[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.3

Jak uniknąć kryzysu na finiszu maratonu?

Dlaczego tak wielu biegaczy gwałtownie słabnie w końcówce biegów długodystansowych? Z badań wynika, że ani odwodnienie, ani warunki atmosferyczne, ani wyczerpane zapasy glikogenu nie są czynnikiem decydującym o kryzysie. Mocny finisz w maratonie zależy od tego, jak wiele mogą znieść Twoje mięśnie.

Mocny finisz w maratonie fot. Pavel1964/shutterstock.com

Podczas maratonu w Madrycie w 2012 roku hiszpańscy naukowcy namówili 40 uczestników do poddania się szeregowi testów przed zawodami oraz do 3 minut po przekroczeniu linii mety. Chcieli odpowiedzieć na fundamentalne pytanie: dlaczego aż tylu biegaczy słabnie w końcówce startów długodystansowych?

Kiedy podsumowano wyniki, żaden ze spodziewanych czynników (odwodnienie, wysoka temperatura wewnętrzna, niski poziom cukru) nie miał decydującego wpływu na spadek tempa na finiszu. Zmienną najwyraźniej wpływającą na zwalnianie okazał się stopień zniszczenia mięśni.

Podczas każdego kroku Twoje mięśnie czworogłowe ud i łydki poddawane są skurczom ekscentrycznym, czyli takim, w których mięsień ulega gwałtownemu wydłużeniu. Można wyobrazić sobie, że szybki bieg zmusza mięśnie do wydłużania się, a Ty starasz się skracać je, by jak najszybciej odepchnąć się od podłoża. Powoduje to stopniową akumulację mikroskopijnych uszkodzeń włókien mięśniowych. Owe zniszczenia obwinia się z kolei za opóźniony ból mięśniowy następnego dnia po maratonie.

Hiszpańscy badacze stwierdzili, że uszkodzenia włókien nie tylko są przyczyną gigantycznych „zakwasów” PO, ale i zwalniania W TRAKCIE ostatnich kilometrów maratonu. Skąd te wnioski? U zawodników, których tempo biegu spadło powyżej 15%, wykryto średnio dwukrotnie wyższe stężenie kinazy i mioglobiny aniżeli u osób, którym udało się utrzymać stałą prędkość wyścigu. Te dwa produkty uboczne przemiany materii obecne we krwi świadczą właśnie o stopniu zniszczenia mięśni.

Oczywiście najłatwiej jest stwierdzić, że „zwalniacze” nie trenowali tak mocno, jak „tempomaty”. Lider badania Juan del Coso uważa jednak, że ani wiek, ani doświadczenie, ani przygotowanie nie są w stanie wytłumaczyć tak wielkiej różnicy w zwalnianiu na ostatnich kilometrach. Główną rolę mogą tu odgrywać geny wpływające na to, jak bardzo dana jednostka jest podatna na zniszczenie mięśni. I, co napawa optymizmem, można przedsięwziąć środki zaradcze, dzięki którym staniesz się twardy jak stal i silny jak tur na trasie maratonów.

REKLAMA

REKLAMA

Mocny finisz w maratonie fot. lzf/shutterstock.com

Dług bieg w tempie maratonu

Korzyści z wykonywania długich biegów na treningach sprowadzają się do podobieństwa pracy do wysiłku maratońskiego. Dzięki zjawisku, które możemy nazwać „ustawicznym ubijaniem”, prowokowane uszkodzenia mięśni zabezpieczają je przed podatnością na zniszczenia następnym razem. Jak wykorzystać ten efekt w treningu?

Juan del Coso radzi włączyć do przygotowań przynajmniej jeden bardzo długi bieg z prędkością zbliżoną do maratońskiej. Najlepiej wykonać około 30-kilometrowy bieg na miesiąc przed startem na 42,195 km lub wziąć udział w półmaratonie, jednak zmobilizować się po minięciu linii mety do długiego, 40-50-minutowego schłodzenia.

Warto przeczytać: Długie wybiegania: jak powinien wyglądać taki trening?

REKLAMA

Mocny finisz w maratonie fot. Oleksandr Zamuruiev/shutterstock.com

Trening siłowy z dużym obciążeniem

Inna droga do lepszej tolerancji zniszczenia mięśni w trakcie maratonu wiedzie przez siłownię. Del Coso poleca wykonywanie treningów ze sporym obciążeniem, między innymi przysiadów i wypadów. Rób je 2 razy w tygodniu w okresie przygotowawczym i raz w tygodniu w okresie bezpośredniego przygotowania startowego.

Uwaga: nie przesadź z ciężarem! Bierz odważniki lub sztangę z 80% maksymalnego dla Ciebie obciążenia. Absolutną podstawą jest nauka prawidłowej techniki zanim zabierzesz się za ten trening – inaczej zamiast na trasie maratonu znajdziesz się u fizjoterapeuty.

REKLAMA

REKLAMA

Mocny finisz w maratonie fot. Oscar Carrascosa Martinez/shutterstock.com

Jeśli masz w planach terenowy bieg ultra, musisz przygotować się zarówno na długi dystans, jak i na zbiegi, które dodatkowo zniszczą Twoje przykurczane z wielką siłą mięśnie. To ogromna różnica: poziom kinazy kreatynowej po 180-kilometrowym Ultra-Trail du Mont Blanc był (uwaga!) aż o 2000% wyższy niż u przeciętnego maratończyka.

Oprócz ćwiczeń z obciążeniem wykonuj więc treningi na zbiegach (możesz z braku laku wybrać nawet bieżnię mechaniczną). Zmieniaj ich parametry w zależności od profilu planowanej trasy zawodów. Kombinuj z długością kroku i kadencją, by lądowanie odbywało się z jak najmniejszą siłą.

RW 09-10/2018

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij