze trudności. Po jego ukończeniu będziesz w stanie biegać bez przerw na marsz i zadyszki.

Drugi ma na celu poprawić Twoją ogólną formę, żeby wskoczyć na wyższy poziom sprawności, a zyskaną szybkość będzie można skonsumować na zawodach jeszcze w lecie lub wczesną jesienią.

PLAN TRENINGOWY - POCZĄTKUJĄCY

1. turnus. Spotkania zapoznawcze

Program treningowy zakłada aktywność cztery razy w tygodniu: dwa dni biegania i dwa z serią ćwiczeń wzmacniających. Poniedziałkowy trening przewiduje ciągły ruch o umiarkowanej intensywności. Czwartek jest pod znakiem treningu jakościowego, na który składają się szybkie i krótkie powtórzenia.

Z kolei we wtorek i piątek wzmacniasz mięśnie. Zrób wtedy dwa razy ćwiczenia, które znajdziesz pod planem. Po każdej serii truchtaj lub szybko maszeruj 2 minuty. Na koniec dodatkowo wprowadź 5-minutowy wolny bieg. Wykonuj tyle powtórzeń każdego ćwiczenia, na ile aktualnie Cię stać, ale nie więcej niż 12.

Przez pierwsze tygodnie odcinki wolnego biegu z planu możesz zastąpić marszobiegiem. Staraj się, żeby co tydzień przerw na marsz było coraz mniej i były one krótsze.

„Jeżeli chcesz szybciej zacząć cieszyć się ciągłym biegiem, wykonuj dodatkowo 1-2 razy w tygodniu przez 15 minut proste ćwiczenia ogólnorozwojowe: pompki, brzuszki, przysiady – radzi Jacek Chmiel. – Do tego trenuj podbiegi i zbiegi. Jak te pierwsze są jeszcze zbyt trudne, możesz maszerować pod górkę i z niej zbiegać. Zbieganie świetnie buduje siłę mięśni. Nogi wzmocni i przygotuje do biegania chodzenie po schodach lub ćwiczenia na stopniu. Do tego bardzo ważne jest trenowanie mięśni oddechowych; wystarczy na przykład w ciągu dnia kilka razy nadmuchać balon”.

Biegaj bez przerw na marsz

T.

Pn.

Wt.

Czw.

Pt.

1.

5’ M + 25’ SM + 5’ M

ĆW.

10’ WB + 6 x (1’ BU + 2’ M) + 5’ M

ĆW.

2.

5’ M + 25’ SM + 5’ M

ĆW.

10’ WB + 6 x (1’ BU + 2’ M) + 5’ M

ĆW.

3.

5’ M + 5’ WB + 20’ SM + 5’ M

ĆW.

10’ WB + 7 x (1’ BU + 2’ M) + 5’ M

ĆW.

4.

5’ M + 5’ WB + 20’ SM + 5’ M

ĆW.

10’ WB + 7 x (1’ SB + 2’ M) + 5’ M

ĆW.

5.

5’ M + 10’ WB + 20’ SM + 5’ M

ĆW.

10’ WB + 7 x (1’30” SB + 2’ M) + 5’ M

ĆW.

6.

5’ M + 10’ WB + 20’ SM + 5’ M

ĆW.

10’ WB + 7 x (1’30” SB + 2’ M) + 5’ M

ĆW.

7.

5’ M + 20’ lub 25’ WB + 5’ M

ĆW.

10’ WB + 7 x (1’30” SB + 1’30” M) + 5’ M

ĆW.

8.

5’ M + 25’ lub 30’ WB + 5’ M

ĆW.

10’ WB + 7 x (1’30” SB + 1’30” M) + 5’ M

ĆW.

Legenda: M: marsz (50%-65% tętna maksymalnego); SM: szybki marsz (60%-70% TMAX); WB: wolny bieg (65%-75% TMAX); BU: bieg umiarkowany – tempo konwersacyjne (75%-85% TMAX); SB: szybki bieg (85%-95% TMAX); ĆW.: ćwiczenia na następnej stronie; O: odpoczynek

Tagi: plan treningowy wakacje | plan żywieniowy wakacje | forma na wakacjach | ćwiczenia bieganie

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij