Runner's World poleca:

Idealny trening dla biegacza

Poleć ten artykuł:

Każdy plan treningowy składa się z: prędkości, dystansu i odpoczynku. Tajemnica sukcesu tkwi w odnalezieniu równowagi między tymi elementami. Oto komplet wskazówek RW, jak ułożyć tę układankę według własnych potrzeb i możliwości, by szybciej osiągać lepsze wyniki.

Kluczem do sukcesów jest znalezienie w treningu równowagi między prędkością, dystansem i odpoczynkiem

Jak można wytłumaczyć to, że niektórzy biegacze regularnie osiągają dobre wyniki dzięki treningowi zawierającemu stosunkowo mało kilometrów? Oni po prostu dostosowali plany do możliwości swojego ciała i starają się uzyskać jak najwięcej z takich dystansów, które są w stanie pokonać.

Jeżeli nie masz wystarczająco dużo czasu, który możesz poświęcić bieganiu (kto ma?), wtedy musisz uważnie zaplanować swój trening. Każdy tydzień powinien zawierać taki miks treningowych elementów, żeby każdy z nich spełniał swój cel. Dodatkowo, odpowiednie ułożenie wszystkich klocków pomoże Ci przetrwać cały sezon bez kontuzji.

Proponowany przez nas sposób treningu jest korzystny dla biegaczy na wszystkich poziomach - zarówno dla początkujących, jak i tych najlepszych. Jak więc zacząć? Zastanów się, jak intensywny trening będzie Ci odpowiadał, w zależności od sposobu życia, możliwości czasowych i zdrowia. Potem wybierz dla siebie odpowiednią miksturę.

Dobierz swój trening

Najważniejsze nie jest to, do jakiego dystansu się przygotowujesz, ale ile czasu możesz poświęcić treningowi. Każdy Twój tydzień treningowy powinien zawierać odpowiednią mieszankę biegów interwałowych, biegów tempowych, długich biegów, treningu obwodowego i odpoczynku.

Dawki treningu prędkościowego podnoszą zasięg ruchów oraz siłę nóg, dlatego pozwalają Ci pozostać zrelaksowanym w trakcie szybszego biegu. Długie biegi budują wytrzymałość dla biegów długich - od 5 do 42 kilometrów (i dłuższych). Trening obwodowy i wypoczynek dodają organizmowi nowych sił. To właśnie złożenie razem wyżej wymienionych czynników przygotowuje Twoje ciało i głowę do zawodów.

Jak powinien wyglądać idealny tygodniowy program treningowy?

Biegi tempowe

Stosuj przynajmniej raz w tygodniu bieg w ostrzejszym tempie, dzięki czemu Twoje ciało nauczy się biec dłużej w szybszym tempie, zanim w mięśniach zacznie się wytwarzać kwas mlekowy. Te biegi nie powinny być dłuższe niż 4 km, jeżeli przygotowujesz się na 5-km dystans, lub 13 km, jeśli przygotowujesz się na półmaratonu. Jeżeli Twoim celem jest maraton, biegi tempowe nie powinny być dłuższe niż 24 km.

Biegi interwałowe

Interwały podnoszą prędkość i zwiększają siłę. Dla biegaczy na 5 km najkorzystniejsze są odcinki 400-metrowe, dla maratończyków - odcinki 1500-metrowe.

Trening obwodowy

Ten rodzaj treningu poprawia kondycję Twojego układu sercowo-naczyniowego, co oczywiście przydaje się na trasie. Joga i pilates pomagają wzmocnić i ustabilizować głębiej położone mięśnie Twojego ciała.

Tagi: plan treningowy | trening | interwały | tempówki | trening obwodowy | regeneracja | wybieganie

Oceń artykuł:

3.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij