Runner's World poleca:

Jazda pod górę, czyli podbiegi

Poleć ten artykuł:

Podbiegi - na samo brzmienie tego słowa ubywa sił. Ale jeśli masz otwartą głowę i poprawną technikę, możesz nie tylko pokonać wzgórza, ale nawet je pokochać. Oto przewodnik przygotowany przez górskich amatorów z redakcji Runner's World, który pomoże Ci łatwiej wbiec na szczyt.

Biegi górskie

Odkąd pamiętam, po górach raczej biegam niż chodzę. I to już ponad 20 lat. Ale bieganie po górach to nie jogging w parku. Trzeba się przygotować zarówno pod względem kondycyjnym (na siłowni lub przy pomocy ćwiczeń w domu), technicznym, jak i sprzętowym. Co dostaniesz w nagrodę? Widoki zrekompensują wysiłek, a na szosie będą potem oglądali Twoje plecy.

Na początku spróbuj marszobiegów - to dobra metoda, żeby nie wypluć płuc na pierwszym szlaku. Z przygotowaniami do startów w biegach górskich jest zawsze „pod górkę". Gdy już zdecydujesz się na zdobywanie Śnieżki lub innego polskiego szczytu (Śnieżnik i Szrenica są też przyjazne i godne polecenia), musisz zacząć trenować specjalistyczną siłę biegową, a to, nie da się ukryć, zabija prędkość.

Na dłuższą metę praca siłowa procentuje i po wprowadzeniu treningu szybkościowego śmiga się, że hej! Bieganie crossowych tras przygotowuje znakomicie do startu nie tylko nogi, ale mięśnie tułowia, rąk i układ oddechowy. Gdy jeszcze dołączymy do tego wbieganie po schodach 16-piętrowego wieżowca, to już jest OK. Ale nigdy nie wiadomo, czy jest się dobrze przygotowanym, bo trudno to zweryfikować. I to jest dodatkowy smaczek.

O jego gorzkim odbiciu przekonali się nieraz zawodnicy, którzy „rządzą" w biegach ulicznych, a w górach ich przytyka po kilometrowym podbiegu. Oto kilka patentów, które pomogą Ci w pokonaniu góry:

  • Podbieg: 2/3 dystansu podbiegu pokonaj spokojnie, przyspiesz na pozostałej 1/3 dystansu i utrzymaj to tempo do końca. Oczywiście, wszystko zależy od konfiguracji trasy. Taka taktyka jest dobra na Bieg Na Śnieżkę. Pamiętaj: nie forsuj tempa na początku podbiegu, ponieważ nie będziesz miał siły na końcu.
  • Zbieg: Bieganie po górach to nie tylko pokonywanie podbiegów. Z doświadczenia wiem, że biegi rozgrywane stylem anglosaskim (zbiegi i podbiegi) są trudniejsze od biegów w stylu alpejskim (start u podnóża góry, meta na jej szczycie). Wielu doświadczonych alpejczyków można wyprzedzić na anglosaskich trasach. Pokonując zbieg, nie puszczaj nóg w młynek, tylko zachowaj dużą ostrożność. Biegaj zakosami, jak Janosik. W ten sposób wytracisz prędkość i łatwiej zachowasz równowagę. Nie daj się ponieść na zbiegu, bo lądowanie i jego efekty, w razie potknięcia, są groźniejsze niż upadek podczas podbiegu.
  • Uwaga! Maszeruj! Nie wysilaj się, by truchtać na prawie pionowym podbiegu. Bardzo strome zbocza pokonuj marszem. Połóż dłonie na uda, dociskając je do podłoża i idź długimi susami. Tę samą technikę stosuj, gdy trafisz w rumowisko kamieni. Stopa bardzo łatwo może zaklinować się pomiędzy kamieniami i trach! - torebka stawowa pójdzie w drobny mak.
  • Ubiór: Pamiętaj, że w górach nawet latem pogoda zmienia się błyskawicznie. Kiedyś podczas Biegu na Śnieżkę w centrum Karpacza świeciło słońce, a tuż przed szczytem zaczął padać... śnieg. Najlepiej weź ze sobą cienki komplet ortalionowy (bluza i spodnie), czapeczkę i pieniądze, by mieć za co kupić w schronisku herbatę.
  • Jedzenie: Wysokoenergetyczny baton to najlepszy towarzysz podróży. Dobra też jest czekolada, ale latem łatwo się roztopi. So lidna dawka węglowodanów podniesie poziom Twojej energii, a w razie załamania pogodowego dorzuci do pieca kalorii.

Dlaczego podbiegi są ważne?

Siła, wytrzymałość, wydajność. Wyniki badań opublikowane w „Journal of Biomechanice" wykazały, że bieganie podbiegów z większą prędkością mocniej aktywuje mięśnie w obrębie nóg i bioder.

  • Krótkie podbiegi „To maksimum efektu przy minimalnym ryzyku kontuzji - twierdzi mistrz Polski w maratonie Henryk Szost. Zacznij od 3, 4 powtórzeń o długości 60-80 metrów, ale z maksymalną prędkością. Odpoczywaj, ale nie stawaj.
  • Długie podbiegi uczą angażowania włókien mięśniowych, kiedy jesteś zmęczony. Zacznij od 3, 4 powtórzeń na odcinku 300-600 metrów. Pomiędzy powtórzeniami rób przerwy na pełen odpoczynek, aż wyrówna się tętno .  

Sprzęt do biegania w górach

Nawet latem trzeba mieć ze sobą niezbędnik, który zapewni Ci bezpieczeństwo.

  • Lekki, ortalionowy dres zapewni ochronę termiczną w razie ochłodzenia. Załóż kilka warstw, nawet jeśli jest ciepło. Lepiej mieć coś do zdjęcia, niż nie mieć nic do ubrania.
  • Czapeczka na uszy daje lepsze zabezpieczenie niż lekka czapeczka z daszkiem.
  • Rękawiczki zapewniają ciepłotę i poczucie bezpieczeństwa.
  • Skarpetki gdy wpadniesz do potoku, warto mieć suchą parę.
  • Folia termiczna taką, jaką dają na maratonach. Z jednej strony grzeje, z drugiej odbija ciepło.
  • Telefon wezwiesz pomoc w razie potrzeby. Pomyśl o innych, którym możesz pomóc.
  • Batony (2 sztuki). Dostarczą kalorii i ciepła.
  • Bidon z wodą woda jest lepsza od izotoniku. Użyjesz jej także do obmycia rany.
  • Plastry i bandaż elastyczny nietrudno o potknięcie i zranienie czy zwichnięcie.
  • Mapa trasy lub GPS zawsze możesz stracić orientację.
  • Zapalniczka ognisko to sygnał dla ratowników i ciepło w nocy, gdy zabłądzisz.

Tagi: biegi górskie | podbiegi dla początkujących

Oceń artykuł:

4.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij