Kilometry w śniegu

Większa siła - dłuższy bieg

Trzy wskazówki, jak zwiększać kilometry:

1. Wybierz właściwe tempo.

Kilometry tworzące Twoją biegową bazę powinieneś pokonywać spokojnym tempem, przy którym będziesz w stanie rozmawiać w czasie biegu. Będzie to około 60-75% Twojego tętna maksymalnego lub inaczej - około minutę na kilometr wolniej niż w czasie biegu na 10 km.

2. Dobrze planuj dodatkowe kilometry.

Nigdy nie dodawaj sobie więcej niż 1,5 kilometra do każdego biegu, który robisz w tygodniu. Więc jeśli biegasz 4 razy w tygodniu, możesz dodać maksymalnie 6 kilometrów do tygodniowego treningu. Kiedy już zwiększysz dystans, musisz biegać na tym nowym poziomie przez kolejne 3 tygodnie, do kolejnego przedłużenia kilometrażu. By uzyskać bazę, z której będziesz potem czerpać, na taki trening poświęć od 10 do 12 tygodni.

3. Nie zapomnij o szybkości.

Kiedy realizujesz trening bazowy, większość Twojej pracy będzie przeznaczona na równomierny bieg aerobowy. Żeby mieć pewność, że Twój organizm będzie gotowy do wymagań szybkościowych, jakie na Ciebie czekają wiosną, zafunduj sobie raz w tygodniu 20-25-minutową tempówkę. A na koniec 2 treningów w ciągu tygodnia zrób sześć-osiem 100-metrowych przebieżek.

Picie w zimie

Jeśli nie pocę się tak mocno, kiedy jest zimno, to czy nadal potrzebuję pić dużo wody? Tak, koniecznie. Nawet gdy nie masz koszulki mokrej od potu po biegu w chłodniejsze dni, to tracisz płyny na kilka sposobów:

• Zimne powietrze ma z reguły mniejszą wilgotność niż ciepłe. Dlatego przy każdym oddechu wykorzystujesz wilgoć w płucach, by nawilżyć drogi oddechowe.

• Niskie temperatury mają wpływ na mechanizm odczuwania pragnienia, sprawiając, że nie chce Ci się pić nawet wtedy, gdy organizm potrzebuje płynów.

• Bardzo niskie temperatury mogą zwiększyć ilość wytwarzanego moczu.

• Kilka warstw odzieży oddychającej powoduje, że możesz nie czuć, ile tak naprawdę potu uleciało do atmosfery. Sprawdź wagę przed i po biegu. Pół kilograma różnicy to dwie szklanki utraconych płynów.

RW 01/2010