Runner's World poleca:

Jak biegać szybciej? Turbo biegacz w 21 dni

Poleć ten artykuł:

Z badań wynika, że wykształcenie jakiegokolwiek nawyku zajmuje ok. 3 tygodni. Skorzystaj więc z naszego planu treningowego, aby w już 21 dni poprawić swoją szybkość. W zaledwie 3 tygodnie przyspieszysz tak, że będziesz biegać jak nigdy dotąd.

Tak, to prawda: liczba włókien szybko- i wolnokurczliwych, odpowiedzialnych za szybkość Twoich reakcji, jest wrodzona. To właśnie ona wyznacza Twoją maksymalną prędkość i – jeżeli można tak to ująć – ponad tę górną granicę nie podskoczysz. Ale nie oznacza to wcale, że jesteś bezwolną ofiarą swojego DNA. Możesz biegać szybciej.

Możesz i będziesz. Oto Twój 3-tygodniowy obóz szybkościowy "Runner’s World". Każdego dnia dostaniesz do wykonania jakieś zadanie. Czasami będzie to lekka przebieżka, czasami kompletny trening, a czasami (tak, tak, odpoczynek też jest ważny) dzień luzu, na regenerację sił. Przedstawiamy zestaw ćwiczeń, łatwiejszych i trudniejszych, po jednym na każdy dzień. Dzięki nim za trzy tygodnie poprawisz swoją szybkość

Dzień 1. Walcz ze zmęczeniem

Dobrym sposobem na zwiększenie maksymalnej szybkości jest zmuszenie się do przyspieszenia, gdy jesteś już nieco zmęczony. A zatem dzisiaj, biegnąc swoje 10 km, pierwsze 7 przebiegnij zwykłym tempem, a gdy zostaną Ci już tylko trzy – przyspiesz i biegnij szybciej przez minutę. Następnie zwolnij na minutę (lub więcej, jeśli trzeba), żeby uspokoić oddech, i znowu przyspiesz. I tak na zmianę do końca dystansu.

Dzień 2. Po rozgrzanych węglach

Pobiegaj 10 minut, żeby się rozgrzać, potem przebiegnij 50 metrów, udając, że biegniesz po rozżarzonych węglach. Żeby się nie poparzyć, musisz podnosić stopy tak szybko, jak tylko się da. Biegnij na paluszkach tak jak sprinterzy, co znacznie skróci czas zetknięcia stopy z ziemią. To ćwiczenie zostało zainspirowane przez uczonych z Harvardu, według których, żeby szybciej biec, trzeba spełnić dwa warunki – zwiększyć siłę, z jaką stopa naciska na podłoże i skrócić czas kontaktu z nim. Powtórz ćwiczenie 4-6 razy, spacerując między nimi, żeby odpocząć.

Dzień 3. Stepuj na dwa tempa

Za to ćwiczenie musimy podziękować doktorowi Jackowi Danielsowi, znanemu również jako najlepszy trener świata. Przebiegnij spokojnym tempem 3 km, po czym przebiegnij 10 kroków tempem szybszym niż normalnie (licz za każdym razem, gdy Twoja prawa stopa dotyka ziemi), potem 10 bardzo wolnych kroków, a następnie kolejne serie rosnące: 20-20, 30-30 i tak dalej aż do 60-60. Teraz musisz wszystko odwrócić, aż do 10-10 – albo idź od razu do 100-100.

"Możesz dopasować tempo szybkich i wolnych odcinków do swojej kondycji" – podpowiada doktor Daniels.

Wykorzystaj też głowę. Powtarzaj w myślach: "szybkie stopy, szybkie stopy, szybkie stopy" w czasie szybkich odcinków. To pomaga zapomnieć o zmęczeniu i utrzymać rytm.

Dzień 4. Odpoczynek

Dzień 5. Do biegu, gotowi... Hop!

Przebiegnij 2-3 km, a potem maszeruj, unosząc kolana, tak aby udo nogi wykrocznej znalazło się w pozycji równoległej do ziemi. Maszeruj tak minutę, odpocznij chwilę i powtórz. Teraz przejdź do podskoków: podciągnij prawe kolano i w tym samym momencie odbij się z lewej nogi, tak żeby zrobić małe "hop". Potem zrób to na odwrót – lewe kolano w górę, wybicie z prawej. Podskakując, nie zapominaj o ramionach – poruszaj nimi na zmianę, tak jak wtedy, gdy biegasz. Wytrzymaj 50 metrów, odpocznij i powtórz jeszcze trzy razy. Na koniec potruchtaj.

Dzień 6. 180 na minutę

Wytrenowani biegacze poruszają się z prędkością 180 kroków na minutę. Skoro oni mogą, Ty też możesz. "Długość kroku przy takim tempie będzie Twoją najlepszą długością" – wyjaśnia dr Daniels. Poza tym krótszy, lżejszy krok łagodzi wstrząsy i poprawia wydajność biegania.

A oto szczegóły treningu: potruchtaj 10 min, potem biegnij swoim normalnym tempem, licząc, ile razy w ciągu minuty jedna stopa dotyka ziemi. Pomnóż tę liczbę przez dwa, a otrzymasz swoją prędkość krokową. Jeśli wynik znacznie odbiega od 180, skróć i przyspiesz krok. Od czasu do czasu sprawdzaj nowe tempo. Tak długo, aż się do niego przyzwyczaisz.

Dzień 7. Po pagórkach

Legendarny szwedzki naukowiec doktor Bengt Saltin odkrył, że trening w pagórkowatym terenie podnosi poziom "enzymów aerobowych" w mięśniach ud, co daje więcej siły i pozwala wyżej podnieść kolano, a jednocześnie noga przesuwa się do przodu szybciej, co sprawia, że biegniesz szybciej.

Dlatego, między 3-km rozgrzewkę i ostatnie, spokojne 3 km wciśnij coś pośredniego – od sześciu do ośmiu szybszych odcinków od 50 do 75 metrów. W tym czasie energicznie poruszaj ramionami, biegnij dynamicznie (ale jeszcze nie sprintem). Potem pobiegaj wolno lub pospaceruj.

Dzień 8. Odpoczynek

Dzień 9. Po elipsie

Trenażery eliptyczne dobrze naśladują ruchy wykonywane podczas biegu i oferują bardzo podobny wysiłek, z podobnym przyspieszeniem tętna i zużyciem tlenu. Ich zaletą jest to, że nie musisz stawiać kroków, nie odczuwasz więc wstrząsów, a ruch jest płynny. Aby zwiększyć szybkość, wybierz mały opór i duże tempo. "Biegnij" przez 20-30 minut. Mniej więcej w środku treningu zrób od czterech do ośmiu serii w następującej sekwencji: 30 sekund bardzo szybkiego "biegu" i 60-90 sekund odpoczynku.

Tagi: plan treningowy | plan treningu | ćwiczenia | szybkość | szybkość biegu | sylwetka | trening | bieganie

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij