REKLAMA

Koniec sezonu: przeanalizuj dzienniczek treningowy

Planujesz już nowy sezon biegowy? Zanim zaczniesz to robić, spójrz jeszcze na chwilę za siebie. "Przejrzyj swój dzienniczek treningowy z kończącego się właśnie roku, żeby nadchodzący był jeszcze lepszy" - radzi trener Jeff Galloway, twórca metody treningowo-startowej opartej na marszobiegach.

Koniec sezonu: przeanalizuj dzienniczek treningowy Rami Niemi
rys. Rami Niemi

W Sylwestra pewnie będziesz szukać biegów, w których wystartujesz, i programów treningowych, które wykonasz. Ale lepsza przyszłość leży przede wszystkim w analizie przeszłości. Zacznij więc to planowanie od sprawdzenia – czy to w dzienniczku treningowym, czy na Endomondo, czy na Stravie – jak wyglądały Twoje treningi i starty w ostatnim sezonie. Te informacje zawierają mnóstwo wskazówek, które pomogą Ci wskoczyć na wyższy poziom. Wykorzystaj je, by najbliższe 12 miesięcy rok były najlepsze w Twojej dotychczasowej karierze.

Nie prowadzisz jeszcze dzienniczka treningowego? Zobacz, jakie korzyści dadzą Ci takie biegowe zapiski.

Przeanalizuj kilometraż

Niezależnie od dystansu, do jakiego się przygotowujesz, tygodniowy kilometraż jest najważniejszym z czynników, który musisz brać pod uwagę. Każdy bieg zwiększa objętość krwi oraz ilość mitochondriów i naczyń włosowatych w Twoich mięśniach, co poprawia wydolność aerobową. Im więcej kilometrów nabijasz, tym lepszą masz wytrzymałość.

Sprawdź, czy w tygodniu robisz średnio odpowiednio dużo kilometrów, czyli: 40-45 km do „piątki”, 45-55 km do „dyszki”, 55-65 km w przygotowaniach do półmaratonu i 65-75 do maratonu. Jeśli biegasz poniżej tego, podnieś średni kilometraż podczas przygotowań do startu. Jeśli jesteś nad kreską, sprawdź, czy przypadkiem nie skończyło się to kontuzją. Jeśli nie, to możesz jeszcze coś dodać, np. 20-45-minutowy bieg; jeśli biegasz 4 i mniej dni w tygodniu, dorzuć jeszcze jeden dzień treningowy. Ale bacznie obserwuj, czy nie narasta zmęczenie, nie pojawiają się kurcze albo jakieś chroniczne bóle – to oznaki przetrenowania.

Przeanalizuj tempo

O ile większość Twojego kilometrażu powinna być pokonywana w spokojnym tempie, w każdym tygodniu wykonaj trening, podczas którego biegasz umiarkowanie szybko (biegi tempowe) i szybko (w tempie na 5 km i szybciej). Bieganie ze zmiennymi prędkościami sprawia, że wchodzisz na różne poziomy intensywności treningu, a to robi z Ciebie szybszą biegaczkę czy biegacza.

REKLAMA

REKLAMA

Szybkie interwały to kop dla całego systemu krążenia, a tempówki usprawniają metabolizm. Oba rodzaje poprawiają biomechanikę, przy czym te łatwiejsze dni pozwalają na regenerację. Jeśli nie ma w Twoich zapiskach wariacji na temat szybkości, zacznij od robienia 4-6 przebieżek (30-sekundowych odcinków na większej szybkości) po spokojnym wybieganiu 2-3 razy w tygodniu. Po jakimś czasie zrób trening 6 x 400 metrów w tempie startowym z czasem regeneracji takim samym, jak bieg (jeśli celujesz w tempo 5 min/km, biegnij 400 m przez 2 minuty i truchtaj przez 2 min).

Jeśli biegasz szybsze kilometry, upewnij się, że trenujesz w trzech różnych tempach: tempówki, szybkie interwały i długie wybiegania. Sugeruję następujący tydzień:

  • jeden trening pod konkretny cel, np. interwały 8-16 x 400 metrów w tempie nieco szybszym niż startowe, jeśli trenujesz do „piątki” lub „dyszki”;
  • 30-60-minutowy bieg tempowy dla trenujących do „połówki” i maratonu;
  • jedno długie wybieganie w komfortowym tempie;
  • jeden trening w brakującym tempie 3 x 5 minut tempówki dla biegaczy na 5 i 10 km,
  • 800-metrówki w tempie na 5 km dla półmaratończyków i maratończyków.

Do nich dodaj kilka krótkich, łatwych treningów.

Przeanalizuj starty

Przestudiuj swoje tempo na zawodach: czy utrzymujesz je od startu do mety, czy zwalniasz. Spróbuj znaleźć przyczyny, jeśli nie starcza Ci sił albo woli do biegania w zakładanym tempie do mety. Jeśli strach przed utratą sił sprawia, że zaczynasz za wolno, skoncentruj się na dobrym tempie już od pierwszych powtórek na treningach. Jeśli zwalniasz pod koniec półmaratonu z powodu braku koncentracji, wykorzystaj długie wybiegania i biegi tempowe do treningu koncentracji. I ucz się na własnych błędach. W utrzymywaniu odpowiedniego rytmu podczas biegu pomoże Ci także artykuł Rozkładanie tempa podczas biegu: patenty na życiówkę.

Zobacz także:

RW 01-02/2020

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA