Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Runners-world.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.4

Horror na zawodach: Biegowe dramaty i sposoby jak ich uniknąć

Koszmar biegacza zdarza się zawsze w najmniej oczekiwanym momencie, a możliwych czarnych scenariuszy nie brakuje. Potraktuj jako przestrogę opisane na następnych stronach dramatyczne historie z tras zawodów, żeby nigdy ich nie poczuć na własnej skórze.

Koszmar na trasie rys. Tyler Jacobson

Ściana gigant

  • Profil ofiary: debiutant w maratonie
  • Staż: 4 lata
  • Winny: mały kilometraż, brak zróżnicowanego treningu

Byłem przekonany o swojej fantastycznej formie. Do tego stopnia byłem pewny swego, że stworzyłem własną metodę treningową. Polegała ona na tym, że codziennie robiłem po 7 km, ciągle po tej samej ścieżce. Czasami wolniej, czasami szybciej, ale zawsze 7 km. Uznałem, że długie wybiegania, interwały czy podbiegi są nudne i mi niepotrzebne.

Wystartowałem w półmaratonie, ukończyłem go w czasie nieco ponad 2 godziny, czułem się w miarę dobrze i utwierdziłem się, że te same przygotowania sprawdzą się w maratonie. Nie sprawdziły się. Po 30 km byłem kompletnie wyczerpany, przeszedłem do marszobiegu, potem zaczęły łapać mnie skurcze. Ogólnie przeżyłem koszmar na ostatnich 10 km. Maratońska „ściana” sprowadziła mnie prawie dosłownie do gleby. Do mety doczołgałem się dzięki silnej woli i wsparciu innych biegaczy. O osiągniętym rezultacie wolę nawet nie wspominać.

Trener Artur Jabłoński, wicemistrz Polski w długodystansowym biegu górskim, radzi:

Przepis na porażkę w zawodach: nieodpowiednie tempo, odwodnienie, niewystarczające odżywianie, pogoda, trudna trasa i złe przygotowanie. Katastrofę zapewni jeden z tych czynników lub ich kombinacja.

Chcesz wystartować w maratonie? Musisz zadbać o zróżnicowane treningi pod względem długości i intensywności. W kalendarzu pojawiają się dni pod znakiem długich wybiegań, siły biegowej i ćwiczeń wzmacniających mięśnie stabilizujące.

Wybiegania są długie ze względu na czas, a nie dystans! Nie kolekcjonuj kilometrów. Taki trening powinien zająć Ci 2-2,5 h – dłużej nie trzeba. Biegasz je raz w tygodniu. Najdłuższy bieg zaplanuj na 2-3 tygodnie przed startem.

Istnieje możliwość zastąpienia długich wybiegań. W ich miejsce możesz spróbować 2 razy w tygodniu ćwiczenia w II zakresie tętna (75-85% Twoich możliwości). Jeden bieg jest krótszy – max 1 h, drugi – max 1,5 h. Między nimi 2-3 dni przerwy. W pozostałe: swobodne biegi + krótkie interwały, podbiegi i ćwiczenia ogólnorozwojowe .

Do długich treningów łatwo się zrazić, jeśli źle do nich podejdziesz. Taki wysiłek nie może Cię sponiewierać na kolejnych parę dni! Nie doprowadzaj do kumulacji zmęczenia, odpocznij przed wybieganiem. Biegnij w tempie o 1:15 minuty na km wolniej niż tempo maratońskie. Zadbaj o porządną dawkę snu, nawodnienie i pełnowartościowe paliwo.

Zasada stopniowania trudności

Zacznij od krótkich i spokojnych treningów, a potem systematycznie wydłużaj dystans i zwiększaj intensywność. To sposób na kondycję i brak kontuzji.

Koszmar na trasie rys. Tyler Jacobson

Nabiał potwór

  • Profil ofiary: pierwszy wyjazd na zawody
  • Staż: 2 lata
  • Winny: zbyt obfite śniadanie – inne niż zazwyczaj, za dużo nabiału.
  • Zawody: półmaraton

Wszystko układało się idealnie. Pierwszy półmaraton z dala od domu. Wielki plecak, nocowanie w hotelu – czułam klimat wielkiej wyprawy. Zjadłam obfite hotelowe śniadanie, żeby mieć paliwo na cały półmaraton. Od startu nieco ciążyło mi w żołądku. Chyba trochę się przejadłam: zazwyczaj na śniadanie jem tyle co ptaszek.

Prawdziwa katastrofa zaczęła się jednak jakoś po 5 km. Nagle przycisnęła mnie potrzeba odwiedzenia toalety. Na szczęście na punkcie z wodą był toi-toi. Niestety, poczułam ulgę tylko na 2-3 km i historia się powtórzyła. Zamiast na metę, pobiegłam do hotelu. Kolejnych parę godzin spędziłam w toalecie. Winny na 99% był nabiał, którego sobie nie żałowałam podczas śniadania. Nie było mojego ulubionego kremu orzechowego. Nie sądziłam, że odmiana w diecie może spowodować takie spustoszenie w żołądku.

Dietetyk Jagoda Podkowska, High Level Center, radzi:

Wzdęcia, wymioty czy biegunka zdarzają się prawie co trzeciemu biegaczowi. Jeżeli po kilku przebiegniętych kilometrach na zawodach musisz odwiedzić toaletę, spróbuj wcześniej oczyścić jelita. Wymaga to gimnastyki organizacyjnej, ale zapewnia komfortowe zawody.

Na około 1,5 h przed startem przebiegnij się trochę i zrób proste ćwiczenia rozgrzewkowe, ale niezbyt intensywne. Pobudzisz perystaltykę jelit i odwiedzisz toaletę. Po „posiedzeniu” odpocznij, zjedz sprawdzony żel z węglowodanami, a start zaczniesz bez obciążenia. Dodatkowo parę dni wcześniej możesz łykać suplementy z enzymami trawiennymi, takimi jak papaina czy bromelaina. Usprawnią one trawienie, więc lepiej będziesz tolerować pokarmy i przyswajać je.

Unikaj produktów ciężkostrawnych, tłustych, smażonych oraz żywności wysokoprzetworzonej czy typu fast food. Nadmiar błonnika również może szkodzić, zwłaszcza bez picia wody. Cukier i słodycze też nie są wskazane. Uważaj na strączkowe warzywa oraz nadmiar nabiału.

Jedz np. kaszę jaglaną połączoną z migdałami i owocami, ryż brązowy z pomidorami i chudym mięsem lub rybą. Do tego gotowany kalafior, brokuły czy inne sezonowe warzywa. Rób koktajle na bazie zmiksowanych owoców, mleka migdałowego z namoczonymi płatkami owsianymi i bakaliami.

Kiedy zejść z trasy?

Wszystko zależy od tego, jaka złapała Cię przypadłość. Jeśli jest to lekki ból brzucha czy kłucie w żołądku, to może Ci pomóc wolniejsze tempo lub dojrzały banan. Jeśli to biegunka, wówczas ważne jest picie wody, ale niepołączonej z cukrami – najlepiej się zatrzymać, załatwić, nawodnić i zobaczyć, czy przejdzie.

Jeśli przejdzie, zjedz pół banana lub sprawdzony żel. Może stracisz parę minut, ale przynajmniej będzie można kontynuować bieg. Jeśli dolegliwości są silne, to lepiej nie ryzykować stosowania leków w czasie biegu, tylko zejść z trasy. Zawodów biegowych jest coraz więcej, więc okazja do rewanżu szybko się nadarzy. Musisz skonsultować się z lekarzem i poszukać rozwiązania problemu bez narażania zdrowia.

Ułóż swój idealny jadłospis na zawody i dni poprzedzające start

Zapisuj po treningach i zawodach, po jakim jedzeniu najlepiej Ci się biegnie i nie masz przykrych dolegliwości. Potem trzymaj się tej rozpiski.

Koszmar na trasie rys. Tyler Jacobson

Piekło na trasie

  • Profil ofiary: ugotowana życiówka na 10 km
  • Staż: 2 lata
  • Winny: przegrzanie, niedostosowanie tempa do warunków

Razem z mężem startowaliśmy w lokalnym biegu na 10 km. Cała rodzina nam kibicowała, a ja chciałam pobić życiówkę. Od startu biegłam zgodnie z planem – 4:55 min/km. Niestety, w ten dzień żar lał się z nieba. Byłam przekonana, że na tak krótkim dystansie to nie ma znaczenia. Myliłam się.

Po 5 km już w ogóle nie trzymałam tempa. Po 7 km zaczęłam słaniać się na nogach. Nie dotarłam do mety – zatrzymałam się przy ambulansie i poprosiłam o pomoc. Byłam bliska udaru cieplnego, a mięśnie miałam jak z kamienia.

Fizjolog dr Łukasz Tota, AWF Kraków radzi:

Kiedy biegasz w wysokich temperaturach, zaczynasz się wewnątrz gotować i organizm nie nadąża z chłodzeniem Twoich podzespołów. A musisz wiedzieć, że gorąco jest nie tylko na zewnątrz. Zaledwie 25% energii, jaką wytwarzasz, zamieniane jest na skurcz mięśni. Pozostałe 75% trzeba oddać w postaci ciepła do środowiska.

Dlatego połączenie wysokiej temperatury i wysokiej wilgotności powietrza jest dla sportowców przeciwnikiem, którego nie dają rady pokonać bez odpowiedniego przygotowania. Ten, kto opanuje sprawne oddawanie ciepła, bryluje w świecie biegów długodystansowych.

Biegnąc na maksa w wysokiej temperaturze, narażasz się na hipertermię (przegrzanie), odwodnienie i w konsekwencji hiponatremię (niedobór sodu we krwi). To trudne słowa, ale uwierz, że nic przyjemnego za nimi nie stoi. Żeby nigdy się nie dowiedzieć, co naprawdę oznaczają, najlepiej dostosuj swoje tempo do częstości skurczów serca. Znajomość własnego organizmu jest kluczem do rozwiązania tego problemu.

Dlatego warto znać zakresy intensywności wysiłku czy tętno maksymalne. Chroni to przed różnymi niebezpieczeństwami na trasie. Jeśli nie biegasz z monitorem pracy serca, bezpieczne tempo biegu w trudnych warunkach to takie, które pozwala Ci wyrównać oddech i prowadzić rozmowę. Wolno? Zgadza się, ale gwarantuje, że się nie ugotujesz.

Skutecznym sposobem na uniknięcie przegrzania organizmu jest stosowanie treningu termicznego. Wystarczy w trakcie przygotowań systematycznie korzystać z sauny. Twój układ termoregulacyjny przyzwyczai się do wymagających warunków. Taka wizyta przy okazji przyspieszy regenerację mięśni. Do tego nie unikaj treningów w gorące dni, rzecz jasna z zachowaniem wszystkich środków ostrożności. Wystarczy 10 minut biegu w swobodnym tempie i potem 10 minut spaceru dla ochłody.

Oceniaj na chłodno

Zawodnicy różnie reagują na wysoką temperaturę. Jeżeli na starcie jest powyżej 25 stopni Celsjusza, a do tego wysoka wilgotność powietrza i warunki znacznie odbiegają od tych panujących na treningach, raczej porzuć marzenia o rekordzie życiowym. Organizm nie nadąży schładzać Twoich mięśni. Dodatkowo w czasie startu w upalny dzień pamiętaj o poniższych zasadach.

  • Polewanie wodą: Aż 70 procent ciepła uchodzi przez Twoją głowę. Dlatego regularnie polewając głowę i kark wodą, skutecznie się ochłodzisz. Jeśli masz koszulkę techniczną, też możesz ją zmoczyć.
  • Odpowiedni strój: Najlepiej sprawdza się odzież termoaktywna, która pozwoli wydostać się ciepłu na zewnątrz. Do tego czapeczka chroniąca przed słońcem. Możesz ją zmoczyć dla ochłody w wodzie, włożyć pod nią kostki lodu lub namoczoną gąbkę.
  • Znaki ostrzegawcze: Słuchaj organizmu. Nudności, zawroty głowy, duszności powinny Cię zaniepokoić, bo mogą być oznaką udaru. Znajdź cień i schłodź głowę zimną wodą. Poszukaj pomocy u obsługi medycznej zawodów.
  • Udar znikąd: Temperatura nie musi być wysoka, żeby wystąpił udar. Gdy biegniesz powyżej tempa, które jesteś w stanie utrzymać, wtedy generujesz olbrzymie ilości ciepła i możesz się przegrzać.

Walka o życiówkę nie może uśpić zdrowego rozsądku

Ucz się rozpoznawać znaki ostrzegawcze Twojego organizmu. Jeśli to nie jest Twój dzień – odpuść. Spróbujesz następnym razem.

Koszmar na trasie rys. Tyler Jacobson

Wodny zabójca

  • Profil ofiary: stary wyjadacz bije rekord
  • Staż: 7 lat
  • Winny: przewodnienie po maratonie

Udało się – pobiłem życiówkę w maratonie o 20 minut. Wykręciłem 3:17.12. Na mecie odruchowo złapałem za izotonik i wodę. Wypiłem w okamgnieniu obie butelki, opowiadając znajomym o przeżyciach z trasy. Potem dostałem 1,5 l wody mineralnej. Obaliłem całą. Ciągle czułem pragnienie. W drodze do domu wypiłem kolejną butelkę, ale już małymi łyczkami. Nie dotarliśmy do domu... Zacząłem się fatalnie czuć i wymiotować. Przyjaciele zawieźli mnie do szpitala. Okazało się, że miałem niebezpiecznie niski poziom sodu.

Trener Mariusz Goliński, Rehasport Clinic, radzi:

Pijąc duże ilości płynów na mecie, narażasz się na poważne powikłania zdrowotne, a nawet, potencjalnie, na śmierć.

Dzień przed startem nie musisz wypijać basenu wody, żeby się nawodnić. Wystarczy, że ograniczysz duże ilości kawy, mocnej herbaty i oczywiście „procenty”. Jedz nieco więcej słonych produktów – wtedy w łatwy sposób zwiększysz ilość sodu. Do tego wywołasz naturalnie pragnienie i będziesz dobrze nawodniony.

W dniu zawodów, chociaż bywa to ciężkie, wstań 3-4 godziny przed startem. Wypij między 5 a 7 ml na kilogram masy ciała. Dla osoby, która waży 75 kg, wychodzi 375-525 ml wody lub napoju sportowego. Wybieraj izotoniki, które mają ok. 6% zawartości węglowodanów. Potem aż do startu pij, gdy poczujesz pragnienie.

Nie ma jednej recepty na to, ile płynu potrzebujesz w czasie zawodów. Wszystko zależy od tego, ile wypacasz i wydychasz z powietrzem. A jest to indywidualna sprawa i zależy np. od temperatury i wilgotności powietrza, masy ciała, poziomu wydolności fizycznej, intensywności wysiłku, genetyki, a nawet od płci (mężczyźni pocą się do 30% bardziej niż kobiety o tej samej masie ciała).

Stąd utrata wody przez organizm waha się od 0,3 do 2,4 litra na godzinę wysiłku. W czasie biegu zastosuj więc najlepszą i najprostszą strategię – opieraj się na uczuciu pragnienia. Choć kłóci się z tym, co przez lata wbijano sportowcom do głów, że „gdy czujesz pragnienie, już jesteś odwodniony”, zaufaj organizmowi – sam upomni się o wodę. Pij w małych porcjach i nigdy na siłę.

Poziom nawodnienia poznasz po kolorze moczu: jasnożółty – w normie, biały – przewodnienie, ciemnożółty – odwodnienie. W ostatnim przypadku stopniowo uzupełniaj płyny, np. drinkami typu recovery, mlekiem lub mlekiem kakaowym (jeśli tolerujesz laktozę).

Pij tyle, ile pokazuje waga

Zważ się przed biegiem i po. Dowiesz się, ile płynu straciłeś w czasie biegu. Taką ilość powoli, w niewielkich odstępach czasu i małymi łyczkami uzupełniaj.

Upsss!

Patenty na najczęstsze drobne wpadki

» Spóźniony start. 

  • Unikaj: Staraj się być godzinę przed startem na miejscu zawodów.
  • Jeżeli się przydarzy na trasie: Jeżeli start nie został zamknięty, dołącz do reszty. Zacznij wolniej pierwsze kilometry. Wykonaj prostą rozgrzewkę w biegu i leć ze wszystkimi. 

» Za zimno:

  • Unikaj: Sprawdź prognozę, zabierz dodatkowe ciuchy na ewentualne załamanie pogody.
  • Jeżeli się przydarzy na trasie: Gdy temperatura spada i zaczyna padać, grozi Ci hipotermia. Poproś wolontariusza lub służby medyczne o pomoc. Jest Ci nadal za zimno? Zejdź z trasy.

» Pęcherze:

  • Unikaj: Ubierz syntetyczne skarpety, żeby zmniejszyć ryzyko otarć i wilgoci. Wrażliwe miejsca posmaruj wazeliną.
  • Jeżeli się przydarzy na trasie: Wykorzystaj żel energetyczny lub opakowanie po nim. Włóż je w okolice pęcherza – zmniejszysz tarcie.

» Rozwiązane buty:

  • Unikaj: Zawiąż podwójny węzeł. Gdy sznurowadła są długie i latają, schowaj je pod język.
  • Jeżeli się przydarzy na trasie: Jeśli buty się rozwiązały, zatrzymaj się i napraw to. Stracisz trochę czasu, ale przynajmniej na trasie nie wywiniesz orła.

» Upadek:

  • Unikaj: Nie biegnij w tłumie. Nie przepychaj się na bufecie. Zachowaj większą czujność na wzniesieniach.
  • Jeżeli się przydarzy na trasie: Jeśli czujesz, że tracisz równowagę i lecisz, staraj się wylądować na boku. Szybko wstań, żeby inni Cię nie zadeptali.

» Problemy ze strojem:

  • Unikaj: Nie ubieraj nowych rzeczy. Szwy posmaruj wazeliną, a miejsca na ciele, gdzie mogą być otarcia – kremem.
  • Jeżeli się przydarzy na trasie: Otarcia przetrzyj wodą lub śliną. Pęknięty szew napraw agrafką z numeru startowego.

RW 10/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij