Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.9

Jak zacząć biegać? Plan treningowy od marszu do biegu

Intensywny marsz to nie tylko sposób na relaks. To także furtka do aktywnego stylu życia, do tego, by zostać biegaczem. Jeśli dobrze zaplanujesz treningi, marsz stanie się idealnym narzędziem do osiągnięcia kondycji fizycznej niezbędnej przy bieganiu.

trening maszerowanie, marsz a bieganie, marsz jako trening, trening uzupełniający dla biegania 10 000 kroków: Taki dystans zalecają pokonywać codziennie lekarze. To wstęp do aktywnego trybu życia / fot. Renato Pizzutto, Jacek Heliasz

Jeszcze kilka lat temu Piotr Szukała z Poznania ważył przynajmniej 120 kg. „Nawet dokładnie nie wiem, ile ważyłem, ponieważ skala na mojej wadze łazienkowej zatrzymała się na 120 kg” – mówi Piotr. Postanowił rozstać się z balastem, czyli ponad 40 kilogramami tłuszczu, i nabrać kondycji. Uznał, że najlepszą do tego metodą będzie bieganie. Wiedział, że tak poważne zmiany należy wprowadzać spokojnie, bez nerwów i gwałtownej utraty nadwagi, tak by nie zrujnować sobie zdrowia, a przede wszystkim nie zniechęcić się zbyt szybko.

„Pierwszy etap mojego nowego życia, czyli około 10 tygodni, rozpocząłem od marszu przeplatanego truchtem. Musiałem spokojnie przygotowywać się do coraz większego wysiłku. Moje treningi polegały najpierw na 4 minutach dość szybkiego marszu i 2 minutach truchtu w 5 seriach, co dawało co drugi dzień 30 minut ruchu. Kolejny tydzień to już 3 minuty marszu i tyle samo truchtu, i tak dalej do 30 minut truchtu. Oczywiście każdy trening poprzedzałem rozgrzewką” – mówi o swoim treningu Piotr. Teraz, po prawie 3 latach od zapoczątkowania zmian w swoim życiu, ma za sobą kilkanaście maratonów, a półmaratonów i krótszych biegów już nawet nie liczy.

Droga, którą przeszedł Piotr Szukała, pokazuje, że marsz to przepustka do biegania. Łagodne przejście do ciągłego biegu przynosi ogromne korzyści, choć jest bardzo często niedoceniane przez początkujących. Gdyby chodzenie było traktowane poważniej, mielibyśmy później dużo mniej zniechęconych lub kontuzjowanych początkujących biegaczy (Nie tylko początkujący powinni bliżej poznać metodę Jeffa Gallowaya: Metoda Gallowaya: Sztuka łączenia biegania i marszu).

Podpowiadamy, w jaki sposób odkryć i wykorzystać wszystkie zalety marszu – niezależnie od tego, czy zależy Ci na zwiększeniu aktywności fizycznej, czy na udoskonaleniu techniki biegania.

Powoli, ale skutecznie

Spokojny marsz to tempo, w którym idziesz do pobliskiej piekarni po chleb, albo wykonujesz inne codzienne czynności, pozornie niekojarzące się ze sportem. To idealny sposób na rozpoczęcie powrotu do formy, jeśli masz kilkanaście kilogramów za dużo, cierpisz na łagodne zwyrodnienie stawów czy choroby układu krążenia, lub po prostu dotychczas nie uprawiałeś żadnego sportu.

Średnio w ciągu 10-20 minut początkujący piechur pokonuje odległość 1 kilometra. Nawet taka ilości wystarczy, aby nieznacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca i osteoporozy oraz poprawić samopoczucie. Na początku zmierz, ile kroków pokonujesz w ciągu dnia. Do tego przyda się krokomierz lub aplikacja na telefonie – to jedna ze strategii walki z siedzącym trybem życia, który według danych Światowej Organizacji Zdrowia jest przyczyną prawie dwóch milionów zgonów rocznie (Przeczytaj więcej o zgubnych skutkach spędzania czasu na czterech literach: Siedzenie a zdrowie. Krzesło jest groźne jak papierosy!).

Za podstawowy parametr uznano ilość 10 000 kroków dziennie lub 3800-4000 kroków przebytych jednorazowo bez przerwy w ciągu 30 minut. To chyba prosty sposób na wprowadzenie aktywności fizycznej do codziennego życia, tym bardziej że sporą część tego wysiłku już prawdopodobnie wykonujesz, nomen omen, mimochodem.

Jak maszerować? Przyspiesz krok

Umiarkowane tempo marszu jest idealne dla osób zdrowych, które chcą zgubić zbędne kilogramy i oddalić od siebie ryzyko chorób, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, a nawet rak szyjki macicy lub rak piersi. Przy tempie 8-9 minut na kilometr (6,4-7,2 km/h) pobudzisz metabolizm oraz funkcjonowanie układu oddechowego i krążenia. Osoba ważąca 68 kilogramów w ciągu godziny może w ten sposób spalić 300 kalorii.

Są dwa proste sposoby określenia poziomu wysiłku fizycznego: przez zdolność do prowadzenia rozmowy oraz przez ilość wydzielanego potu. Przy wolnym tempie jesteś w stanie normalnie rozmawiać, a kropelki potu pojawiają się tylko na Twojej twarzy i głowie. Przy umiarkowanym tempie musisz ponownie nabrać powietrza, aby skończyć zdanie, a pot pojawia się także na tułowiu. Jeśli maszerujesz w szybkim tempie, udaje Ci się tylko rzucić jedno lub dwa słowa i zaczynają się pocić także nogi. Jeśli Twoim celem jest rozpoczęcie biegania, marsz jest podstawą, aby przystosować i wzmocnić mięśnie.

Podczas chodzenia nie ma fazy „lotu” – krok jest krótszy, a stopa zachowuje większy i częstszy kontakt z podłożem niż podczas biegania, mimo że bardziej zginamy kostki. Choć bezpośrednie efekty są mniej widoczne, napięcie mięśni jest większe, dzięki czemu lepiej rozwijają się mięśnie łydek.

Szybko chodzić czy wolno biegać?

Szybkie tempo marszu nie tylko zwiększa zużycie energii przez Twój organizm. Wzmacnia także układ krążenia i układ oddechowy, co jest szczególnie ważne dla tych osób, które chcą podjąć kolejne wyzwania i zacząć biegać. Tę zwiększoną intensywność można osiągnąć dzięki większemu nachyleniu terenu lub szybszemu krokowi. Szybki marsz wymusza także zmianę postawy. Marsz w tempie 8 km/h wymaga już większego zaangażowania ramion, które działają niczym koło zamachowe.

To właśnie wtedy zazwyczaj następuje przekroczenie granicy między marszem a biegiem. Często w tym momencie wiele osób zadaje pytanie, co jest w końcu lepsze: szybki marsz czy powolny bieg? Dla osób z dużą nadwagą i problemami ze stawami korzystniejszy będzie szybki marsz, natomiast powolny bieg będzie przepustką dla tych, którzy chcą zmusić organizm do jeszcze większego wysiłku.

Podstawowy błąd początkujących piechurów polega na tym, że koncentrują się na tym, aby maszerować coraz szybciej i szybciej. Nie są oni wtedy zdolni do dłuższych treningów, bo istnieje granica, po której przekroczeniu marsz jest bardziej wyczerpujący niż powolny bieg.

Kiedy znacznie zwiększysz tempo marszu, biomechanika organizmu prowadzi do zwiększonego zużycia energii. Zużycie tlenu może wzrosnąć o 30% w porównaniu do truchtu. Organizm zaczyna produkować więcej kwasu mlekowego i nie jest w stanie wykonywać tej aktywności przez dłuższy czas. Obserwuj poziom wysiłku i staraj się zlokalizować moment, w którym masz ochotę zmienić szybki marsz na lekki trucht.

Po kilku takich treningach (minimum 30 minut, co 2-3 dni) możesz zacząć włączać do treningu trucht. W momencie, kiedy uda Ci się na przemian biec i maszerować przynajmniej 4 razy, można uznać, że jesteś gotowy do biegania.

Jakie buty wybrać do maszerowania?

W przypadku marszu jakiekolwiek sportowe buty do biegania będą odpowiednie, poza tymi przeznaczonymi na zawody, które są niższe i słabiej amortyzują. Lekkie i wygodne buty z amortyzacją na pięcie, wykonane z materiałów oddychających, powinny w zupełności wystarczyć. Tylko w przypadku osób cierpiących na nadwagę zaleca się buty z najlepszą amortyzacją.

1 2
STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij