Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
2.8

Kobiety kontra mężczyźni

Skąd się biorę różnice w bieganiu kobiet i facetów? Dlaczego serca kobiece i męskie biją inaczej, jaki wpływ na formę mają hormony i czy wspólne treningi to dobry pomysł - na te i inne pytania specjalnie dla RW odpowiadają eksperci.
Pojemność serca, ilość tkanki mięśniowej, wydajność płuc, różnice hormonalne - to tylko niektóre czynniki, które sprawiają, że bieganie kobiet jest trochę inne od biegania mężczyzn. (rys. Magdalena Dąbek)

Męskie serce jako standard

Wiele biegaczek nie akceptuje wytycznych dotyczących optymalnego tętna treningowego. Wartości na pulsometrze są dla większości raczej treningowym "hamulcem" niż motywacją do przyspieszenia kroku. Kiedy tempo biegu przypomina wlokącego się żółwia, a płuca pracują prawidłowo, nogi chciałyby czasem przyspieszyć, tylko serce znów bije za szybko.

Dlaczego? Wyjaśnienie jest proste: do niedawna tylko biegacze płci męskiej służyli jako wzór do obliczania optymalnych wartości tętna. Przy tworzeniu planów treningowych nie brano w ogóle pod uwagę specyfiki kobiecego serca.

Kobiecy puls treningowy

Ten błąd naprawił profesor Kuno Hottenrott z Uniwersytetu Martina Lutra. Opracował on specjalną metodę, za pomocą której biegaczki mogą obliczyć swój optymalny puls. "Kiedy kobiety obliczały swoje tętno treningowe według starych wytycznych, okazywało się, że wartości te nie pozwalają na biegi wytrzymałościowe. Często już nawet przy wolnym biegu puls przekraczał normę" - mówi profesor.

Badania prof. Hottenrotta pokazują, że właśnie przy treningach o niewielkiej intensywności serce kobiet wykonuje o 10-15 uderzeń więcej na minutę. "Ponieważ serce kobiet jest mniejsze, na pierwszym etapie obciążenia zwiększa najpierw częstotliwość uderzeń, a dopiero potem objętość wyrzutową. Przy większej intensywności puls kobiet coraz bardziej zbliża się do tętna mężczyzn" - wyjaśnia Hottenrott.

Optymalne tętno dla kobiet

Obliczenie odpowiedniego pulsu (tętna) dla biegaczek odpowiada za prawidłowy rytm podczas treningu. Do jego ustalenia możesz użyć zamieszczonej poniżej formuły, podstawiając do wzoru odpowiednie dane, przedstawione poniżej:

 

Puls treningowy:
tętno maksymalne x 0,7 x czynnik zaawansowania x cel treningowy x czynnik płci

 

Tętno maksymalne:

208 - (0,7 x wiek)

Czynnik zaawansowania:

  • początkujący = 1,00
  • średnio zaawansowany = 1,03
  • zaawansowany = 1,06

Cel treningowy:

  • 1 trening wytrzymałościowy lub aerobowy = 1,0
  • 1-2 treningi wytrzymałościowe lub treningi kardio = 1,1
  • 2 podstawowe lub 1 intensywny trening wytrzymałościowy = 1,2

Czynnik płci dla biegaczek:

  • niska intensywność treningów = 1,10
  • średnia intensywność treningów = 1,06
  • wysoka intensywność treningów = 1,03

Czynnik płci dla biegaczy:

  • bez względu na intensywność treningów = 1,0

Przykład obliczania tętna treningowego dla 30-letniej biegaczki amatorki, która chciałaby maksymalnie poprawić swoje wyniki (czynnik płci - 1,03):

Tętno treningowe: (208 - (0,7 x 30)) x 0,7 x 1,03 x 1,2 x 1,03 = 167

1 2 3 ... 4
STRONA 2 z 4

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij