Runner's World poleca:

Jak zacząć biegać? Plany treningowe, porady, motywacja

Poleć ten artykuł:

Możesz zostać naprawdę niezłym biegaczem bez względu na to, ile ważysz, ile masz lat i czy uprawiasz inne sporty na niezłym poziomie. Jeśli chcesz, a nie wiesz jak zacząć biegać, mamy dla Ciebie patenty, które pomogą Ci pokonać początkowe trudności.

dlaczego warto biegać, początki biegania, jak zacząć bieganie, motywacja do biegania

Biegać każdy umie. Różne są tylko dystanse. Ale to sport idealny, jeśli chcesz zgubić zbędne kilogramy, poprawić kondycję czy stan zdrowia. Są jednak osoby, które uważają, że bieganie po prostu nie jest dla nich. Wynajdywanych przeszkód nie brakuje: zadyszka, nadwaga, wiek, brak wytrwałości albo uprawianie innego sportu.

Ale możesz je wszystkie pokonać i zacząć biegać – już teraz! Punktem wyjścia na drodze do świata biegaczek i biegaczy jest zrozumienie, że nie istnieją żadne magiczne receptury, a żaden sukces nie pojawia się od razu. Jedną z najbardziej charakterystycznych cech początkujących jest niecierpliwość. Wyobrażają sobie, że po kilku tygodniach będą w stanie przebiec maraton.

Chociaż ciało zaczyna odczuwać dobroczynny wpływ biegania już od pierwszych dni (lepsze samopoczucie, poprawa nastroju, brak problemów z zaśnięciem), to znaczące korzyści, takie jak utrata kilogramów lub poprawa kondycji, pojawiają się stopniowo. Zazwyczaj pozytywne efekty pojawiają się po około 4-8 tygodniach od rozpoczęcia regularnych treningów. Żeby wykorzystać wszystkie korzyści płynące z biegania, postaw sobie proste pytanie: dlaczego chcesz biegać?

"Bez jasno postawionego celu osoby początkujące szybko tracą motywację, a zmęczenie zniechęca je do dalszych treningów i powoduje rezygnację" – mówi psycholog sportu Paweł Habrat. Początkujący pytają RW, jak utrzymać motywację, uniknąć kontuzji, co jeść i, w końcu, jak stać się biegaczem i cieszyć się energią płynącą z biegania. Na kolejnych stronach odpowiadamy na te pytania.

Gotowi? Zaczynamy! Bieganie jest dobre, żeby...

CEL: Zyskać energię do pracy

Nie odkładaj pierwszego biegu na kolejny weekend. Systematyczność sprawi, że Twoje ciało uzależni się od sportu. Tę wytrwałość i pozytywne uzależnienie organizm nagrodzi reakcjami chemicznymi w Twoim mózgu: po 30-minutowej aktywności fizycznej produkcja endorfin w organizmie rośnie u niektórych osób tak bardzo, że zaczynają czuć charakterystyczną euforię, szczególnie pod koniec biegu. Jednak stanie się tak tylko, jeśli będziesz biegać regularnie.

"Bieganie z bliską osobą czy grupą przyjaciół to dobra droga. Ważne jest też od początku urozmaicanie treningów: jednego dnia biegaj na czas, innego zafunduj sobie niespieszną wycieczkę marszobiegiem do ciekawego miejsca. Bardziej sprawne osoby mogą pokonać założoną liczbę kilometrów albo biegać z narastającą prędkością w pagórkowatym terenie. Przeplataj treningi wytrzymałościowe krótkimi przebieżkami. A kiedy już będziesz przebiegać 30 minut bez przerwy, żeby zwiększyć swoją motywację, weź udział w jakiejś imprezie biegowej. np. w biegu na 5 km" – radzi Kuba Wiśniewski, trener biegania.

Twój pierwszy plan treningowy: Start z kanapy i wieczni początkujący

Treningi dla tych dwóch typów osób opierają się na różnorodności; chodzi o to, aby jednocześnie stymulować, motywować i utrzymać się na drodze do mety.

"Wszystko, czego potrzebują, to systematyczność. Bolączką początkujących biegaczy są zbyt szybkie i zbyt intensywne treningi, a w konsekwencji zniechęcenie lub rezygnacja z biegania" – mówi Kuba Wiśniewski. Jeśli udało Ci się już przejść do truchtu, to dobrze, jeśli nie – maszeruj po prostu w szybkim tempie.

Dzień

Tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

Pon.

Rozciąganie

Rozciąganie

Rozciąganie

Rozciąganie

Wt.

45’ do 60’ SM/TR

10’ MA + 6 x (3’ SM/TR + 2’ MA) + 10’ MA

5’ MA + 10’ SM/TR + 2 x (16’ LB + 2’ O) + 11’ MA

15’ TR + 4 x (3’ BU + 2’ SB) +10’ TR

Śr.

Rozciąganie

Rozciąganie

Rozciąganie

Rozciąganie

Czw.

45’ do 60’ SM/TR

20’ SM/TR + 20’ BU + 20’ SM/TR

5’ MA + 10’ SM/TR + 25’ BU + 10’ MA

15’ TR + 8 x (1’ SB + 1’ MA) + 20’ BU+ 10’ TR

Pt.

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Sob.

60’SM/TR

10’ MA + 6 x (4’ SM/TR + 2’ MA) + 10’ MA

10’ MA + 40’ BU + 10’ MA

20’ TR + 20’ BU + 20’ TR

Nd.

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Odpoczynek

Legenda: MA - marsz (50-65% maksymalnego tętna ); SM - szybki marsz (60-70% maksymalnego tętna); TR - trucht regeneracyjny (60-70% maksymalnego tętna); LB - lekki bieg (65-75% maksymalnego tętna); BU - bieg umiarkowany (75-85% maksymalnego tętna); SB - szybki bieg (85-95% maksymalnego tętna); O - odpoczynek.

JEJ SIĘ UDAŁO: Zaczęłam i nie przestanę!

Ilona Serafin, 35 lat, dekoratorka wnętrz, energoterapeutka, masażystka (shiatsu.blox.pl):

"Biegać zaczęłam w czerwcu ubiegłego roku. Przed pierwszym biegiem zainwestowałam w buty, by nie mieć wymówek. Po niecałym miesiącu biegałam już 4-5 razy w tygodniu i dobiłam do 10 km na jednym treningu. Czułam się świetnie i robiłam kolosalne postępy, ale popełniam jeden z najczęstszych błędów początkujących – zbyt częste i forsowne treningi.

Kolano i biodro wymusiły na mnie zmianę treningu. Ustaliłam wtedy, że będę biegała maksymalnie 3 razy w tygodniu, w tym jeden dłuższy trening w weekend, drugi trening w parku na siłę i szybkość, zawierający dużo ćwiczeń i bardzo szybkie przebieżki, a trzeci krótki i w miarę szybki. Razem około 20-30 kilometrów. Do tego dołożyłam jeden basen w tygodniu. I to się sprawdziło. Potrzebuję powietrza, przestrzeni, uczucia zmęczenia, radości i satysfakcji, a to daje mi bieganie.

Dla mnie jest też formą medytacji. Kiedy jestem sama i skupiam się na krokach, myśli odpływają, a ja zapadam się w sobie. Tak naprawdę już po 2 tygodniach wiedziałam, że moja przygoda z bieganiem będzie trwała długo. Mam zamiar wystartować w tegorocznym maratonie wrocławskim."

Tagi: dlaczego warto biegać | początki biegania | jak zacząć bieganie | motywacja do biegania

Oceń artykuł:

4.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij