Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
4.4

Utrzymaj formę. Plan treningowy na bieganie jesienią

Twoja forma wcale nie musi jesienią spadać wraz z liśćmi. Z końcem lata rozpoczyna się najlepsza dla biegaczy pora roku! Wykorzystaj ją optymalnie i dalej rób szybkie postępy, bez względu na to, od jak dawna trenujesz i jakie stawiasz sobie cele. Wybierz jeden z pięciu programów.

Bieganie jesienią rys. Geoffrey Gahn

Czy to tylko nasze wrażenie, czy rzeczywiście jesień jest najlepszą porą roku dla biegaczy? Wciąż jest wystarczająco ciepło na szorty, a jednocześnie na tyle chłodno, aby nie zniechęcać się do zwiększania tempa. Dodatkowo właśnie minęło lato, podczas którego dużo trenowałeś i osiągnąłeś swój roczny szczyt formy.

Ale jesień szybko mija i jeżeli dobrze się do niej nie przygotujesz, to z nadejściem zimy stracisz wszystko, co do tej pory wypracowałeś. A przecież lepiej jest się rozwijać. Kontynuując pracę nad swoją kondycją, sprawisz, że w następnym roku będziesz biegał jeszcze szybciej i będziesz mniej podatny na kontuzje.

"Kluczem do stałego, długotrwałego postępu w bieganiu jest nieustanna praca nad kondycją, każdego roku kolejny mały krok w pracy nad kondycją" - twierdzi Brad Hudson, trener z Eugene w stanie Oregon (USA). Niezależnie od tego, czy chcesz skupić się na motywacji, szybkości, sile czy wytrzymałości - mamy sprawdzony plan treningowy właśnie dla Ciebie.

Bieganie jesienią rys. Geoffrey Gahn

Twoje osiągnięcie tego lata: Zacząłeś biegać

Jesienny cel: Utrzymaj motywację

Tego lata zostałeś biegaczem (być może ponownie). Gratulacje. Teraz, kiedy masz już porządne buty, właściwie dobrane trasy i godnych zaufania partnerów, jesteś na dobrej drodze. Utrzymanie tego kursu jesienią - oto klucz do zimy, prawdziwego wyzwania dla każdego biegacza.

Wybierz cel: Teraz, kiedy już zostałeś biegaczem, potrzebujesz kolejnych wyzwań, które będą Cię napędzać. Wielu nowych biegaczy (lub takich, którzy po jakimś czasie wracają do biegania) wybiera start w zawodach i w ten sposób zyskuje motywację, ale nie musisz się tym sugerować. Niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do pierwszego w życiu biegu na 10 km, biegasz pięć razy w tygodniu czy 150 km w miesiącu, znajdź coś, co sprawi Ci przyjemność. Dobrze dobrany cel da Ci siłę i motywację.

Biegaj w terenie: Zapomnij o asfalcie i wybierz się w teren. W ten sposób zmniejszysz ryzyko odniesienia urazu, ponieważ nawierzchnia leśnych ścieżek jest bardziej przyjazna dla Twoich stawów. Zabawa biegowa, podczas której okresy szybkiego biegu przeplata się wolniejszym, jest fantastycznym wyzwaniem oraz daje dużą frajdę.

Po rozgrzewce wybierz sobie drzewo lub głaz, a potem przyspieszaj, aż do niego dobiegniesz. Następnie przez chwilę biegnij wolniej, aż do momentu gdy znajdziesz sobie następny cel. Biegnąc po szlaku, bądź uważny, bo nierówny teren zwiększa ryzyko skręcenia kostki. Obserwuj ziemię mniej więcej metr przed sobą.

Różnicuj tempo: W swoim treningu uwzględnij szybsze i wolniejsze biegi. Wybierz trasę i biegnij nią przez - powiedzmy - 20 minut. Następnie odwróć się i pokonaj ją z powrotem, starając się zrobić to w czasie o 2-3 minuty lepszym niż za pierwszym razem. Możesz także wprowadzić ten sposób biegania na swoich zwykłych trasach, dzieląc je na pięciominutowe odcinki. Przez pierwszą minutę lub dwie każdej części biegnij znacząco szybciej niż zwykle, a potem wróć do normalnego tempa. Powtarzaj ten zabieg, aż przebiegniesz całą trasę.

Eksperymentuj:  Proste zmiany w codziennym treningu mogą pomóc utrzymać radość z biegania. Zwykle biegasz sam? Zacznij robić to z przyjacielem albo dołącz do lokalnego klubu. Pokonujesz trasę w ciszy? Włóż do kieszeni iPoda. Zmień trasę.

Bieganie jesienią rys. Geoffrey Gahn

Twoje osiągnięcie tego lata: Start w biegu na 5 km

Jesienny cel: Pobij swój rekord

Fajnie jest być szybkim. Jeżeli masz na koncie bieg na 5 km, to kuszące będzie spróbować poprawić swój rekord jesienią. Oto 8-tygodniowy program, który pomoże Ci pobić swoją życiówki. Celem jest osiągnięcie równowagi treningowej. Czasem trzeba biec szybciej niż tempem 5 km, aby zwiększyć dynamikę kroku. Niekiedy należy biec dłużej i nieco wolniej, żeby lepiej podtrzymać właściwe tempo. Są też sytuacje, gdy trzeba utrzymać prędkość startową. Kluczowe pozycje w programie przewidują bieganie z różnymi prędkościami - od sprintu pod górę po tempo półmaratonu.

Plan treningowy na 5 km

 Dzień

Tydzień 1

Tydzień 2

Tydzień 3

Tydzień 4

Pon.

Łatwy bieg + 1 x 8-sek sprint pod górę

Łatwy bieg + 2 x 8-sek sprint pod górę

Łatwy bieg + 3 x 8-sek sprint pod górę

Łatwy bieg + 4 x 8-sek sprint pod górę

Wt.

2-3 km truchtu; 4 do 8 x 400 m pod górę w tempie na
1500 m; 2-3 km truchtu

2-3 km truchtu; 1500 m (tempo 10 km), 800 m (tempo 5 km), 400 m (tempo 1500 m); pomiędzy 2 minuty truchtu, na koniec 2-3 km truchtu

2-3 km truchtu; 4 do 8 x 600 m pod górę w tempie na 5 km; przerwa 2 minuty, 2-3 km truchtu

2-3 km truchtu; 1500 m (tempo 10 km), 800 m (tempo 5 km), 400 m (tempo 1500 m); pomiędzy 2 minuty truchtu, na koniec 2-3 km truchtu

Śr.

Spokojny bieg lub wolne

Spokojny bieg lub wolne

Spokojny bieg lub luz

Spokojny bieg lub luz

Czw.

Łatwy bieg + 1 x 8-sek sprint pod górę

Łatwy bieg + 2 x 8-sek sprint pod górę

Łatwy bieg + 3 x 8-sek sprint pod górę

Łatwy bieg + 4 x 8-sek sprint pod górę

Pt.

Łatwy bieg z 6 do 10 odcinkami 30 sekund w tempie na 5 km

2-3 km truchtu; 3 km w tempie na 10 km, 2-3 km truchtu

Łatwy bieg z 6 do 10 odcinkami 45 sekund w tempie na 5 km

2-3 km truchtu; 5 km w tempie na 10 km; 2-3 km truchtu

Sob.

Spokojny bieg lub wolne

Spokojny bieg lub wolne

Spokojny bieg lub wolne

Spokojny bieg lub wolne

Nd.

Łatwy bieg

Łatwy bieg z 10-minutową wstawką w tempie półmaratonu

Łatwy bieg z 10-minutową wstawką w tempie półmaratonu 

Łatwy bieg z 10-minutową wstawką w tempie półmaratonu 

 

 Dzień

Tydzień 5

Tydzień 6

Tydzień 7

Tydzień 8

Pon.

Łatwy bieg + 6 x 8-sek sprint pod górę

Łatwy bieg + 8 x 8-sek sprint pod górę

Łatwy bieg + 10 x 8-sek sprint pod górę

Łatwy bieg + 8 x 8-sek sprint pod górę

Wt.

2-3 km truchtu; 4 do 8 x 800 m pod górę w tempie na 10 km; przerwa 2 minuty, 2-3 km truchtu

2-3 km truchtu; 1500 m (tempo 10 km), 800 m (tempo 5 km), 400 m (tempo 1500 m); pomiędzy 2 min truchtu, na koniec 2-3 km truchtu

2-3 km truchtu; 4 do 8 x 800 m pod górę w tempie na 10 km; 2 min przerwy, 2-3 km truchtu

2,3 km truchtu; 1500 m w tempie na 10 km, 2-3 km truchtu

Śr.

Spokojny bieg lub wolne

Spokojny bieg lub wolne

Spokojny bieg lub wolne

Spokojny bieg lub wolne

Czw.

Łatwy bieg + 6 x 8-sek sprint pod górę

Łatwy bieg + 8 x 8-sek sprint pod górę

Łatwy bieg + 10 x 8-sek sprint pod górę

Dzień startu

Pt.

2-3 km truchtu; 4 x 800 m (tempo 5 km), 2 minuty przerwy; 2,3 km truchtu

2,3 km truchtu; 2 x 3 km (tempo 10 km), 2 minuty przerwy, 2-3 km truchtu

2-3 km truchtu; 5 x 800 m (tempo 5 km); 2 minuty przerwy, 2-3 km truchtu

8-sek sprinty pod górę: Biegnij tak szybko, jak możesz, pod najbardziej stromą górę,jaką znajdziesz. Zejdź na dół.

Tempówki na wzniesieniu: Znajdź umiarkowane wzniesienie, takie by można było robić 400-, 600- albo 800-m tempówki. Odpoczywaj, truchtając w dół. Nachylenie nie ma znaczenia.

Sob.

Spokojny bieg lub luz

Spokojny bieg lub wolne

Spokojny bieg lub wolne

Nd.

Łatwy bieg z 15-minutową wstawką w tempie półmaratonu

Łatwy bieg z 10-min. wstawką w tempie 10 km

Łatwy bieg z 10-minutową wstawką w tempie półmaratonu

Bieganie jesienią rys. Geoffrey Gahn

Twoje osiągnięcie tego lata: Start w biegu na 10 km lub w półmaratonie

Jesienny cel: Utrzymaj formę

Po tygodniach ciężkich treningów szybkościowych i wielu pokonanych kilometrach, udało Ci się wreszcie ukończyć bieg na 10 km lub półmaraton. Bardzo ciężko jest jednak utrzymać ten rodzaj aerobowej siły, niezbędnej do biegania długich dystansów.

"Utrzymanie tego rodzaju najwyższej sprawności jest trudniejsze niż zbudowanie jej" - uważa Greg McMillan, internetowy trener biegania (mcmillanrunning.com). Według niego stosowanie do utrzymania formy metod, które pozwoliły ją zbudować, sprawi, że staniesz w miejscu. Zamiast tego należy zmodyfikować trening na trzy sposoby.

1. Biegi długie: "Wielu biegaczy nie docenia wybiegań - uważa McMillan. - Tymczasem poświęcenie im większej uwagi pomoże Ci poprawić wytrzymałość, która jest kluczem do dobrych wyników na długich dystansach". Po pierwsze, przedłuż swój najdłuższy bieg w tygodniu o 4-5 km. Jeżeli więc każdej niedzieli przebiegasz 10-15 km, to zacznij biegać od 14-18. Dodatkowo zaplanuj sobie w środku tygodnia jeden bieg dłuższy niż zwykłe, ale krótszy niż niedzielny. Jeżeli Twój plan na środę przewiduje 8 km, tym razem przebiegnij 10, a w kolejną środę powróć do 8 kilometrów.

2. Tempo startowe: Powinieneś w pewnym zakresie wprowadzić do swoich treningów bieganie w tempie, w którym będziesz biegł podczas zawodów, aby przyzwyczaić organizm do takiego poziomu wysiłku. McMillan sugeruje, żeby taki trening przeprowadzić dzień po lżejszym biegu albo po dniu przerwy. Wtedy Twój organizm będzie wypoczęty i gotowy na większe obciążenie.

3. Popraw słabe strony: Biegacze mają zwykle dwa słabe punkty: albo w późnej fazie biegu męczą się, co oznacza brak wytrzymałości, albo już od początku czują, że tempo jest za duże - wtedy szwankuje szybkość. Jeżeli Twoim problemem jest wytrzymałość, wprowadź do treningów średnio długi bieg (raz na 7-10 dni), którego część przebiegniesz w dość szybkim tempie. Na przykład w biegu na 12 km - 5 ostatnich kilometrów przebiegnij w tempie półmaratonu. Jeżeli masz problem z szybkością, do treningu wprowadź interwały. Raz na tydzień zrób 5 x 800 m w tempie biegu na 5 km, z przerwami na dwuminutowe truchty.

Bieganie jesienią rys. Geoffrey Gahn

Twoje osiągnięcie tego lata: Tening do maratonu

Jesienny cel: Utrzymaj wytrzymałość

Nie da się utrzymywać przez cały czas formy pozwalającej na start w maratonie - to oczywiste. Ale możemy starać się stracić jej jak najmniej. Dean Karnazes, autor książki "Ultramaratończyk", twierdzi, że biegacze, którzy wczesną jesienią przebiegną maraton, mogą później utrzymać wytrzymałość, zastępując standardowe długie biegi zróżnicowanymi treningami.

Dzięki nim można odpocząć od ciężkich biegów dwudziestokilometerowych, a jednocześnie zwiększyć wytrzymałość. Dlatego po maratonie odpocznij przez dwa tygodnie, a potem wybierz jeden z podanych obok programów treningowych i zastąp nim długi bieg.

Trening

Plan

Korzyści

Godzina mocy

Rozgrzej się, truchtając przez 5 minut, a potem biegnij przez godzinę na 90% możliwości.

Wyrabia wytrzymałość, a jednocześnie jest krótszy niż tradycyjne długie biegi.

Górski bieg

Znajdź najbardziej górzystą trasę w swojej okolicy (najlepiej z długimi odcinkami pod górę i z góry) i biegnij nią przez godzinę.

Łączy korzyści płynące z biegów długich i podchodzenia pod górę, które budują siłę, oraz zbiegania w dół, które wyrabia wytrzymałość.

Dwa w jednym

Jedź na rowerze przez godzinę lub półtorej, a następnie biegnij przez 20-40 minut.

Będziesz miał okazję trenować w stanie zmęczenia.

Biegaj i maszeruj

Biegaj i maszeruj na zmianę (po 10 minut) przez 75-100% czasu, w którym przebiegasz maraton.

Przyzwyczaja organizm do długotrwałej aktywności bez wysiłku, który potrzebny jest do długiego biegu o porównywalnym czasie.

 

RW 04/2008

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij