Runner's World poleca:

Jakie tempo na pierwszy maraton i półmaraton?

Poleć ten artykuł:

Debiut na długim dystansie to stresujące doświadczenie. Z jednej strony chcesz uzyskać dobry wynik, z drugiej - czujesz respekt przed kilometrami. Jaką obrać strategię? Redaktorka RW Jenny Hadfield zdradza swoją oryginalną taktykę na utrzymanie właściwego tempa.

W jakim tempie pobiec pierwszy maraton lub półmaraton?

Mam bardzo prostą filozofię, jeśli idzie o tempo mojego biegu. Nie wymaga ona żadnych wzorów, żadnego dzielenia ani mnożenia, a opiera się na banalnej prawdzie: biegnę tak szybko, na ile mogę konkretnego dnia.

Przewidywanie swojej biegowej dyspozycji w dniu startu można porównać do przewidywania pogody – może być albo dobrze, albo średnio, albo źle. Przed swoim pierwszym maratonem nie masz nawet do czego porównywać swojej dyspozycji, bo to Twój debiut na królewskim dystansie. Twoje możliwości zależą od całego wachlarza czynników, z których sporej części nie jesteś w stanie kontrolować. Masz wpływ na swój trening, odżywianie i sen, ale nie pogodę czy choroby.

Dla przykładu – jeśli zdecydujesz się pobiec swoim tempem, które zwykle wybierasz na 10 km, może się okazać, przeforsujesz się i uzyskasz gorszy od zakładanego czas, albo co gorsza – nie ukończysz biegu! Wystarczy, że pogoda tego dnia będzie upalna, bieg będzie odbywał się pod wiatr albo po prostu to nie będzie Twój najlepszy dzień. Trzeba przyznać, że ma bieganie na czas ma w sobie coś z loterii – nigdy nie wiadomo, jakie warunki wylosujesz, więc trzymanie się sztywno czasu nie jest ani najlepszym sposobem na trening, ani też zalecana taktyką startową.

Ponieważ jestem barwną osobą, mam tendencję do mówienia w oparciu o kolory, o czym przekonasz się za moment (wybacz!). Przez lata mojej kariery biegowej przekonałam się, że spokój i dostosowywanie tempa w charakterze kompromisu pomiędzy dyspozycją a ambicjami to najlepsza strategia ku temu, bym wróciła do domu szczęśliwa i usatysfakcjonowana.

Podstawą biegania wytrzymałościowego jest zarządzanie energią. Rozważny start da ci pewność, że na finiszu nie zabraknie Ci sił, nieważne, jaki czas będzie wskazywał Twój stoper.

Moja strategia dla debiutantów:

Taktyka opiera się na podzieleniu dystansu na części i przypisanie im kolorów (uprzedzałam!), które będą odpowiadały przyjętemu tempu:

STREFA ŻÓŁTA – pierwszych 11 km (półmaraton) / 22 km (maraton)

STREFA POMARAŃCZOWA – 12 km - 19 km (półmaraton) / 23 km - 38 km (maraton)

STREFA CZERWONA – ostatnie 2 km i 97,5 m (półmaraton) / ostatnie 4 km i 195 m (maraton)

Biegnij wg moich kolorowych stref i moderuj swój oddech oraz prędkość wg przebytego dystansu:

STREFA ŻÓŁTA: Pierwszych 11 albo 22 km biegnij w tempie relatywnie lekkim, które pozwoli Ci utrzymać rozmowę z partnerem (żółtą strefę nazywam "lekką strefą"). Jeśli nie jesteś w stanie pogadać z kolegą lub koleżanką o jego problemach z autem lub jej nowej bluzce – biegniesz ZA szybko. Zwolnij!

Tagi: porady | poradnik | tempo | tempo biegu | tempo trening | maraton | maratończyk | maratony | półmaraton | pierwszy półmaraton | pierwszy maraton | pierwszy raz | debiut

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij