Runner's World poleca:

Jak oddychać prawidłowo podczas biegania?

Poleć ten artykuł:

Potrzebujesz więcej powietrza? Głębokie oddechy pomogą Ci biec szybciej, dłużej i przy mniejszym wysiłku. Biegacze często zapominają o tym, że tlen to dla naszego organizmu jedno z najważniejszych paliw. Sprawdź, jak odetchnąć pełną piersią podczas biegania.

Prawidłowe oddychanie

Tuż przed zdobyciem wzniesienia albo wraz z końcem interwału, Twoje płuca pracują na najwyższych obrotach. Oddech staje się gwałtowny, płytki i rwany, a Ty myślisz tylko o tym, czemu tak niewiele tlenu dociera do Twoich mięśni. Im częściej unosi się Twoja klatka piersiowa, tym trudniejsza staje się walka o każdy następny oddech. Jeśli nie zwolnisz, kończysz wycieńczony, zgięty w pół, desperacko łykając powietrze.

"Biegacze myślą często tylko o kondycją swoich nóg i pracy serca, zapominając przy tym o treningu płuc – mówi Mindy Solkin, właścicielka, a zarazek główny trener w nowojorskim The Running Center.  Silny układ oddechowy sprawi, ze Twój bieg będzie nie tylko łatwiejszy, ale i szybszy. To bardzo proste równanie: lepsze oddychanie równa się więcej tlenu dla Twoich mięśni, czyli większa ogólna wydajność".

Gdy już wyćwiczymy łydki i ścięgna na tyle, że wzniesienia nie są dla nas problemem, czas na dostrojenie mięśni odpowiedzialnych za oddychanie. "Ćwiczenia wzmacniają kondycję przepony, czyli mięśnia, który oddziela klatkę piersiowa od jamy brzusznej i odpowiada za to, że w ogóle potrafimy oddychać – tłumaczy nam dr Everett Murphy, pulmonolog w Olathe Medical Center w stanie Kansas, a prywatnie także biegacz.  Kiedy robisz wdech, 80% pracy wykonywane jest właśnie przez przeponę. Jeśli więc wzmocnisz ten mięsień, zwiększysz swoją wytrzymałość i wydolność, a po wysiłku odczuwać będziesz mniejsze zmęczenie".

To stanowisko poparte zostało przez naukowców z Centre for Sports Medicine and Human Performance at Brunel University w Anglii, którzy badali stopień zmęczenia mięśni nóg maratończyków i właśnie tych odpowiedzialnych za oddychanie. Wykazali oni bezpośrednią zależność pomiędzy trudnościami z oddychaniem podczas biegu a osłabieniem i bólem mięśni nóg. W swoim wniosku stwierdzili zgodnie, że im ciężej musiał pracować układ oddechowy, tym większą i trudniejszą pracę musiały wykonywać w biegu nogi.

Kluczem do zapobiegania zmęczeniu zarówno nóg, jak i płuc są głębokie, pełne oddechy. "Kiedy oddychasz pełna piersią, aktywuje się więcej pęcherzyków płucnych, co pozwala ci zaczerpnąć więcej tlenu z powietrza i nakarmić nimi mięśnie – tłumaczy nam dr David Ross, pulmonolog z UCLA Medical Center. - Gdy biegam, koncentruję się na braniu powolnych, głębokich oddechów w celu wzmocnienia mojej przepony".

Jak twierdzi Solkin, większość biegaczy oddycha klatką piersiową, a nie brzuchem. By pomóc swoim klientom zrozumieć różnicę, poleca im przebiec ok. 1,5 km w takim tempie, by ukończyli dystans nieco zdyszani. Wtedy prosi ich, by położyli jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej i obserwowali, co się dzieje. Niżej usytuowana ręka powinna unosić się z każdym wdechem, podczas gdy druga – ta na płucach, powinna pozostać nieruchoma. "Z każdym wdechem, Twój brzuch powinien wypełniać się powietrzem jak balonik -  mówi Mindy. - A z każdym wydechem powinno uchodzić z niego powietrze. Kiedy oddychasz klatka piersiową, mimowolnie napinasz mięśnie ramion i poruszasz nimi w górę i w dół. To niepotrzebna strata energii, którą możesz przeznaczyć na bieg".

Oddychanie klatką piersiową może być trudnym nawykiem do przełamania, szczególnie, gdy umysł zajmuje Ci pilnowanie czasu i tempa biegu. Jednym sposobem jest próba przestawienia się na oddychanie brzuchem wtedy, kiedy nie biegniesz i czekać, aż automatycznie wejdzie Ci to w krew także podczas aktywności fizycznej. Aby przyspieszyć ten proces, część światowej elity biegaczy próbuje pilates, czyli programu ćwiczeń fizycznych, z których korzystali podczas rehabilitacji weterani I Wojny Światowej. Celem pilates jest zwiększenie elastyczności mięśni, wzmocnienie ich siły oraz poprawa oddychania.

"Staram się ćwiczyć pilates dwa razy w tygodniu  przyznaje maratonka z Igrzysk Olimpijskich w 2004 roku, Coleen de Reuck.  Rozciąga to moje mięśnie międzyżebrowe i rozluźnia grzbiet, co pomaga mi w bieganiu, jak i oddychaniu".

"Moi podopieczni sportowcy mówią mi: »O co chodzi? Jestem w lepszej formie, a wcale nie ćwiczę ciężej!« – mówi nam Pat Guyton, instruktor pilates, który opiekuje się biegaczami w Boulder, w stanie Colorado.  Chwalą mi się mniejszym zmęczeniem w płucach i tym, że teraz są w stanie przebiec dalej, zanim złapie ich zadyszka".

Ćwiczenia na zdrowy oddech – teoria

Oto kilka uwag, które przekazuje swoim klientom Mindy Solkin. Jest to zestaw dedykowany specjalnie dla biegaczy w celu wzmocnienia ich przepony.

Otwórz usta!

Jama ustna jest większym zbiornikiem niż nozdrza i efektywniej pobiera tlen. Ponadto – otwarte usta sprawiają, ze mięśnie twarzy są bardziej rozluźnione, co ułatwia głębokie oddychanie.

Oddychaj schematycznie

Skoordynowanie wdechów i wydechów z biegowymi krokami hartuje przeponę. Zacznij od schematu 2-2, czyli wdech wtedy, gdy Twój ciężar ciała spoczywa na lewej stopie, następnie robisz krok prawą stopą i wydech, gdy znów w biegu odbijasz się stopą lewą. Potem prawa, lewa i wdech i tak dalej. Przejdź następnie do wariantu 3-3 (wdech, lewa, prawa, lewa, wydech, prawa, lewa, prawa, wdech…), a na koniec – 4-4.

Ćwiczenia na zdrowy oddech – praktyka

Poniższe ćwiczenia zaczerpnięte są z cross-trainingu i pomoga Ci zredukować sapanie i stękanie podczas biegu. Wzmocnią przeponę, rozciągną mięśnie i poprawią Twoją posturę – czyli zrobią wszystko, co przyda Ci się do tego, by biegać dłużej przy mniejszym wysiłku. Wykonuj je dwa lub trzy razy w  tygodniu, zanim wyjdziesz biegać.

1. Setka

Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach, a stopami opartymi płasko na ziemi. Ręce połóż na podłodze, dłońmi do powierzchni. Zrób wdech, po czym unieś głowę, szyję ramiona i ręce z ziemi. Wyprostuj nogi w kolanach tak, by osiągnęły kąt 45 stopni względem podłogi, a następnie zrób 5 krótkich wdechów i wydechów, podczas których unosić będziesz obie ręce i opuszczać je naprzemiennie w spokojny, kontrolowany sposób. Pięć wdechów i wydechów to razem 10 oddechów i tyleż samo wykonanych w powietrzu "pompek". Powtórz cykl dziesięciokrotnie, aż dojdziesz do setki.

Nagroda: Opanowanie kontrolowanego oddychania, przez co wdechy i wydechy są odpowiednio zbalansowane.

Bonus: Wzmacnia mięśnie brzucha!

2. Łabędź

Połóż się twarzą do ziemi, a rękoma przyjmij pozycję jak do wąskiej pompki. Zrób wdech, po czym wolno unieś głowę, szyję, a następnie, zapierając się dłońmi, także ramiona i klatkę piersiową. Nie prostuj rąk w łokciach i zachowaj tam lekki kąt. Następnie powoli rozpocznij wydychanie powietrza, jednocześnie opuszczając się ku ziemi i wracając do pierwotnej pozycji. Aby uniknąć bólu pleców, ściągnij z tyłu ramiona, tym samym otwierając szeroko klatkę piersiową. Powtórz 10 razy.

Nagroda: Otwiera klatkę piersiowa, zwiększa pojemność płuc i koryguje płytki oddech.

3. Powiększanie płuc w pozycji stojącej

Stan swobodnie, ze stopami w odległość równiej szerokości ramion. Dłonie powinny swobodnie opadać po bokach Twojego ciała, a gdy bierzesz wdech, unieś ręce nad głowę – tak, żeby bicepsy znalazły się obok Twoich uszu, a wnętrza dłoni skierowane były ku sobie. Podczas wydechu powoli opuszczaj ręce do pozycji startowej. Powtórz cztery razy i skupiaj się na głębokich oddechach i otwarciu swoich płuc.

Nagroda: Rozciąganie mięśni międzyżebrowych rozluźnia mięśnie ramion, angażuje przeponę i mięśnie znajdujące się w okolicach bioder, co pomaga utrzymać równowagę oddechową pomiędzy lewym i prawym płucem.

RW

Tagi: oddychanie | płuca | przepona | wzniesienia | tlen | powietrze | pilates | kondycja | klatka piersiowa | mięśnie | energia | głębokie oddechy | wydajność | pojemne płuca | oddychanie przez usta | ćwiczenia

Oceń artykuł:

3.5

Skomentuj (1)

Henryk, 7 października 2014, 08:45

stosuję oddychanie przeponowe od dłuższego czasu. Dodam tylko, że do tego także trzeba się przygotować. Natychmiastowe przejście na ten sposób oddychania, szczególnie na dłuższych dystansach, nie jest możliwe. Mięśnie, które biorą udział w tym procesie, podobnie jak mięśnie nóg, trzeba wytrenować. Jets to proces trwający co najmniej kilka tygodni. Pozdrawiam 
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij