Runner's World poleca:

Kiedy najlepiej biegać: rano czy wieczorem? [QUIZ]

Poleć ten artykuł:

Jesteś rannym ptaszkiem czy nocnym markiem? Biegać rano czy wieczorem? Kiedy wypada Twój szczyt energii? Rozwiąż test, który odpowie na te pytania i dopasuj trening do swojego zegara biologicznego, żeby wyciągnąć z niego jak najwięcej korzyści. 

bieganie rano, bieganie wieczorem

Wolisz biegać rano, czy jednak wieczorem? Są tacy, którzy biegają o świcie, zanim stawią czoła problemom codzienności, oraz tacy, którzy biegają o zmierzchu, by o nich zapomnieć. Znasz pewnie osoby, które trenują kiedy chcą, ale znaczna większość robi to wtedy, kiedy może. Wyobraź sobie jednak, że żyjesz w idealnym świecie, w którym masz całkowitą kontrolę nad czasem. Trenujesz, kiedy Ci pasuje. I tu pojawia się pytanie: czy jest coś takiego, jak idealna pora dnia, żeby biegać?

Odpowiedź brzmi: tak, są godziny, w których jesteś w stanie wycisnąć z siebie maksa. Kluczem do sukcesu jest zrozumienie, że istnieje zegar biologiczny, który reguluje wiele funkcji Twojego organizmu, na przykład poziom hormonów oraz cykl sen-czuwanie. To on sprawia, że masz więcej energii o konkretnej porze. W zależności od naszego „chronotypu”, czyli wzorca okołodobowej aktywności, dzielimy się na tzw. typy poranne (to ci, którzy lepiej funkcjonują rano), wieczorne (ich wydajność jest najwyższa po południu i wieczorem) oraz obojętne (oni funkcjonują dobrze o każdej porze).

Istnieją jeszcze podkategorie: umiarkowani (bardziej elastyczni) oraz typowi. U tych ostatnich lekceważenie zegara biologicznego może znacząco wpłynąć na pogorszenie jakości życia. Zrób więc nasz test (na końcu artykułu), aby odkryć, kiedy jesteś w najlepszej formie i możesz osiągnąć spektakularne wyniki. Nie tylko sportowe.

Kiedy najlepiej biegać: Dzień czy noc?

Co to jest chronotyp? Każdy ma swój własny rytm, który określa nasz „chronotyp”, czyli preferowanie przez nas danej pory dnia. Nasze ciało ma swój własny zegar biologiczny. Dotyczy to formy fizycznej, intelektualnej i emocjonalnej. Różne procesy poznawcze mają swoje „preferencje”. Dotyczy to m.in. naszej wytrzymałości, szybkości, pamięci czy procesów uwagi i percepcji. W dużej mierze chronotyp zdeterminowany jest genetycznie. Spory wpływ mają jednak także dwa inne czynniki: regularne zmiany w naszym środowisku społecznym (takie jak np. godziny pracy), a także wiek.

Chronotypy w procentach

50% - Obojętni. Są zawsze w dobrej formie i łatwo przystosowują się do zmian harmonogramu dnia. To idealny chronotyp: czują się dobrze zarówno, kiedy wstają na ranny trening, jak i kiedy późno kładą się spać z powodu treningu.

15% - Umiarkowani poranni. Wolą budzić się między 6:30 a 7:45 i zasypiać między 21 a 22:15. Nie mają problemów ze wstawaniem i są od razu w dobrej formie, za to czują się zmęczeni, jeśli poprzedniego dnia położyli się spać po godz. 23.

15% - Umiarkowani wieczorni. Gdyby mogli, wstawaliby zawsze między 9:45 a 11 i kładliby się spać między 0:30 a 1:45. Po przebudzeniu są dość zaspani i nie czują się dobrze, wstając wcześnie.

10% - Typowi poranni. Gdyby mogli, budziliby się spontanicznie między 5 a 6:30 i zasypialiby między 20 a 21. Nie potrzebują budzika, wstają zawsze głodni i pełni energii, nawet jeśli położyli się późno.

10% - Typowi wieczorni. Najchętniej wstawaliby między 11 a 12 i wracali do łóżka między 1:46 a 3. Nie są w stanie logicznie myśleć zaraz po przebudzeniu.

4 koła fortuny

Jak już dowiesz się, o jakiej porze dnia będziesz gotów dać z siebie wszystko na treningu, poznaj dodatkowe czynniki, które mają wpływ na Twoją formę.

1. Temperatura otoczenia

Spośród wielu istotnych czynników mających wpływ na jakość Twojego treningu, jednym z najważniejszych jest temperatura otoczenia. Wybierz godziny, które zapewnią Ci największy komfort termiczny, czyli początek lub koniec dnia. Według specjalistów, trening przy temperaturze 12-15 stopni Celsjusza daje najlepsze wyniki, ponieważ ćwiczenia nas rozgrzewają, nie powodując jednocześnie dużego zmęczenia.

Dla maratończyków idealna temperatura to około 10 ºC. Przy wyższej biegają wolniej o około 3% na każde 5 ºC. Unikaj oczywiście upałów – wtedy tętno się podnosi i odczuwanie wysiłku fizycznego jest intensywniejsze. W zimie korzyści płynące z unikania treningów między godziną 10 a 15 dotyczą nie tyle samego upału, ile zanieczyszczeń.

O tej porze ich poziom jest najwyższy, do tego dochodzi dość niska wilgotność. W takich warunkach ciśnienie tętnicze i tętno osoby ćwiczącej wzrastają, zmniejsza się natomiast wydolność płuc. W konsekwencji męczysz się bardziej i możesz się nawet odwodnić mimo niskiej temperatury.

2. Temperatura ciała

Kolejna zmienna Twojego ciała, zależna między innymi od pory dnia, to temperatura. Chociaż jesteśmy ssakami stałocieplnymi, to najwyższy poziom temperatura naszych organizmów osiąga późnym popołudniem, około godziny 18. Wtedy mięśnie są najbardziej rozgrzane, a stawy najbardziej elastyczne. Czas reakcji jest szybszy, a odczucie zmęczenia mniejsze. Podążając tym tokiem myślenia, większość populacji właśnie wtedy powinna mieć możliwość osiągania najlepszych wyników podczas biegu.

Jednak w tej kwestii zdania są bardzo podzielone. Z badań wynika, że wahania temperatury ciała w ciągu dnia są niewielkie – około 1 ºC między najwyższą i najniższą wartością – i dlatego nie mają dużego wpływu na wydajność sportowców amatorów. Ten aspekt może chyba mieć znaczenie tylko u światowej klasy lekkoatletów, którzy chcą pobić rekord o tysięczne części sekundy. Ważne jest to też u maratończyków. Ponieważ te odchylenia są niewielkie, ich znaczenie wzrasta w przypadku sportów, w których spala się więcej energii. Wielu specjalistów przyznaje, że dobra rozgrzewka i właściwa dieta mają większe znaczenie niż te lekkie wahania temperatury Twojego ciała.

Tagi: bieganie rano | bieganie wieczorem | kiedy najlepiej biegać

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij