Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

W prenumeracie dostaniesz teraz
11 numerów RW
z 33% rabatem!

Zamów teraz Zobacz nowy numer
  • STRONA GŁÓWNA
  • TRENING
  • DIETA
  • ZDROWIE
  • SPRZĘT
  • LUDZIE
  • BIEGI
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Zamów prenumeratę
  • Zobacz najnowszy numer
  • Top10: Najlepsze artykuły
  • Konkursy RW
  • Klucz do sukcesu: tętno maksymalne i zakresy treningowe

    Tagi: trening | tętno maksymalne | strefy treningowe | zakresy treningowe | pomiar tętna | tempo biegu | intensywność biegu

    Tętno pozwala oceniać intensywność wysiłku, dzięki czemu możesz mieć każdy bieg pod kontrolą. Wsłuchaj się w pracę swego serca, określ swoje tętno maksymalne i zacznij biegać we właściwych zakresach treningowych, a przyspieszysz jak bolid F1. RW radzi, jak to zrobić.

    Utrzymywanie stałego tempa na kolejnych kilometrach jest często zwyczajnie nieopłacalne. Pokonanie kilometrowego odcinka pełnego wzniesień w tym samym czasie, co poprzednie płaskie odcinki, będzie bardzo ciężkie i kosztowne (o ile w ogóle wykonalne). Takie katowanie organizmu narzuceniem określonego międzyczasu lepiej zostawić na specjalnie do tego przeznaczony trening.

    Żeby naprawdę kontrolować bieg, trzeba zrezygnować z liczenia mijających sekund, a zacząć wsłuchiwać się w swój organizm. Nie napieraj na siłę na każdym kilometrze, żeby utrzymać tempo, ale utrzymuj taki sam poziom intensywności. Pozwól sobie na dodatkowe sekundy na podbiegach, bo zaoszczędzone siły pozwolą Ci przyspieszyć, gdy teren przestanie się przed Tobą wznosić.

    Właściwa intensywność jest kluczem do ukończenia każdego biegu. Uparte trzymanie się założonego tempa i niereagowanie na sygnały organizmu kończy się odwrotnie niż byśmy sobie tego życzyli.

    Te same reguły dotyczą treningów. Każdy trening ma określony cel. Może nim być regeneracja albo podniesienie progu mleczanowego. Trenując na innym poziomie tętna niż wskazywałby na to założony cel, nie osiągniesz zamierzonego rezultatu. A przecież nie po to poświęcasz na trening swój czas i energię.

    Pozostaje więc pytanie: jak właściwie dobrać obciążenie do konkretnego treningu? Najlepiej i najprościej przy pomocy pomiaru tętna. Niektórzy, zamiast zliczać uderzenia serca, wolą kontrolować poziom odczuwalnego wysiłku. Obie metody są skuteczne i pozwalają uzyskać maksymalnie dużo z każdego treningu.

    Pod dyktando serca

    Tętno można mierzyć za pomocą specjalnych urządzeń (pulsometrów) albo wyczuwając pod palcami puls na tętnicy promieniowej na nadgarstku lub na tętnicy szyjnej. Pomiary tętna to obiektywny sposób na skontrolowanie, jak ciężko nasz organizm pracuje. Serce pozwala naszym nogom biegać, więc to ono powinno decydować, jak mamy trenować.

    Wsłuchanie się w serce jest najlepszym narzędziem do poprawy wyników i naszego samopoczucia. Kiedy przychodzi czas na regenerację, musimy mieć pewność, że nie przekraczamy pewnego poziomu intensywności, bo zamiast regenerować siły, pozbawimy się ich resztek. Pracując w określonym zakresie pilnujemy, żeby tętno znajdowało się w konkretnym przedziale procentowym naszego indywidualnego tętna maksymalnego, opisywanego skrótem Tmax albo HRmax (ang. maximal heart rate). Na przykład 65%-70% to trucht, a 95%-100% to wytrzymałość tempowa (zobacz tabela na końcu artykułu).

    Wzór na tętno maksymalne

    Biegacze wykorzystujący na treningach pomiary tętna wiedzą, że precyzja ma tu kluczowe znaczenie. Jeśli nie potrafisz wyczuć, czy biegniesz na poziomie 70% Tmax, czy 75% Tmax, lepiej to sprawdź. Różnica może i jest niewielka, ale dla Twojego serca, tak samo jak dla nauczycielki matematyki, ma to decydujące znaczenie. Szczególnie jeśli te kilka procent wykracza poza Twój założony zakres.

    Żeby efektywnie trenować w tych strefach, najpierw musisz poznać swoje tętno maksymalne. Najpowszechniejszym sposobem jest obliczanie go z formuły stwierdzającej zależność Tmax od wieku, czyli 220 minus wiek w latach. Wyliczenia te okazują się jednak nieprecyzyjne, szczególnie że formuła ta powstała w latach 70. i lepiej sprawdza się w przypadku kontroli wysiłków pacjentów z oddziałów kardiologicznych, niż u wytrenowanych biegaczy.

    Oceń artykuł:

    3.5

    Skomentuj (0)

    Brak komentarzy
    dodaj pierwszy komentarz

    Runner's World poleca