Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Koniec sezonu? Nie przestawaj biegać!

Nie trać wątku po głównym epizodzie sezonu, nakreśl scenariusz na kolejne miesiąc! Jesień polecamy spędzić w wolnym tempie, czyli, jak mawiają niektórzy, biegać dokładnie – na przykład zawieszając oko na pięknej przyrodzie.

Koniec sezonu? Nie przestawaj biegać! fot. Andrew McClanahan

Trening powinien być jak opera mydlana. Nieustannie wypuszczasz nowe odcinki, końca opowieści nie widać i nie trzeba czekać długich miesięcy na kolejny sezon. Ale natężenie emocji powinno być różne.

Po dotarciu do finału wątku głównego przez kolejne tygodnie ciesz się lekką fabułą, wprowadź nowe postacie, niespodziewane zwroty akcji, spróbuj związków, które dotychczas wydawały się niemożliwe... Kręć dalej swoją telenowelę pt. „Mój bieg”.

Po debiucie

Wybierz kolejny cel

Zasługujesz na nagrodę po debiucie. Dodaj zdjęcie na portale społecznościowe i pozwól spływać gratulacjom. Pierwsze kilka dni po starcie przeznacz na regenerację. Zanim jednak blask chwały zacznie blednąć, zaplanuj start w kolejnych zawodach. Odczekaj przynajmniej miesiąc, jeżeli chcesz przygotować się do 5 lub 10 km.

Zastanów się, gdzie zaczniesz biegową wiosnę. Do kolejnej połówki potrzebujesz 8-10 tygodni treningu, a do maratonu 10-12. Kolejne wyzwanie będzie motywować Cię, żeby aktywnie spędzić jesień i zimę. Nie bądź mistrzem jednego dystansu, spróbuj czegoś nowego. Masz za sobą start na piątkę? Podwój dystans. Wpadła Ci właśnie połówka? Przygotuj się pod krótszy start.

Po życiówce

Wyluzuj

Po mocnym bieganiu czas na solidny odpoczynek. Jeżeli masz w nogach szybki maraton lub połówkę, poświęć przynajmniej miesiąc na pełną regenerację. Obniż swój kilometraż. Dokładne wytyczne znajdziesz w tabeli na drugiej stronie. Nie spoczywaj na laurach. W sporcie liczy się powtarzalność. Zapisz w dzienniku treningowym, co poszło po Twojej myśli i co chcesz powtórzyć następnym razem.

Zastanów się, co można jeszcze poprawić. Dowiesz się, nad czym skupić uwagę przy realizacji kolejnego programu treningowego. Nie masz dzienniczka? To pierwsza rzecz, którą można zmienić. Poszukaj nowego celu. Zamiast klepać stary przebój, spróbuj nowości. Po maratonie masz dobrą podstawę, żeby przygotować się do szybkiej piątki lub dychy. Przygotujesz się do startu w 6 lub 8 tygodni. Pierwsze tygodnie spędzasz na regeneracji, a potem nad pracą nad szybkością. Jeżeli trochę ciąży Ci presja ścigania, wystartuj w imprezie zabawowej, np. w Biegu Mikołajów.

Po 5 lub 10 km

Zwolnij, by przyspieszyć

Kolejny cel zależy od tego, co bardziej Cię motywuje. Nakręcają Cię zawody? Wystartuj dla zabawy i towarzystwa w kolejnych biegach, zapisując się nawet na 1 lub 2 biegi w miesiącu: tyle, ile potrzeba, by utrzymać konsekwentny trening. Jeżeli marzy Ci się poprawa życiówki, daj sobie zimę na przygotowania. Teraz zwolnisz, żeby na wiosnę przyspieszyć. Powoli wydłużaj przebieg.

Zwiększaj swój tygodniowy kilometraż na poziomie, który nie przekroczy liczby dni, w których biegasz. Dla przykładu: nie dodawaj więcej niż 4 km, jeżeli biegasz 4 dni w tygodniu. Rozłóż kilometry tak, żeby w jeden biegać dłużej niż w pozostałe. Co 3 lub 4 tygodnie zmniejszaj kilometraż o 25% dla regeneracji. Te wolne kilometry są inwestycją, z której zyski odbierzesz już z początkiem wiosny.

Po bieganiu przez całą wiosnę i lato

Stwórz plan na zimę

Bieganie to dyscyplina całoroczna. Pielęgnuj wypracowany w letnich miesiącach nawyk. Pomoże Ci w tym wyznaczenie głównego celu. Ustal kilometraż, który będziesz robić w miesiącu lub przez cały sezon jesienno- -zimowy. Np. zakładasz, że w każdym miesiącu przebiegniesz 120 km lub 800 km od listopada do marca.

Rób wszystko, żeby zrealizować to założenie. Dodatkowo, by uniknąć nadrabiania zaległości w drugiej połowie określonego przez Ciebie okresu, wprowadź zasadę, że będziesz wychodzić co drugi dzień na trening lub 3-4 razy w tygodniu. Jeśli okaże się, że bieganie w Twojej bezpośredniej okolicy nie będzie miało nic wspólnego z frajdą z powodu pogody, spróbuj poszukać kilometrowej pętli, gdzie trening będzie przyjemny i bezpieczny. Można też przeprosić się z bieżnią w najbliższym fitness klubie.

Stwórz zestaw ćwiczeń, który będziesz robić w domu. Kiedy pogoda Cię uziemi, zrobisz trening w swoich czterech ścianach. Utrzymasz rutynę, a mocniejsze mięśnie przełożą się na lżejszy bieg, gdy aura się poprawi.  

Wróć na stare tory

Plan na powrót do treningu po mocnym starcie w zawodach tydzień po tygodniu.

Czas po zawodach Twój rozkład zajęć
Tydzień 1 Zrób sobie 2 dni wolnego. Kolejne poświęć na swobodne pływanie, trening na eliptyku lub jazdę na rowerze.
Tydzień 2 Biegaj w swobodnym tempie co drugi dzień. Twój kilometraż jest na poziomie 20-30% tego przed zawodami.
Tydzień 3 Zwiększ przebieg do 50%. Trzymaj spokojne tempo.
Tydzień 4 Możesz zrobić 90-100% poprzedniego kilometrażu. Zostaw przynajmniej jeden dzień wolny, nawet gdy wcześniej trenowałeś codziennie.
Tydzień 5+ Dodaj interwały i tempówki, zwłaszcza jeżeli planujesz w niedługim czasie wystartować w krótkich i szybkich zawodach.

 

RW 10/2016 

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij