Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.5

Jak trenować do biegów krótkich, a jak do długich?

Twój organizm może być naturalnie zaprogramowany na krótsze (lub dłuższe) dystanse, ale małe zmiany w treningu sprawią, że poprawisz życiówki tam, gdzie było Ci do tej pory najtrudniej. Te cztery patenty pomogą Ci wymazać Twoje rekordy na każdym z dystansów.

Jak trenować do biegów krótkich, a jak do długich? fot. shutterstock.com

Możesz wierzyć lub nie, ale Yared Shegumo i Usain Bolt mają w 99 procentach takie samo DNA. Ale spróbuj to powiedzieć Yaredowi po sprincie z Usainem albo Boltowi na 37. kilometrze maratonu. Biegacze długodystansowi, jak Shegumo, mają więcej włókien wolnokurczliwych – tych, które mogą efektywnie pracować przez dłuższy czas – podczas gdy sprinterzy czy nawet specjaliści od 5 km mogą wybuchać energią większą, ale krócej.

Prawda jest jednak taka, że my wszyscy mamy „jakieś” włókna szybkokurczliwe i niektórzy wielcy maratończycy zaczynali jako zawodnicy na stadionie. Z dobrym treningiem ultramaratończyk może poprawić swój czas na „piątkę”, a ci, którzy specjalizują się w krótszych dystansach, mogą coraz pewniej czuć się w biegu maratońskim.

Test prędkości

Nie masz pewności, co jest Twoją mocną, a co słabą stroną? Jeśli nie było niespodziewanych przeszkód w Twoich przygotowaniach do biegów na 5 km, połówki lub maratonu, to wpisz swój czas z tego dłuższego dystansu do kalkulatora przewidującego czas na innych dystansach (np. runnersworld.com/ predictor) i sprawdź przewidywany czas na „piątkę”.

Jeśli Twój rzeczywisty wynik jest lepszy od tego z przelicznika, to masz predyspozycje do krótszych dystansów. Jeśli wynik jest gorszy od tego z kalkulatora, masz geny maratończyka. A teraz zobacz, jak możesz popracować nad swoimi słabościami.

Krótki dystans

Rób krótsze treningi szybkościowe

Wielu biegaczy, u których wytrzymałość przeważa nad szybkością, robi interwały, które są za długie. Twój interwał nie powinien trwać dłużej niż pięć minut, przy biegu na 90-100 procent możliwości. Przerwa w marszu nie powinna być krótsza niż sam bieg, a jeśli jest to konieczne, to nawet dłuższa, bo jakość biegu jest najistotniejsza. Jeśli zaczynasz zwalniać, to lepiej skrócić czas biegu niż jego tempo.

Potrzebujesz więcej mocy

Dobrym sposobem na zwiększenie osiągów są ćwiczenia plyometryczne, takie jak wyskoki z przysiadu, wykroki z przeskokami albo ćwiczenia z gumami. Jedna uwaga – jeśli nie zachowasz przy tych ćwiczeniach koncentracji albo przesadzisz z obciążeniami, to zapraszasz do swojego życia kontuzję. Zacznij od zrobienia każdego z ćwiczeń raz w tygodniu po 5 razy. Jeśli to dla Ciebie nie nowina, możesz robić więcej powtórzeń, ale nie wykonuj treningu plyometrycznego więcej niż 2 razy w tygodniu. Możesz także popracować ze sztangą. Wykonuj serie po 3-5 powtórzeń z obciążeniem, z którym możesz zrobić ich 8. Twoje ćwiczenia to przysiady, wykroki i martwy ciąg.

Długi dystans

Przygotuj żołądek

Wielu biegaczy, którzy osiągają świetne wyniki na krótszych dystansach, męczy się na dłuższych, bo słabo przygotowany do takiego wysiłku jest ich układ „paliwowy”. Generalnie zaleca się od 30 do 60 gramów węglowodanów na każdą godzinę wysiłku, ale u każdego może to być inna dawka. Dlatego wykorzystaj długie wybiegania, by zrobić trening żywieniowy. Często ograniczeniem jest tolerancja Twojego żołądka i jelit na żele, ale im więcej nauczysz się ich przyjmować, tym łatwiej będzie Ci utrzymać dobre tempo na trasie.

Popraw technikę

Na 5 km latające ramiona mogą nie mieć wielkiego znaczenia, ale kiedy musisz przebiec 8 razy więcej, każdy Twój krok powinien być jak najbardziej efektywny, czyli zrobiony jak najmniejszym kosztem. W dodatku słaba sylwetka może prowadzić do kontuzji. By poprawić technikę biegu, niekiedy stosuje się szybkie podbiegi. Skoncentruj się na swojej sylwetce, gdy biegniesz pod górę. Dobrze jest również sprawdzić swoją postawę przy lustrze w czasie treningu na bieżni mechanicznej i dokonywać małych korekt w trakcie biegu.

RW 04/2016 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij