Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Forma prosto z plaży. Jak biegać po piasku?

Formę fizyczną buduje się trochę inaczej, niż dom, więc podczas letnich wyjazdów nad Bałtyk spokojnie możesz stawiać jej fundamenty na piasku. Wbiegnij na wydmę, a zrozumiesz, dlaczego trenerzy widzą w tym zarówno trening ciała, jak i ducha.

Forma prosto z plaży. Jak biegać po piasku? fot. shutterstock.com

Nie tylko David Hasselhoff spędzał całe dnie, biegając po plaży. Australijski trener Percy Cerutty wykorzystywał piaszczyste tereny w treningu swoich podopiecznych. Twierdził, że poprawiają one szybkość, siłę i wytrzymałość biegaczy. Pod jego skrzydłami trenował m.in. Herb Elliott – słynne stały się jego treningi, w których nawet po 50 razy z rzędu wbiegał na wydmę. Oznaczało to ponadgodzinne podbiegi po piasku! Efekt? Złoto igrzysk olimpijskich na 1500 m w Rzymie w 1960 roku, rekord świata i żadnej porażki w wyścigach na milę i 1500 metrów. Dominował fizycznie i psychicznie nad konkurentami. Jako źródło swojego sukcesu wskazywał właśnie treningi na plażach Australii.

Przygotowanie

Badania potwierdzają, że bieganie po sypkim piasku kosztuje od 20 do 60 procent więcej energii niż po trawie. Trudniej utrzymać prawidłową technikę biegu, szybciej organizm zaczyna pobierać energię w przemianach beztlenowych, ale za to łatwiej o poprawę VO2max. Pracujesz nad mocą mięśni, ale jednocześnie siłą woli. Potrzebujesz w końcu dużo więcej samozaparcia, aby biec, kiedy każdy krok grzęźnie w piasku. Jak to w treningu bywa – jest ciężko, żeby potem było lżej. „Przestrzegałbym przed przenoszeniem całego treningu na plażę. Nie staniesz się od tego superbiegaczem – mówi Piotr Kędzia. – W treningu bardzo ważna jest różnorodność i piasek upatrywałbym jako urozmaicenie rutyny biegowej. Trzeba jednak pamiętać, żeby korzystać z niego, kiedy do startu docelowego zostało sporo czasu. Taki trening tłumi bowiem dynamikę i świeżość. Są nawet trenerzy, którzy wysyłają swoich zawodników do piaskownicy, kiedy Ci za szybko łapią szybkość”.

Budowanie

Percy Cerutty wymyślił wiele ćwiczeń na wydmach, ale te trzy były jego koronnymi. Pierwsze to podbiegi na ok. 25-metrowe wzniesienie o mocnym nachyleniu. Robisz 10 sprintów na taką wydmę, schodzisz dla regeneracji. Odsapnij, zanim przejdziesz do kolejnego powtórzenia. Drugie ćwiczenie to podbieg mierzący nawet do 400 m. Wbiegaj 6 razy, odpoczywaj 2 minuty. Ostatnim ćwiczeniem jest pętla wyznaczona po piasku, zawierająca podbiegi i zbiegi, mierząca około 1500 m. Wyznacz sobie taką trasę, zrób 3 powtórzenia, po których 3 minuty przeznaczasz na odpoczynek. Jeżeli masz dostęp do wydm i piasku przez cały rok, dodaj ćwiczenia rodem z antypodów raz w tygodniu w okresie budowania bazy. Większość jednak może poczuć się jak w „Słonecznym patrolu” jedynie w wakacje. Najwięcej korzyści przyniosą Ci wtedy średnie podbiegi, połączenie siły i wytrzymałości. Znajdź wzniesienie, na które będziesz wbiegać 45-90 s, i zrób test, ile razy zdobędziesz szczyt.

Wykończenie

„Pamiętaj, że bieganie na piasku kosztuje więcej wysiłku, dlatego tak ważne jest dozowanie sobie obciążeń – przestrzega Piotr Kędzia. – Na początek dobre będą proste ćwiczenia: marsz na palcach, na piętach, przekładanie muszelek palcami stopy i proste skipy. Potem kilka minut biegu. Dopiero po oswojeniu z nowym podłożem spróbuj podbiegów”. Na początku biegaj po piasku w butach i włączaj na koniec odcinki boso. Bez obuwia trening stanie się bardziej wymagający. Za stopień trudności odpowiada też rodzaj piasku. Mokry i zbity – będzie łatwiej, sypki – trudniej.

RW 08/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij