Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.1

Jak połączyć bieganie z siłownią? Trening i ćwiczenia

Czy biegacz potrzebuje siłowni? Oczywiście, ale jego trening różni się do tego, który stosują kulturyści. Dobrze zaplanowane ćwiczenia z ciężarami dadzą biegaczowi lepsze wyniki i mniej kontuzji. Zobacz, jak biegacz powinien planować trening siłowy. 

Biegacz na siłowni Trenuj na siłowni i bij rekordy / fot.Shutterstock.com

Planowanie treningu na siłowni to problem wielu biegaczy. Między innymi naszego Czytelnika, który zadał nam takie pytanie:

Zimą postanowiłem nadrobić zaległości i poćwiczyć wreszcie trochę na siłowni. Jak rozłożyć trening na poszczególnie dni?

Karol K.

Odpowiedź redakcji:

Faktycznie, wielu biegaczy zaniedbuje trening na siłowni, mylnie zakładając, że dobre wyniki zależą tylko od silnych nóg. Prawda jest taka, że to tylko połowa sukcesu. By osiągać dobre wyniki musisz mieć też silny brzuch, pośladki, plecy, a nawet ramiona. To jasne, że nie zależy Ci na ich jak największych obwodach, ale na sile i wytrzymałości.

Jak je zbudować? Zimą dobrze wybrać się na siłownię w te dni, w które nie biegasz. Jeśli nawet do tej pory tydzień biegowy oznaczał 6 treningów biegowy, to zimą, choćby przez jeden miesiąc, warto tak ułożyć tydzień, by mieć 3 treningi biegowe i 3 w siłowni.

Jako biegacz nie musisz budować wielkich mięśni, zależy Ci bardziej na ich sile i wytrzymałości. Możesz je poprawić robiąc np. co drugi dzień trening obwodowy (Sprawdź przykładowe ćwiczenia: Trening obwodowy: początki na siłowni).

Możesz też 3 dni treningu z ciężarami (np. poniedziałek, środa i piątek) podzielić tak, że jednego dnia wzmacniasz górę ciała, drugiego dół, a trzeciego znów pracujesz nad klatką, barkami i ramionami. Brzuch możesz ćwiczyć przy okazji każdej wizyty w siłowni, pod warunkiem, że nie jesteś tam dzień po dniu.

Dlaczego to takie ważne? W czasie treningu z ciężarami pojawiają się mikropęknięcia włókien mięśniowych, które następnie potrzebują odpoczynku (a także odpowiedniego budulca), żeby się zregenerować. Wtedy następuje nadbudowa tych włókien i powiększenie mięśni, tak aby były gotowe na kolejne wyzwania. 

Pamiętaj, że duże grupy mięśniowe potrzebują na regenerację 48 godzin. Po bardzo ciężkim treningu dwie doby też mogą nie wystarczyć – wtedy musisz zmęczonym mięśniom dać odpocząć nawet 72 godziny. Dobrze trenuj i dobrze odpoczywaj, a na wiosnę bij nowe rekordy (Sprawdź też: Trening siłowy dla biegacza. 3 zestawy ćwiczeń).  


Opowiemy Ci o bieganiu wszystko, co chciałbyś wiedzieć, wystarczy, że nie boisz się zapytać. Pisz na adres: rw@mpp.pl

RW 12/2015 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    A czy ktoś z Was jeździ na rowerze? Zastanawiam się nad włączeniem w tym sezonie w plan treningowy roweru. Może doradzicie jakiś dobry sprzęt z tego sklepu: http://www.maltasportpro.pl/
    ~Eter, 2017-03-15 16:02:14
  • avatar
    zgłoś
    ja i biegam i trenuje na siłowni, traktuje to jako uzupełnienie. A czy ktoś z Was stosuje jakieś suplementy? Ostatnio zastanawiam się nad jakimś produktem z linii http://elitelabs.pl, mój znajomy z trasy mówi, że od jakiegoś czasu bierze produkty z tego sklepu i o wiele lepiej sie czuje. Co myślicie? Co doradzicie?
    ~ylasa, 2017-02-23 15:58:06
  • avatar
    zgłoś
    To sie rozpisaliście...
    ~Biegacz Leśny, 2017-02-02 22:10:06
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij