Jak trenować, by zawsze być gotowym do startu za 6 tygodni

Wpadły Ci w oko ciekawe zawody, ale przed wpisaniem się na listę uczestników powstrzymuje Cię myśl, że bieg odbywa się za półtora miesiąca i na treningi zostało Ci trochę mało czasu? Jeśli nie chcesz startować w zawodach dla samego startu, to mamy dla Ciebie dobrą wiadomość: do dobrego biegu może wystarczyć tylko 6 tygodni przygotowań. Pod jednym wszakże warunkiem: wcześniej coś tam musi być biegane, aby przed samymi zawodami nie zaczynać treningów od zera.

Co musisz zrobić, aby postawić fundamenty, na których możesz budować potem bezpośrednie przygotowania startowe? Oto rady trenerów RW.

1. Dobra mieszanka

Gdy już wiesz, na jakim dystansie wystartujesz, Twoje sesje treningowe mogą stać się o wiele bardziej dopasowane do zawodów. Wcześniej, kiedy jeszcze nie masz pewności, co wybierzesz, rozsądne jest utrzymywanie szerokiej gamy krótszych, szybszych sesji interwałowych, dłuższych biegów na progu mleczanowym oraz zawsze pożądanych spokojnych wybiegań.

Podczas gdy większość biegaczy stara się dopasować wszystkie swoje plany treningowe do cyklu siedmiodniowego (co, z oczywistych powodów, jest naturalne), Ty spróbuj wyjść poza standardowy „tydzień” szkolenia. Bieganie według 10-dniowego harmonogramu może mieć więcej sensu. Po pierwsze, oznacza to, że możesz mieć więcej czasu na regenerację między treningami o dużej intensywności. Po drugie, pozwala na większą różnorodność: będziesz mieć czas na podbiegi, biegi tempowe, interwały oraz trening siłowy.

Zaplanuj swój trening rozłożony na 10 dni na przykład w taki sposób:

• dzień 1: spokojne wybieganie
• dzień 2: spokojne wybieganie + trening siłowy
• dzień 3: trening interwałowy
• dzień 4: odpoczynek i regeneracja
• dzień 5: spokojne wybieganie + trening siłowy
• dzień 6: długie wybieganie
• dzień 7: spokojne wybieganie + trening siłowy
• dzień 8: bieg tempowy
• dzień 9: odpoczynek i regeneracja
• dzień 10: podbiegi

2. Trenuj na mocne 60 minut

Dobrą bazą do 6-tygodniowych przygotowań jest zdolność do mocnego biegu przez 60 minut. Dla niektórych będzie to oznaczać bycie wystarczająco mocnym, aby przebiec dobre 15 km; dla innych niezłym wynikiem będzie 10 km. Jest to doskonała podstawa, aby móc przejść na trening do półmaratonu, maratonu albo zrobić szybkość do „piątki” lub „dychy”.

Zaplanuj bieg z odcinkami na progu mleczanowym co 7-10 dni. To tempo, które możesz utrzymać przez godzinę podczas zawodów. Celuj w 20-30 minut mocniejszego wysiłku, dzieląc go na kawałki, na przykład: 12 minut, 10 minut, 8 minut z 2 minutami odpoczynku, 5 x 5 minut z 60-sekundowymi przerwami lub 3 x 10 minut z 90-sekundową regeneracją.

3. Baw się tempem

Zabawa biegowa, która ma bardziej luźną strukturę, ale wciąż daje dużo jakości, jest idealna na ten okres treningu. Sesje, które łączą krótkie, szybkie odcinki ze spokojnym bieganiem, mogą być skutecznym sposobem na przejście do bardziej intensywnych sesji później. Na przykład: 15-20 powtórzeń po 30 sekund szybko, 2 minuty równo (nie jest to trucht ani odpoczynek). Szybkie odcinki pokonuj w tempie, które jest Twoim tempem między 5 i 10 km.

4. Utrzymuj wytrzymałość

Oczywiście, jeśli nastawiasz się na jesienny lub zimowy maraton, to nie możesz całkowicie odpuścić treningów typowych dla tych dystansów. Do codziennej rutyny włączaj więc trochę dłuższych biegów w tempie maratonu, ale w mniejszych dawkach. Co mniej więcej trzy tygodnie uwzględnij dłuższy bieg trwający dwie godziny lub nieco dłużej, aby ułatwić sobie przejście do typowego treningu maratońskiego. Możesz też spróbować odcinków w tempie zbliżonym do maratonu, np. 3 x 15 minut lub 2 x 25 minut w drugiej połowie biegu.

5. Trenuj bez stresu

Niepewność sama w sobie jest stresująca, więc nie komplikuj tego, czyniąc trening w tym okresie bardziej stresującym niż jest to konieczne. Nie musisz być teraz w doskonałej formie – wystarczy mieć w miarę przyzwoitą kondycję, aby na niej zbudować formę startową. Ruszaj w teren lub biegnij bez zegarka, na wyczucie. Sesje bardziej skoncentrowane na tempie pozostaw na okres „przedstartowy”, który nadejdzie później.

6. Nie trać świeżości

Najgorsze, co możesz teraz zrobić, to trenować na poziomie, który sprawi, że dopadnie Cię przemęczenie i nie będziesz robić postępów. W ciągu ostatnich sześciu do ośmiu tygodni przed startem intensywność treningów wzrośnie, więc staraj się być w formie, ale ze sporym marginesem na poprawę. Co trzy do czterech tygodni zrób lżejszy tydzień, zmniejszając objętość treningową o około 20-30 procent i nieco luzując na biegach. Zarządzaj „dawkami” swoich cięższych sesji – w tym momencie nie muszą być ogromne. Dwadzieścia minut mocnego treningu jest idealne.

7. Nie zaniedbuj szybkości

Wielu biegaczy w okresie bez startów cieszy się dłuższym okresem łatwego biegania. Jeśli to lubisz, stopniowe przyzwyczajanie ciała do szybszego biegania będzie kluczowe. Krótkie podbiegi i przebieżki są świetnym sposobem na rekrutację zaniedbanych szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Co 10-14 dni, po krótkiej rozgrzewce, zrób 5-8 powtórzeń po 10 sekund szybkiego podbiegu, z długim okresem regeneracji.

8. Karm ducha rywalizacji

Czasami biegacze robią starty rozruchowe, aby przypomnieć sobie, jak to jest się ścigać i ponownie zahartować w rywalizacji. Przydać się więc może umiejętność utrzymania w sobie ducha rywalizacji. Wirtualne wyścigi być może nie są Twoimi ulubionymi, ale mogą zapewnić wystarczającą koncentrację, by ułatwić powrót do startów w świecie rzeczywistym. Nawet samodzielny bieg na 5 lub 10 km może już przynieść zamierzony skutek.

9. Dbaj o siłę mięśni

Nie robisz dłuższych biegów ani intensywnych sesji treningowych, więc wykorzystaj ten czas na wypracowanie cotygodniowej rutyny siłowej. Ćwiczenia na jednej nodze, takie jak przysiady i martwy ciąg, a także mostki czy wykroki, powinny stanowić podstawę Twoich ćwiczeń siłowych.

10. Utrzymuj regularność

Skup się na systematyczności treningów, a nie na postępach. Pod koniec każdego tygodnia oceń w skali od 1 do 10 poziom energii i zmęczenia. W tym okresie nie mogą one zbytnio pikować, więc w razie potrzeby odpocznij. Potraktuj ten okres jako pomost do kluczowych tygodni treningu przedstartowego, ale spraw, aby był wystarczająco elastyczny i wszechstronny.

Trening w okresie przedstartowym

A co robić przed zbliżającym się szybko startem? Oto kilka wskazówek, jak prawidłowo przeprowadzić „okres przedstartowy”, jeśli do zawodów zostało Ci tylko kilka tygodni.

Trenuj pod zawody

Ostatnie 6 do 8 tygodni przed startem to więcej treningów w Twoim docelowym tempie startowym. Np. sesje takie jak 8-10 x 3 minuty dla biegów na 5-10 km lub, w przypadku maratonu, długi bieg 2:30-2:45, z ostatnią godziną w tempie startowym.

Rób progres

W tym czasie przechodzisz od utrzymania formy do progresji, zaczynając budować szczyt na 2-3 tygodnie przed startem. Np. od 10 x 400 m w tempie na 5 km do 6 x 1 km w tempie na „piątkę”.

Zerkaj na zegarek

W tej fazie możesz bardziej skoncentrować się na odcinkach na czas. Sprawdzaj się na coraz dłuższych odcinkach: to zbuduje Twoją pewność siebie.

Planuj detale

Czas pomyśleć o szczegółach charakterystycznych dla dnia startu – na przykład przed treningami jedz śniadanie złożone z produktów, które zamierzasz zjeść w dniu zawodów.

Zobacz także:

• Planowanie treningu w ciągu roku i w ciągu doby

• Periodyzacja treningu. Biegowy plan na 12 miesięcy

RW 07-08/2022