Jak spokojne treningi zrobią z Ciebie demona szybkości

Dawniej spokojne bieganie było uznawane za stratę czasu. A prawda jest taka, że nie będziesz biegać szybko wtedy, kiedy chcesz, jeśli nie będziesz biegać wolno wtedy, kiedy powinieneś. Zobacz, dlaczego lekkie biegi pomogą Ci biegać ostro, unikać kontuzji i wypalenia.

Jak spokojne treningi zrobią z Ciebie demona szybkości Trevor Raab
fot. Trevor Raab

Pewnie znasz to uczucie, gdy za oknem plucha, szare chmury prawie wiszą nad głową, a wszystko w środku krzyczy, by nie ruszać na trasę. Ale robisz to: wychodzisz z domu i pokonujesz swoje 8 km. Dosyć szybko czujesz, że pracujesz mocno, nogi robią się ciężkie, a z każdym kilometrem tego ciężaru przybywa. Niby fajnie, że masz zrobiony trening, ale masz wrażenie, że coś jest nie tak. Tylko co?

Często biegacze stawiają sobie pytanie, jak biegać, by za każdym razem, gdy kończą trening, mieć ochotę na następny. To łagodna wersja pytania: „Jak biegać bez nienawiści do biegania?”. Na szczęście odpowiedź na to pytanie jest banalnie prosta. To lekki bieg, który w nomenklaturze angielskiej określany jest jako „easy run”. Czasami możesz trafić na określenie „bieg regeneracyjny”.

Lekki bieg nie oznacza jednak, że jest to wolny bieg. To ten rodzaj treningu, który wykonujesz na co dzień, gdy nie robisz biegu tempowego, długiego wybiegania, interwałów czy treningu szybkościowego. Tu nie liczy się ani tempo, ani dystans. Określa go wysiłek: ma być lekko. A to sprawia, że jego parametry zależą nie tylko od tego, jakim jesteś biegaczem, ale też od tego, jak się czujesz danego dnia.

Bo celem easy run jest biec po prostu lekko. Robisz to, by przygotować się do mocnych treningów albo się po nich zregenerować. Robisz je, by wypracować nawyk ciągłego biegania, by mieć bazę do wypracowania siły i wytrzymałości. Robisz je, by odzyskać spokój i radość, które zaburzyły wcześniejsze wydarzenia w ciągu dnia. Robisz je, bo czynią Cię lepszym biegaczem. Kto by nie chciał robić takich treningów, by osiągnąć to wszystko?

Lekki bieg nie jest oznaką słabości. Co dziwne, jest dość trudny do wykonania przez biegaczy. Przez lata pewnie wpajano Ci, że bieganie ma boleć. Że spokojne wybiegania to tak naprawdę „śmieciowe” kilometry. Dlatego tak wiele biegów zaczynaliśmy za szybko, przez co na końcu było naprawdę ciężko i kończyliśmy nie do końca zadowoleni z tego, jak było na trasie. A im więcej takich biegów, tym większe prawdopodobieństwo, że w końcu niektórzy po prostu odpuszczają bieganie.

Popatrz choćby na to, jakie jest nasze podejście do danych: zwykle mają być wyznacznikiem sukcesu. Jak szybko było? Jak daleko? Ile czasu mi to zajęło? Żeby było jasne: liczby w bieganiu są OK. Ale jeśli chcesz biegać latami i przez cały ten czas cieszyć się kolejnymi wyjściami na trasę, to musisz sobie umieć znaleźć też inne wyznaczniki sukcesu niż tylko wskazania zegarka.

Ponieważ spokojny bieg robisz częściej niż inne akcenty treningowe, to właśnie w nim masz najwięcej szans na zakończenie go z sukcesem. Musisz tylko ten sukces zdefiniować. Czy dał Ci dużo radochy po ciężkim dniu w pracy? Cieszył Cię bieg nową trasą, gdzie kompletnie nie trzeba było martwić się tempem? Udało Ci się wysłuchać kolejnego odcinka audiobooka? Pozytywna odpowiedź na każde z tych pytań ma potencjał, by zakwalifikować je do kategorii „sukces”.

I aby odpowiedzieć na każde z nich, nie musisz spoglądać na zegarek. Trochę sabotujemy ideę spokojnego biegu w momencie, gdy próbujemy określić go liczbami. Tempo, które jednego dnia wydaje nam się właśnie lekkie, w inny dzień takim już nie jest. A dobrze jest pamiętać, że cele easy runs (a tak naprawdę planów treningowych w całości) nie powinny być sztywne, lecz w miarę elastyczne.

Są biegacze, szczególnie początkujący, którym trudno uwierzyć, że spokojne bieganie poprawi ich formę. Jak się czujesz? Jak jest? Jak było? To fundamentalne pytania, które możesz zadać sobie przed, w trakcie i po biegu. Czasami zapominamy, że świetne bieganie w dużej, jeśli nie największej mierze zależy od tego, jak się regenerujemy. A spokojne treningi mogą poprawić Twoją formę przy jednoczesnej regeneracji, tak by Twój organizm był gotowy na ciężką robotę na kolejnym treningu.

Nie będziesz w stanie biegać szybko wtedy, kiedy chcesz, jeśli nie będziesz biegać wolno wtedy, gdy powinieneś. Ta zasada jest jedną z ważniejszych w przygotowaniach do maratonu, kiedy Twój tygodniowy kilometraż ostro idzie w górę, ale motywacja może za tymi wzrostami nie nadążać. Wtedy łatwo przesadzić z wysiłkiem. A przecież 70-80% Twoich treningów nie może się kończyć walką o kolejne metry. Te 70-80% powinny być lekkimi biegami.

Kiedy więc przyjdzie taki moment, w którym poczujesz, że te 8 km, które właśnie masz za sobą, było do bani, to zamiast się złościć, uśmiechnij się. Bo będziesz wiedzieć, co masz zrobić – więcej biegać spokojnie, nawet jeśli w Twoim odczuciu zajmie Ci to wieczność. Zrozumiesz, że choć czasem niełatwo jest ukończyć bieg, to człowiek naprawdę zawsze czuje się dobrze po spokojnym treningu, bo wie, że ma to sens.

Dlaczego większość Twoich treningów powinna być spokojna?

Pomogą Ci biegać szybciej

Badania opublikowane w „Journal of Strength and Conditioning Research” pokazują, że forma biegaczy rośnie dużo szybciej, kiedy wplatają w swój program treningowy biegi w tempie rekreacyjnym. Ci, którzy w dużej mierze polegali na mocniejszych treningach (blisko progu mleczanowego), robili wolniejsze postępy. Badania robione były przez okres 5 miesięcy.

Pomogą Ci spalić tłuszcz

Kiedy przyzwyczaisz organizm do aerobowego, spokojnego biegania, zaczyna on efektywniej wykorzystywać tłuszcz jako źrodło energii. Szybsze, anaerobowe biegi wykorzystują jako energię glikogen z mięśni, który powstaje tam dzięki węglom. Przy wolnym bieganiu energię czerpiesz w 50% z tłuszczu, a 50% z miksu glukozy i białka.

Poprawią wytrzymałość

Spokojne biegi poprawiają wydajność układów oddechowego, krwionośnego i mięśniowego. Trenują przy tym włókna wolnokurczliwe w mięśniach, czyli te, które pozwalają Ci na długą aerobową pracę przy długich dystansach.

Zmniejszą ryzyko kontuzji

Szybkie bieganie lepiej buduje mięśnie, wolne zaś oszczędza Twoje więzadła, ścięgna i kości. Poprawiają technikę Przy szybszym bieganiu krew odpływa z mózgu, by sprostać zapotrzebowaniu na tlen w innych miejscach, co utrudnia koncentrację. Przy wolnym biegu możesz bardziej skupić się na technice.

Warto przeczytać:

RW 03-04/2022

REKLAMA
}