Runner's World poleca:

Jak zacząć biegać? Plan dla debiutanta

Poleć ten artykuł:

Z bieganiem jest jak z rzucaniem palenia - nietrudno zacząć, trudno wytrwać. Jeżeli jednak Ci się powiedzie, to w ciągu 12 miesięcy masz szansę przebiec maraton. Zacznij z nami, a gdy przyjdzie pora, wzniesiesz ręce w geście triumfu. Czas, start!

Nieskomplikowane czynności czasem przysparzają problemów, ponieważ wydaje się człowiekowi, że można je wykonywać bez niczyjej pomocy. Ci, którzy zaczynali biegać, ale już nie biegają, wiedzą o tym najlepiej.

Skorzystaj z naszych prostych rad, jak przechodzić kolejne szczeble biegowej szkoły. Aby łatwiej opanować tajniki biegania, trzeba przyjąć pewną klasyfikację - będzie nią zaawansowanie w bieganiu, czyli podział na amatorów i profesjonalistów. Dodatkowo wyróżniamy nową i przejściową kategorię - początkujących. Jeśli jeszcze się wahasz - rzuć okiem na listę 35 powodów, dla których warto biegać, i zobacz, co tracisz!

Podstawową różnicą między kategoriami jest cel - dla początkującego będzie to wdrożenie do systematycznego biegania; dla amatora - ukończenie planowanego dystansu; dla profesjonalisty celem będzie zawsze zwycięstwo (choćby miało to być pierwsze miejsce w kategorii weteranów, czyli powyżej 40 lat).

Cele na najbliższe 12 miesięcy

Jeśli zaczynasz biegać, możesz już w ciągu roku osiągnąć jeden z trzech celów:

• przebiec bez przerwy 30 minut

• wystartować w biegu na 5 km

• wystartować w biegu na 10 km

Jeśli złapałeś bakcyla biegania już jakiś czas temu, możesz:

• wystartować w biegu na 10 km

• ukończyć półmaraton

• ukończyć maraton

Cel: złapanie bakcyla

Rozpoczynający bieganie znajduje się w najtrudniejszej sytuacji, gdyż nie mając wykształconego nawyku biegania, musi go w sobie wyrobić. Powinien więc, po pierwsze, znaleźć sobie miejsce do biegania, po drugie - porę dnia, po trzecie - wyjść pobiegać! Proste, łatwe i przyjemne - chciałoby się rzec. I takie będzie, jeśli skorzystasz z kilku wskazówek.

Przede wszystkim powinieneś wiedzieć, że nieważne, jaki dystans będziesz przebiegał w czasie pierwszych tygodni. To, czym powinieneś się kierować, jest czas biegu. I to dość spokojnego biegu! Żadnych wyścigów, żadnych przyspieszeń. Po prostu, zwykły, najzwyczajniejszy pod słońcem truchcik.

Przyjmij, że tempo biegu w tym czasie będzie się wahać między 6 a 7 minutami na 1 kilometr. Pomoże Ci w tym stosowanie tabel treningowych.

Cel: 5 kilometrów

Następnym celem jest udział w zawodach. Można wybrać każdy dystans, ale sam przyznasz, że 5 km wydaje się najbardziej odpowiednie. Masz dwie możliwości sprawdzenia swojej formy. Po pierwsze, zapisać się do klubu biegowego lub z Twojego miejsca zamieszkania. Po drugie, zrobić sobie sprawdzian na 5 km (popularne jest określenie 5K) i przygotować się do następnego wyzwania, jakim jest bieg na 10 km, a celem - osiągnięcie 60 minut nieprzerwanego biegu.

Do tego jednak potrzebny jest już nie bieg, ale trening. W tym celu potrzebujesz planu. Sam już pewnie zauważyłeś, że biegacze mają jakąś tajemną wiedzę dotyczącą zapisu swego treningu. Bieganie to frajda. Ale próba na 10K to już wejście w świat biegowych tabel, zestawień oraz tajemniczych skrótów, które znajdziesz w takich programach.

Cel: 10 kilometrów - profi vs amator

Amator z reguły stawia sobie ambitne cele. Dla niego wyzwanie stanowi półmaraton, maraton czy nawet jakiś bieg ultra (mówimy o biegach płaskich, gdyż biegi górskie rządzą się własnymi prawami i każdy bieg stanowi wyzwanie, a im dłuższy i z większym przewyższeniem, tym jest ono większe), w związku z tym biegi na 5 kilometrów traktuje jako ocenę bieżącą własnej szybkości.

Podobnie rzecz ma się z biegiem na 10 kilometrów. Są to dystanse, na których startuje "z marszu", nie przykładając się do specjalistycznego przygotowania, co najwyżej poświęcając ostatni tydzień lub dwa przed samym udziałem na trening krótszy i szybszy. Amator potrafi zmieniać cele w ciągu roku i raczej bazuje na osiąganiu celów krótkoterminowych (np. miesięcznych, czy kwartalnych) niż ciężko pracuje, by osiągnąć odległy cel.

Z wyczynowcem rzecz ma się zupełnie inaczej. On przygotowuje się pod określony dystans - 5 czy 10 kilometrów może być dystansem docelowym. Nie nęci go udział w maratonie, gdy zapragnie zostać np. mistrzem Polski weteranów na 10 km. Trening jest podporządkowany temu celowi.

W związku z tym, jego jednostki treningowe różnią się od tych amatorskich i najczęściej układają się w roczną, logiczną całość, tak aby szczyt formy przypadł na okres najważniejszego startu. Początkujący (dość sprawny i zdrowy) i amator może ukończyć jesienny maraton. Ten drugi chce to zrobić w określonym tempie.

Profi do każdego startu na danym dystansie podchodzi, jakby to był najważniejszy start roku. Oczywiście taki podział jest w jakimś stopniu hipotetyczny, ale pozwala na pokazanie w tabelach różnic w podejściu do treningów.

Tagi: dystans | maraton | bieg | poczatkujący | początek | początki | amatorzy | zacznij biegać | pierwszy półmaraton | pierwszy maraton | pierwszy raz

Oceń artykuł:

3.8

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij