Runner's World poleca:

Jak przygotować się do pierwszego startu?

Poleć ten artykuł:

Planujesz start? Wspaniale! Z tej okazji przygotowaliśmy dla Ciebie mini repetytorium z biegania - poniżej znajdziesz najważniejsze założenia swojego programu treningowego. Zastosuj się do nich, a swój pierwszy raz zapamiętasz do końca życia.

Przygotuj się do startu

Rozgrzewka przed biegiem

Bez dobrej rozgrzewki bieg jest trudniejszy i łatwiej o kontuzje .
Rozgrzewka jest niezbędna, by przygotować cały organizm do intensywnej pracy. Po uczciwie przeprowadzonej rozgrzewce gotowe do mocnego treningu są nie tylko mięśnie, ale także układy oddechowy i krążenia oraz nasza psychika.

1. Trucht (10-15 minut) zakończony trzema łagodnymi przebieżkami dogrzewającymi po 100 m.

2. Gimnastyka rozciągająca (10-15 minut) Łagodnie, bez bicia "rekordów" elastyczności. Ilość powtórzeń 8-12.

• w truchcie lub w marszu - krążenia ramion (lewa, prawa, w przód, w tył, naprzemiennie, w różnych płaszczyznach)

• stojąc w lekkim rozkroku - energiczne i "szerokie" skręty barków i bioder, ręce uniesione do poziomu barków

• stojąc w rozkroku - coraz obszerniejsze krążenia bioder, raz w jedną, raz w drugą stronę » stojąc w rozkroku - krążenia tułowia, pogłębiane skłony boczne tułowia

• stojąc w rozkroku - energiczne skręty barków w opadzie (do poziomu), ręce wyprostowane wzdłuż linii barków

• stojąc w rozkroku - głębokie skłony tułowia, kilka ostatnich z pogłębianiem

• w głębokim wypadzie - pogłębianie wypadu ruchami bioder w dół, raz lewa, raz prawa noga

• w truchcie - "przeplatanka" ok. 30-40 m, raz w lewo, raz w prawo

• oparty o drzewo (ścianę itp.), w szerokim rozkroku - rozciąganie łydek oraz krążenia stóp

• w przysiadzie podpartym - wyrzut kolan do przodu, rozciąganie mięśni ud

• w truchcie - naprzemienne odbicia jednonóż

3. Koncentracja (3-4 minuty), czyli skupienie myśli na zaplanowanym zadaniu

Warto dorobić się ćwiczeń, które będzie można powtarzać na każdej rozgrzewce. Gwarantuje to automatyzm stymulujący z czasem "automatyczne" wydzielanie do krwi porcji adrenaliny - hormonu pomagającego nam zrealizować trudne zadanie.

Trening na cały tydzień

Wystarczy w tygodniu wyjść trzy razy do parku i przebiec w sumie 20 kilometrów by czerpać maksimum korzyści. Oto sposób na to, by bez przekraczania takiej tygodniowej dawki być w życiowej formie.

Wtorek - dzień siły: 5 km

Dobrze, jeśli możesz biegać po pagórkach. Po rozgrzewkowym truchcie (1 km) zwiększ tempo do takiego, które utrzymasz pod każde wzniesienie. Wbiegając na szczyt biegnij mocno, ale nie wypluwaj z siebie płuc. Na dół zbiegaj lekkim truchtem albo nawet zejdź. Postaraj się wykonać 3 podbiegi na trasie. Z każdym tygodniem dodawaj po 1-2 podbiegi, by w końcu było ich na Twojej trasie od 5 do 9.

Czwartek - dzień szybkości: 5 km

Chcesz biegać szybciej? Skoncentruj się na szybkości, z jaką przenosisz stopę z pięty na palce. Skróć czas, jaki stopa pozostaje na ziemi. Na początek zrób 10 minut truchtu na rozgrzewkę. Potem trenuj następująco: 10 maksymalnie szybkich kroków i minuta truchtu. Potem 20 kroków, minuta truchtu. Potem 25 i 30. Powtórz całość dwa razy, a na koniec rozluźnij się 10-minutowym, spokojnym biegiem.

Sobota albo niedziela - dzień wytrzymałości: 8-10 km

Dziś musisz po prostu pokonać długi dystans. Na początku niech Cię nie interesuje szybkość. Co kilometr rób przerwy na marsz. Jeśli przebiegniesz kilka pierwszych kilometrów bez marszu, mięśnie będą już zmęczone i nie zregenerują się w czasie przerw. Jest to tzw. metoda Gallowaya na pokonywanie długich dystansów.

Nic się nie bój

Wielu początkujących biegaczy długo unika zawodów, bo boją się rywalizacji. Jak zapanować nad nerwami i zadebiutować w wielkim stylu? Pomoże Ci w tym kompletna strategia startu:

Zrób próbę generalną. 1-2 tygodnie przed biegiem sprawdź, gdzie będzie start i meta, znajdź najlepsze miejsce do parkowania, a jeśli możesz, to przebiegnij kawałek trasy.

Bądź przygotowany. Dzień przed startem zapakuj do torby cały sprzęt oraz wszystko to, co zwykle jesz i pijesz przed czy w trakcie biegu.

Bądź wcześnie. Spróbuj dotrzeć na start godzinę przed czasem. Unikniesz ciasnoty i będziesz mógł się spokojnie rozgrzać.

Baw się! Nie wstydź się żartować i zawierać nowe znajomości. Rozmowa i śmiech rozluźniają i koją nerwy.

Więcej informacji o starcie w zawodach oraz wskazówki, które zapewnią Ci udany debiut w zorganizowanym biegu, znajdziesz również w artykułach Gotowi... do startu... oraz Start idealny.

RW 01/2008

Tagi: rozgrzewka | trening | plan treningu | bieg | kondycja | forma | siła | szybkość | wytrzymałość | debiut | pierwszy raz

Oceń artykuł:

4.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij