Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.8

Jak pokochać wybiegania?

Bieganie daleko i długo wcale nie musi być nużącym i dłużącym się w nieskończoność obowiązkiem. Wytrzymałość mięśni i głowy da się trenować z czystą z przyjemnością. Oto kilka sposobów na to, by godziny spędzone na wybieganiu mijały szybko i przyjemnie.

Długie wybiegania fot. Joanna Makowska, shutterstock.com

Długie wybiegania wywołują w biegaczach mieszane uczucia. Uwielbiamy to błogie uczucie, kiedy jest już po wszystkim, ale nie cierpimy momentów, gdy bez względu na pogodę trzeba wyjść na godzinę, dwie lub trzy z przytulnego domu.

Jednak ten rodzaj treningu jest podstawą każdego planu przygotowującego do ukończenia dystansów od 5 km, przez maraton, po biegi ultra. Długie wybiegania budują bazę wytrzymałościową i uczą organizm radzenia sobie ze zmęczeniem na trasie. Wydłużanie dystansu wywołuje korzystne zmiany w organizmie: poprawia się ukrwienie mięśni, więc trafia do nich więcej tlenu.

Rozbudowuje się sieć elektrowni – mitochondriów, które zaopatrują w energię do biegu. Mięśnie uczą się lepiej gospodarować swoim paliwem – glikogenem, co opóźnia powstawanie zmęczenia. Na wybieganiach pokonujesz też kolejne granice psychiczne. Długie biegi są także okazją do przetestowania sprzętu i jedzenia, które zabierzesz na zawody.

Jeśli te benefity nie motywują Cię dość mocno do długich wybiegań, wypróbuj sposoby na to, by nabijanie kilometrów stało się frajdą, a nie przykrym obowiązkiem.

W dobrym rytmie  

Plusy: Bieganie z muzyką odrywa myśli od przytłaczająco długiego dystansu. Wg dra Costasa Karageorghisa, naukowca badającego tę dziedzinę, trening z melodią w tle zmniejsza odczucie wysiłku i pozwala zwiększyć wytrzymałość nawet o 10-15%.  

Minusy: Małe muzyczne rozkojarzenie może być niebezpieczne, kiedy przemieszczasz się w ruchu miejskim – w słuchawkach później dostrzeżesz nadjeżdżający samochód. Przy skocznych dźwiękach możesz też wypaść ze swojego rytmu biegu, a rozładowany odtwarzacz w połowie dystansu jest dodatkowym ciężarem.  

Biegnij: Badania dra Karageorghisa pokazują, że piosenki w tempie ponad 120 bpm (uderzeń na minutę) najlepiej sprawdzają się na intensywnych treningach (ok. 75% Tmax), a wolniejsze utwory lepiej działają podczas mniej intensywnych wysiłków. Świetne rozwiązanie to audiobooki, które przenoszą myśli w inny świat i nie wytrącają z rytmu jak muzyka. Dla bezpieczeństwa ścisz muzykę, by słyszeć dźwięki otoczenia lub wybierz słuchawki, które nie zakrywają szczelnie uszu (np. AfterShokz).

Z dobrym kumplem  

Plusy: Bieganie ze znajomym zmieni dwugodzinny bieg w dwugodzinne kumpelskie spotkanie i zmniejszy się prawdopodobieństwo, że zechcesz skrócić długie wybieganie. Jeden partner bywa lepszym kompanem niż cała grupa, bo ma bardziej elastyczny grafik. Nie lubisz pogawędek? Biegaj z najwierniejszym i najbardziej motywującym towarzyszem: psem. Jeżeli nie należy do rasy kanapowców, to będzie Ci z przyjemnością dotrzymywał kroku.

Minusy: W bieganiu jak w życiu – trudno znaleźć partnera, który utrzymuje identyczne tempo. Poza tym kumpel zawsze może złapać kontuzje. W przypadku przyjaciela na 4 łapach warto pamiętać, że nie każda rasa jest stworzona do tak długich spacerów.  

Biegnij: Jeżeli nie znasz biegacza na podobnym poziomie wytrenowania, zawsze możesz zabierać ze sobą rodzinę na rowerach. Zyskasz kibiców i będziesz miał pomoc w noszeniu butelki z piciem. Zadbaj też o wodę dla czworonoga.

W dobrym towarzystwie  

Plusy: Zapisanie się do klubu czy stowarzyszenia, zwłaszcza jeżeli wiąże się z opłaceniem członkostwa, mobilizuje do regularnych treningów i daje poczucie bezpieczeństwa nawet w nieznanym terenie. W grupie łatwiej też znaleźć biegaczy trenujących w podobnym tempie. Dodatkowo możesz zyskać fachową wiedzę trenera.  

Minusy: Nie masz wyjścia: musisz dostosować się do wspólnego grafiku. Jeżeli długie wybieganie przewidziane jest na niedzielę o g. 9, to nie przełożysz go, nawet jeśli miałbyś przyjechać na trening prosto z wesela. Przed zawodami weź pod uwagę, że trenowanie w znajomej grupie to coś zupełnie innego niż samotny bieg.  

Biegnij: Długie wybiegania rób z grupą, żeby było Ci raźniej, ale pozostałe treningi planuj solo, żeby wyczuć swój organizm.

Na dobrej drodze  

Plusy: Podzielenie długiej trasy na mniejsze odcinki sprawia, że dystans staje się łatwiejszy do zaakceptowania. Najlepiej zaplanować pętle. Dzieląc np. 15 km na 3 pętle po 5 km, możesz zorganizować sobie prywatny punkt odżywczy co 5 km. Nie musisz dzięki temu dźwigać bidonu, a kiedy zrobi się gorąco, masz gdzie zostawić kurtkę. Pętla blisko domu daje poczucie bezpieczeństwa i zwiększa komfort psychiczny (zwłaszcza jeśli długie wybieganie mocno pobudzi Twój układ pokarmowy lub wypijesz za dużo wody).  

Minusy: Powtarzalna sceneria może nudzić, zwłaszcza widziana co tydzień.  

Biegnij: Zmniejszysz ryzyko znudzenia, jeśli każdą pętlę pokonasz w innym kierunku. Ta mała modyfikacja sprawi, że odkryjesz trasę na nowo. Możesz namówić mniej wytrenowanych przyjaciół, by po kolei towarzyszyli Ci na każdym krótkim okrążeniu.

RW 10/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij