[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ
20



OCEŃ
4.2

Koniec sezonu? Biegaj dalej, nie odpuszczaj!

Sezon powoli dobiega końca, ale przecież nie kończy się Twoje bieganie - popracuj jeszcze trochę już teraz, a w przyszłym roku rezultaty zobaczysz w osiąganych wynikach. Przełamywanie barier w odpowiedniej formie przełamie także Twoje życiówki. Zobacz, jak trochę przesunąć swoje obecne granice możliwości.

Koniec sezonu to nie koniec biegania Trening na zmęczeniu może sprawić, że coraz trudniej będzie Cię zmęczyć. (fot. Rodale Images).

Zazwyczaj w mojej pracy z biegaczami amatorami powtarzam aż do znudzenia, że każdy trening, a szczególnie ciężkie jednostki tempowe, należy wykonywać na prędkościach życiowych, a nie życzeniowych. Jeśli masz 42 minuty na „dychę” i chcesz tę życiówkę poprawić, to trening 10 x 1 km po 3:45/km nic Ci nie da. Jeśli Twoje średnie tempo maratońskie wynosi 4:40/km, to dłuższe rozbiegania nie powinny być wykonywane szybciej.

To zawody są według mnie prawdziwą próbą i testem możliwości – wtedy następuje przesunięcie granic i to nowa życiówka powinna być wyznacznikiem nowych prędkości w kolejnym cyklu przygotowań. Ale przyznam, że wierzę również, iż przełamywanie granic na treningach wiele daje. Muszą być do tego jednak spełnione odpowiednie warunki. Powinieneś być na to przygotowany i nie możesz powtarzać takiego testu za często. Wreszcie to intensywność, a nie bezwzględna prędkość powinna być dla Ciebie punktem odniesienia.

Miałem okazję obserwować z bliska trening grupy Alberto Salazara przed igrzyskami w Londynie (2012 rok). Mo Farah i Galen Rupp zdobyli potem olimpijskie medale, pokonując dość niespodziewanie na 5000 metrów całą plejadę Kenijczyków i Etiopczyków z lepszymi życiówkami. Widząc, jak trenuje grupa Salazara, zrozumiałem, jak wiele zależy od odpowiedniego ustalenia granic i kontrolowanego ich przekraczania.

Galen Rupp, nazywany dzisiaj najszybszym białym biegaczem świata, wiele razy w swoich przygotowaniach zimowych stosował niecodzienny wariant. Po zawodach na 2 mile lub 3 kilometry w hali robił kilka, kilkanaście minut przerwy i – gdy bieżnia robiła się pusta – dokładał dwa lub trzy odcinki o długości 1 mili, biegane w tempie zawodów. Nie proponuję od razu takiego rozwiązania, nie chcę też absolutnie, byś ryzykował ponad miarę.

REKLAMA

REKLAMA

Chciałbym Cię jednak zainspirować do wykonania kilku rodzajów treningów, które pomogą Ci właśnie w kontrolowany sposób przekraczać granice w drodze do nowych życiówek. Wybierz jedną z poniższych dróg i stosuj raz, góra dwa razy w okresie bezpośredniego przygotowania startowego – tylko gdy Twój stan zdrowia jest idealny i gdy masz towarzystwo.

Trening za linią mety

Po przekroczeniu linii mety nadal buzują w Tobie hormony. „Na adrenalinie” można spróbować wykonać dodatkowy trening. To metoda najtrudniejsza i zdecydowanie odradzam ją biegaczom nieznającym dobrze swojego organizmu. Jeśli właśnie ukończyłeś bieg półmaratoński, potruchtaj 6-8 minut, a następnie wykonaj odcinki 3 x 1 km biegane w tempie Twojej aktualnej życiówki na 10 km z przerwami 4 minuty (po pierwszym) i 3 minuty (po drugim z nich).

Może być Ci z początku trudno się rozpędzić, ale skup się na kolejnych powtórzeniach. Po skończeniu tego dodatkowego treningu chwilę pomaszeruj i jak najszybciej przebierz się w ciepłe rzeczy oraz nawodnij.

W przypadku startów w krótszych biegach za linią mety pokonaj proporcjonalnie krótsze odcinki tempowe. Po zawodach na 5 km zrób 3-4 minuty aktywnej przerwy i wykonaj 5 powtórzeń 300-metrowych (lub 60-sekundowych) w tempie życiówki na 1500 metrów. Między nimi odpoczywaj 2 minuty w wolniutkim truchcie.

Z kolei po zafiniszowaniu na 10 km potruchtaj wolno 5-6 minut, zrób kilka skłonów, ćwiczeń rozciągających i wykonaj 4 x 500 metrów (lub 90 sekund) w tempie rekordu na 5 km, z przerwą 90 s w marszu. Trening za linią mety sprawdza się szczególnie na początku sezonu startowego, gdy docelowe zawody masz 2-3 tygodnie przed sobą.

REKLAMA

Podbiegi po treningu głównym

W wypadku tego treningu również nie przeszarżuj i spokojnie się rozgrzej. Podstawą jest znalezienie podbiegu i płaskiego, równego dobiegu i odmierzenie na nim 300 metrów. Oznacz sobie dokładnie miejsce, w którym kończy sie ten odcinek, a zaczyna się podbieg. Wykonaj powtórzenia 5 x 300 metrów, biegane na 90% Twoich możliwości (jeśli je znasz, w tempie życiówki na 1000 metrów).

Zobacz: Podbiegi dla początkujących: Naturalna siłownia biegacza

Po zakończeniu każdego odcinka nie zatrzymuj się, ale dodawaj 10 sekund podbiegu do czasu całego ostatniego powtórzenia. Czyli pierwszy raz biegnij 300 metrów + 10 sekund, drugi już 300 metrów + 20 sekund etc. Między odcinkami truchtaj przez 3 minuty na start (uwaga, przerwa będzie wymagała od Ciebie odpowiednio szybszego tempa truchtu!). Ten trening wykonuj, jeśli Twoim celem jest głównie poprawa szybkości lub wytrzymałości szybkościowej.

Zabawa interwałowa

Ta metoda zaczerpnięta jest z zabawy opublikowanej kilka lat temu na łamach amerykańskiej edycji „Runner’s World”. Może wydać się dziecinna, ma jednak w sobie wielki potencjał. Zacznij od porządnej rozgrzewki, wybierz na miejsce części zasadniczej treningu pełnowymiarową bieżnię lekkoatletyczną. Musisz być wyposażony w zegarek z pomiarem dokładnym do jednej setnej sekundy.

Założeniem treningu jest wykonanie interwału 10 x 400 metrów, bieganego w tempie życiówki na 1500 metrów. Jeśli jej nie znasz, skorzystaj z kalkulatora prognozowanych wyników, dostępnego na naszej stronie internetowej runners-world.pl/kalkulatory.

Po skończeniu każdego odcinka wykonujesz prosty rachunek: ostatnią cyfrę pomiaru mnożysz przez 20. Jeśli więc uzyskasz przykładowo czas 1:20,46, bierzesz 6 setnych części sekundy i mnożysz przez 20. Wówczas Twoja przerwa powinna wynieść 120 sekund. W przypadku wyniku 1:30,11 (1 x 20) będziesz odpoczywał tylko 20 sekund, z kolei dla odcinka pokonanego w 1:41,79 przerwa wyniesie 9 x 20 = 180 sekund.

Ten trening rób, jeśli Twoim mankamentem jest słaba głowa. Nie znając dokładnie długości przerwy odpoczynkowej, będziesz musiał zmobilizować się do intensywnego wysiłku na każdym kolejnym powtórzeniu bardziej niż wiedząc z góry, ile dokładnie czasu masz na odpoczynek. Dzięki temu przekroczysz swoje granice, a zarazem będziesz miał czym zająć umysł.

RW 11/2017

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij