Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.8

Jak trenować na bieżni lekkoatletycznej?

Bieżnia jest dobra nie tylko dla Usaina Bolta. Trening na stadionie to także szybki, efektywny i fajny sposób na poprawienie formy długodystansowców. Sprawdź, jak wykorzystać bieżnię lub dowolną inną pętlę, by bić swoje rekordy na długim dystansie.

Bieganie wokół stadionu przybliży Cię do Twojej olimpijskiej formy. (fot. Jason Gould)

Nawet po latach biegania i ukończeniu wielu maratonów możesz być ciągle zafascynowany bieżnią. Nie tylko dlatego, że łatwo poczuć się na niej jak olimpijczyk, ale dlatego, że łatwo zmierzyć na niej swoje postępy. I tak łatwo jest je osiągnąć, trenując na stadionie - nie tylko na dystansach 400 czy 1500 m, ale również w biegach długich.

Bieżnia może początkowo wydawać się nieco przerażającym miejscem zarówno dla doświadczonych zawodników, jak i początkujących biegaczy. Nawet jeśli jesteś w stanie otrząsnąć się ze złych wspomnień z czasów szkolnych, bieżnia może przypominać tajemniczą subkulturę, ze swoim własnym językiem, kodeksem niepisanych zasad czy definicjami tego, co szybkie, a co wolne. Nie mówiąc już o bólu. Ludzie boją się bieżni, ponieważ myślą, że szybkie bieganie wiąże się z bólem. Obawy te (jak na pewno wiesz) nie są bezpodstawne, ale tak naprawdę na bieżni wcale nie jest tak źle.

Jeśli chcesz poprawić swoją życiówkę lub po prostu czerpać z biegania większą radość - idź na bieżnię. Eksperci zgadzają się, że treningi na niej są najbardziej efektywną drogą do poprawy formy i bicia swoich rekordów. Na kolejnych stronach znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz, by zacząć biegać na bieżni. Dowiesz się, dlaczego powinieneś pracować nad szybkością, nauczysz się mówić jak prawdziwy wyjadacz, poradzimy Ci także, jak zaplanować pierwsze treningi. Może dzięki temu odkryjesz, tak jak wielu przed Tobą, że chwila efektywnie spędzona na 400-metrowym owalu może dać Ci kopa, który trwa o wiele dłużej niż wspaniały finisz biegu.

3 powody, dla których warto polubić bieżnię

1. Odpowiednie tempo

Kiedy biegasz na bieżni mechanicznej, napęd utrzymuje za Ciebie tempo nawet wtedy, gdy słabniesz. Po prostu dotrzymujesz tempa urządzeniu ruszającemu się pod Tobą. Tymczasem gdy biegniesz po prawdziwej bieżni, utrzymanie stałego tempa wymaga większego wysiłku psychicznego. Ta wzmocniona na bieżni psychika przyda Ci się podczas zawodów.

2. Pozytywna presja

W czasie treningu w grupie prawdopodobnie dasz z siebie więcej niż biegając solo. Jest także mniejsza szansa, że poddasz się, gdy zrobi się ciężko. Towarzyszący Ci biegacze mogą zauważyć kiepską formę, która Cię spowalnia, i zdopingować Cię do większego wysiłku.

3. Dobra zabawa

Na bieżni chodzi głównie o szybkość, ale podczas treningów organizowanych przez kluby jest fajna atmosfera. W dodatku "ekipa z bieżni" pomoże Ci wyjść z domu, kiedy pogoda czy lenistwo chcą Cię tam zatrzymać.

Słownik bieżniowy

Przewodnik Runner's World po żargonie używanym na stadionie:

  • Interwał - technicznie interwały odnoszą się do czasu potrzebnego na regenerację pomiędzy elementami poświęconymi szybkości. Termin ten jest jednak powszechnie używany na ogólne określenie ćwiczeń na bieżni lub po prostu faz treningu, w czasie których przyspieszasz bieg.
  • Regeneracja - marsz lub spokojne truchtanie pomiędzy fazami, w których biegasz w szybszym tempie. Dzięki regeneracji Twoje tętno może opaść do punktu, w którym znów będziesz w stanie biec szybko, a dodatkowo odzyskujesz energię potrzebną do kolejnych przyspieszeń.
  • Powtórzenia - fazy szybkiego biegu, które przedzielasz regeneracją. Kiedy przygotowujesz się do maratonu, możesz przebiec 6 x po 1000 metrów. Trenując do 5 km, możesz powtarzać krótsze odcinki, np. po 400 metrów, przebiegane w tempie zbliżonym do startowego. 
  • Międzyczas - czas potrzebny do przebiegnięcia określonego dystansu. Jeśli biegniesz 800 m, możesz sprawdzić swój międzyczas po pierwszym kółku - to pomoże Ci zachować równe tempo.
  • Tempówki - krótkie odcinki z dużą szybkością. Przygotowują nogi do dużego wysiłku. Powinny trwać około 20 s i być przebiegane na 90% Twoich maksymalnych możliwości. W przerwach spokojnie truchtaj.

Zanim ruszysz na bieżnię

Trenując na bieżni, możesz szybko dojść do formy, która pozwoli Ci przebiec 5 km w 20 minut, ale zanim do tego dojdzie, przeczytaj parę wskazówek dla debiutantów.

1. Planuj treningi!

Jeśli to tylko możliwe, wcześniej zaplanuj, jak będzie wyglądał trening, tak żeby przygotować się mentalnie na tempo, w którym będziesz biegać i na towarzystwo, w którym to zrobisz. Musisz też wiedzieć, ile czasu przeznaczyć na regenerację oraz jak długo potrwa trening.

2. Rozgrzewaj się!

Bieganie z dużą szybkością bez odpowiedniej rozgrzewki to proszenie się o kontuzję lub prosta recepta na szybkie zmęczenie. Przed treningiem na bieżni truchtaj w spokojnym tempie przez 15 do 20 minut. Pod koniec rozgrzewki wykonaj kilka ostrzejszych przebieżek, żeby przyspieszyć tętno i przygotować mięśnie na szybką pracę.

3. Nie spinaj się!

Zacznij ostrożnie, żeby zachować siły na finisz. W miarę jak trening postępuje i zaczynasz się męczyć, powinno być Ci coraz trudniej utrzymać zakładane tempo. Jeśli masz z tym problem, lepiej jest zwolnić niż wydłużać czas poświęcony na regenerację.

Okrężna logika

Trenig na bieżni służy głównie pracy nad prędkością. Oto sześć powodów, dla których warto trenować na zwiększonych obrotach.

  • Szybciej wyszczuplejesz. Przebiegając 4 kółka, tracisz około 100 kalorii, ale im szybciej pokonasz dystans, tym prędzej je spalisz. Extrabonus: trening o wysokiej intensywności przyspiesza Twój metabolizm (i spalanie kalorii) nawet po zakończeniu ćwiczeń.
  • Zbudujesz siłę. Trening szybkościowy rozwija włókna szybkokurczliwe i powoduje szybszy wzrost mięśni niż powolne bieganie. W miarę jak wydłużasz krok, przechodząc do sprintu, zaczynają pracować mięśnie pośladkowe, zginacze bioder i prostowniki. To poprawia zakres ruchów i pomaga złagodzić napięcia mięśniowe.
  • Wzmocnisz stopy. Kiedy utrzymujesz wysokie tempo, stawiasz dużo kroków i Twoje stopy poruszają się szybciej. W miarę ćwiczeń ta wyższa kadencja staje się bardziej naturalna, co oznacza, że poruszanie się szybciej podczas każdego biegu będzie Cię kosztować mniej wysiłku.
  • Zwiększysz wytrzymałość. Treningi szybkościowe pomagają zwiększyć Twoją wydolność aerobową. Kiedy prędko biegniesz, zmuszasz serce do pompowania tlenu w większym tempie. Dzięki temu po jakimś czasie serce staje się silniejsze i może dostarczać do mięśni jeszcze więcej tlenu, a Twoje mięśnie efektywniej z tego tlenu korzystają.
  • Prędzej i dłużej. Kiedy utrzymujesz wysiłek na wysokim, ale komfortowym poziomie, przyzwyczajasz ciało do dłuższego utrzymywania wysokiego tempa i wytrzymywania z odkładającym się w Twoich mięśniach kwasem mlekowym. Uczysz się, jak pokonywać ból, który tak często jest kojarzony z szybkim bieganiem.
  • Mniejsze zmęczenie. Nawet jeśli nie zależy Ci na rekordach, na pewno poprawisz formę. Kiedy staniesz się sprawniejszy, mniej się zmęczysz, biegając taki sam dystans jak wcześniej.

Szybkie zasady

Jasne, że szybkość możesz zrobić wszędzie, ale bieżnie treningowe mogą być różnie skalibrowane, a na GPS-ach nie zawsze można polegać. Natomiast wszystkie bieżnie (no, może prawie wszystkie) mają owalny kształt i długość 400 metrów. Nieważne, czy jesteś w Poznaniu, czy w Olsztynie: każda pomoże Ci szybko poprawić formę. Poniżej znajdziesz wszystkie informacje o bieżniach. Wykorzystaj tę wiedzę.

  • Walka z żywiołami. Na stadionie musisz liczyć się z wiatrem, którego w fitness klubie czy podczas treningu w parku nie ma, dlatego utrzymanie tempa będzie kosztować Cię więcej wysiłku niż na bieżni mechanicznej. Żeby treningi były porównywalne, ustaw urządzenie pod kątem 2 stopni.
  • Kontroluj tempo. Staraj się biegać w grupie o tym samym poziomie. Jeśli zaczniesz trenować z szybszymi od siebie i będziesz odstawać, nie wystarczy Ci czasu na odpoczynek przed kolejnym powtórzeniem.
  • Szanuj innych. Biegając w grupie, czasem uderzysz kogoś łokciem czy nadepniesz na piętę. Bądź świadom swojego ciała i przestrzeni dookoła Ciebie. Dzięki temu będziesz również biegać bardziej efektywnie.
  • Nie rozmawiaj. Treningi na bieżni powinny być wyczerpujące - to nie miejsce na pogaduszki. Jeśli jesteś w stanie prowadzić konwersację, to najwyższy czas na zwiększenie tempa. Pamiętaj też, że inni prawdopodobnie nie chcą rozmawiać w czasie, kiedy wypruwają z siebie żyły.
  • Biegaj bez muzyki. Słuchawki zostaw w domu. W dużej, ciasnej grupie zmęczonych biegaczy, którzy walczą o to, by biec jak najszybciej, nie będziesz słyszał, co się dzieje dookoła.
  • Dbaj o paliwo. Miej pod ręką wodę lub napój izotoniczny oraz jedzenie, żeby uzupełnić energię. Jeśli w ciągu 30 min. po treningu zjesz węglowodany i białko, pomożesz mięśniom szybciej dojść do siebie.
  • Czysty pierwszy tor. Najbardziej wewnętrzny tor bieżni jest zwyczajowo zarezerwowany dla najszybszych biegaczy. Jeśli jesteś w trakcie fazy odpoczynku, rozgrzewasz się lub po prostu biegasz wolniej, korzystaj z zewnętrznych torów.
  • Dopasuj sprzęt do warunków. Nie potrzebujesz kolców, ale lepiej korzystać z lekkich butów startowych. Już sama świadomość, że masz na sobie te "szybsze" buty, doda Ci sił i zdopinguje do pokonywania kolejnych okrążeń w szybszym tempie.
  • Kończ na mecie. Wytyczona tuż przed pierwszym zakrętem linia mety to najlepszy sposób na trenowanie finiszu. Wykorzystaj ten element, by nauczyć się zostawiać sobie rezerwy energii na ostatnie metry przed metą.
  • Regeneracja. Kiedy skończysz fazę szybkiego biegu, zacznij truchtać lub maszeruj. Nie zatrzymuj się gwałtownie i nie stój w miejscu. Stopniowe podwyższanie i obniżanie tętna jest zdrowsze niż nagłe zmiany.

Przewodnik żółtodzioba

Czyli wskazówki, które pomogą Ci ostro ruszyć z bloków. Jeśli chcesz zacząć biegać na bieżni, musisz mieć solidną bazę przebiegniętych kilometrów. Zacznij regularnie trenować na bieżni wtedy, kiedy jesteś w stanie biegać bez problemu pięć razy w tygodniu przez okres sześciu tygodni. Potem wykonuj opisane poniżej treningi raz w tygodniu. Co 5 tygodni zmieniaj porządek ćwiczeń, żeby treningi nie stały się nudne.

  • Zakręty i proste. Na prostych rób przebieżki, a na zakrętach przechodź w trucht. Zacznij od 2-4 okrążeń i jeśli czujesz, że jesteś na to gotów, dodawaj co tydzień jedno okrążenie. 200 M
  • Powtórzenia. Przebiegnij 200 m na 90% swoich możliwości, a potem truchtaj przez kolejne 200 m. Powtarzaj ten cykl, aż zrobisz 5-6 pełnych okrążeń.
  • Tempo na 5 km. Kiedy powyższe treningi nie będą już dla Ciebie problemem, zacznij biegać cztery okrążenia w docelowym tempie na 5 km, przedzielając każde okrążenie dwiema minutami lekkiego truchtu.

 

Wybierz czas okrążenia
Jeśli chcesz przebiec km w czasie...
Biegaj 400 m w...
4:00 1:00
5:00 1:15
6:00 1:30
7:00 1:45
8:00 2:00
9:00 2:15
10:00 2:30

 

RW 07-08/2009

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij