Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.6

Jak dobrze biegać: 12 złotych zasad

Jak zacząć biegać? To proste jak samo bieganie, ale trzeba trzymać się kilku reguł, by nie zrobić sobie krzywdy lub nie zniechęcić się  po pierwszej przebieżce. Dlatego na każdym etapie wytrenowania warto przestrzegać poniższych 12 zasad.

Jak dobrze biegać: 12 złotych zasad fot. shutterstock.com

1. Znajdź złoty środek

Z treningiem wiążą się 2 prawidłowości, które mogą wydawać się nieco niesprawiedliwe.

  • Pierwsza: im mniej czasu zajmował Ci trening, tym większego postępu możesz się spodziewać w ciągu swoich pierwszych 10 tygodni biegania. Największe postępy robią Ci, co zaczynają.
  • Wiąże się z nim jednak druga prawidłowość. Kiedy czujesz pierwsze efekty treningu, prawdopodobnie nabierzesz ochoty biegania jeszcze więcej i jeszcze szybciej, a to prosta droga do kontuzji. Dlatego bez względu na etap, na jakim jesteś, stawiając sobie cele biegowe, zawsze pamiętaj, by maksymalizować postępy przy minimalizowaniu kontuzji. Postaw na lżejsze, regularne treningi niż takie do zabicia,które robisz raz na tydzień. 

2. Biegaj blisko domu

Kiedy zastanawiasz się, gdzie biegać, kieruj się prostą zasadą: wszędzie tam, gdzie bezpieczny jest pieszy. Ścieżki w parku, trasy turystyczne czy bieżnia na boisku są lepsze niż ulica. Podobnie miękkie podłoże, czyli trawa i ziemia, powinny być pierwszym wyborem przed brukiem czy asfaltem. Kierując się takimi kryteriami, poszukaj najlepszej ścieżki blisko Twojego domu.

Wyznacz kilka wariantów na krótsze i dłuższe treningi. Unikniesz sytuacji, kiedy w trakcie biegu będziesz się zastanawiać, „którędy teraz”. Wybraną trasę pokonuj raz w jedną, raz w drugą stronę. Mimo wszystko w pewnym momencie może Ci się znudzić – wtedy poszukaj kolejnej. Jeśli masz taką możliwość, w trakcie weekendów rób sobie wycieczki i odkrywaj nowe miejsca do biegania.

3. Dbaj o dietę

Dieta to bardzo szeroki temat. Im ściślej będziesz przestrzegać zasad zdrowego odżywiania, tym lepszych wyników możesz oczekiwać. Zawsze trzymaj się trzech podstawowych zasad:

  • Kontroluj wagę. Każdy dodatkowy kilogram jest balastem, który spowalnia Cię na trasie;
  • Posiłki przed i zaraz po treningu powinny być lekkie. Jeśli masz wątpliwości do i kiedy jeść, to tu masz przykładowe menu przed i po bieganiu. 
  • Odpowiednie nawodnienie. Pilnuj tego przez cały dzień. Na około godzinę przed treningiem warto wypić około 250 ml wody lub izotoniku

4. Bądź FIT

Chcesz być fit? Musisz w takim razie trzymać się zasad guru fitnessu Kennetha Coopera, który opracował formułę, by osiągać jak najlepsze efekty. Formuła ta zamyka się w trzech literach – FIT:

  • Frequency (ang. częstotliwość) – biegaj 3-5 razy w tygodniu,
  • Intensity (ang. intensywność) – biegaj w komfortowym tempie,
  • Time (ang. czas) – trenuj tak przez około 30 minut. Nawet jeśli będziesz robić przerwy na marsz, jesteś w stanie pokonać około 3 km. Wystarczy konsekwencja, by szybko przekonać się, że pokonywany dystans się wydłuży.

5. Trenuj w swoim tempie

Swoje właściwe, komfortowe tempo wysiłku możesz poznać na trzy sposoby:

  • Po pierwsze, jeżeli wiesz, w jakim czasie jesteś w stanie pokonać 1 km, to do tego wyniku dodaj 1 lub 2 minuty.
  • Drugim sposobem jest kierowanie się wskazaniem pulsometru. Właściwa dla Ciebie intensywność to 65% tętna maksymalnego.
  • Ostatnim sposobem jest wsłuchiwanie się we własny oddech.

Jeśli nie łapiesz łapczywie powietrza i możesz rozmawiać w czasie biegu, tempo jest w sam raz. Utrzymuj taką intensywność, nawet jeżeli pozwoli Ci to tylko na forsowny marsz. Szczególnie ważne jest pilnowanie właściwego tempa, bo wiele osób zaczyna zbyt szybko i zniechęca się lub łapie bolesne kontuzje.

6. Rozgrzewaj się i schładzaj

Poświęcaj 5-10 minut na rozgrzewkę i tyle samo na schłodzenie organizmu po ćwiczeniach. Nie myl jednak rozciągania mięśni z przygotowaniem się do biegu. Takie ćwiczenia nie sprawią, że zaczniesz się pocić, a Twoje serce będzie szybciej bić.

Minimalną wersją rozgrzewki są 2-3 minuty żywego marszu, a potem 2-3 minuty powolnego biegu. Dobrze jednak byłoby dołożyć kilka ćwiczeń rozgrzewających. Następnie zacznij swój trening w komfortowym tempie. Jak go zakończysz, przejdź na 5 minut do marszu – po nim nadchodzi najlepszy czas na rozciąganie.

1 2
STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij