Runner's World poleca:

Horror na zawodach: Biegowe dramaty i sposoby jak ich uniknąć

Poleć ten artykuł:

Koszmar biegacza zdarza się zawsze w najmniej oczekiwanym momencie, a możliwych czarnych scenariuszy nie brakuje. Potraktuj jako przestrogę opisane na następnych stronach dramatyczne historie z tras zawodów, żeby nigdy ich nie poczuć na własnej skórze.

Ściana gigant

  • Profil ofiary: debiutant w maratonie
  • Staż: 4 lata
  • Winny: mały kilometraż, brak zróżnicowanego treningu

Byłem przekonany o swojej fantastycznej formie. Do tego stopnia byłem pewny swego, że stworzyłem własną metodę treningową. Polegała ona na tym, że codziennie robiłem po 7 km, ciągle po tej samej ścieżce. Czasami wolniej, czasami szybciej, ale zawsze 7 km. Uznałem, że długie wybiegania, interwały czy podbiegi są nudne i mi niepotrzebne.

Wystartowałem w półmaratonie, ukończyłem go w czasie nieco ponad 2 godziny, czułem się w miarę dobrze i utwierdziłem się, że te same przygotowania sprawdzą się w maratonie. Nie sprawdziły się. Po 30 km byłem kompletnie wyczerpany, przeszedłem do marszobiegu, potem zaczęły łapać mnie skurcze. Ogólnie przeżyłem koszmar na ostatnich 10 km. Maratońska „ściana” sprowadziła mnie prawie dosłownie do gleby. Do mety doczołgałem się dzięki silnej woli i wsparciu innych biegaczy. O osiągniętym rezultacie wolę nawet nie wspominać.

Trener Artur Jabłoński, wicemistrz Polski w długodystansowym biegu górskim, radzi:

Przepis na porażkę w zawodach: nieodpowiednie tempo, odwodnienie, niewystarczające odżywianie, pogoda, trudna trasa i złe przygotowanie. Katastrofę zapewni jeden z tych czynników lub ich kombinacja.

Chcesz wystartować w maratonie? Musisz zadbać o zróżnicowane treningi pod względem długości i intensywności. W kalendarzu pojawiają się dni pod znakiem długich wybiegań, siły biegowej i ćwiczeń wzmacniających mięśnie stabilizujące.

Wybiegania są długie ze względu na czas, a nie dystans! Nie kolekcjonuj kilometrów. Taki trening powinien zająć Ci 2-2,5 h – dłużej nie trzeba. Biegasz je raz w tygodniu. Najdłuższy bieg zaplanuj na 2-3 tygodnie przed startem.

Istnieje możliwość zastąpienia długich wybiegań. W ich miejsce możesz spróbować 2 razy w tygodniu ćwiczenia w II zakresie tętna (75-85% Twoich możliwości). Jeden bieg jest krótszy – max 1 h, drugi – max 1,5 h. Między nimi 2-3 dni przerwy. W pozostałe: swobodne biegi + krótkie interwały, podbiegi i ćwiczenia ogólnorozwojowe .

Do długich treningów łatwo się zrazić, jeśli źle do nich podejdziesz. Taki wysiłek nie może Cię sponiewierać na kolejnych parę dni! Nie doprowadzaj do kumulacji zmęczenia, odpocznij przed wybieganiem. Biegnij w tempie o 1:15 minuty na km wolniej niż tempo maratońskie. Zadbaj o porządną dawkę snu, nawodnienie i pełnowartościowe paliwo.

Zasada stopniowania trudności

Zacznij od krótkich i spokojnych treningów, a potem systematycznie wydłużaj dystans i zwiększaj intensywność. To sposób na kondycję i brak kontuzji.

Tagi: problemy na zawodach | przewodnienie | problemy żołądkowe | ściana w czasie maratonu | przegrzanie

Oceń artykuł:

4.4

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij