Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Lepsze efekty treningu: Bieganie i nowinki naukowe

Użycie stwierdzenia „amerykańscy naukowcy dowiedli” zwiększa rację w dyskusji o 25%. Sprawdź, o ile badacze poprawią Twoją formę. A mają w zanadrzu kilka prostych sposobów na to, by biegać szybciej i przyjemniej.

Nauka w służbie bieganiu Wykorzystaj jeszcze lepiej muzykę w swoim treningu / fot. Chris Hinkle

Amerykańscy naukowcy stali się postaciami anegdotycznymi. Codziennie publikują nowe odkrycia i rzeczywiście niektóre z nich wywołują uśmiech na twarzy. Od razu stają się w Twoich oczach pretendentami do anty-Nobla. Błędem jest jednak odrzucanie wszystkich ustaleń badaczy. Wiele odkryć zasługuje na wyróżnienie w dziedzinie biegania.

Skoro ktoś pracuje nad tym, żeby sprawdzić, jak sportowcy reagują na różne treningi, dlaczego nie skorzystać z ich wiedzy? Jedyne, co Ci grozi, to to, że w Twoim treningu przestanie wiać nudą. A kto wie, może odkryjesz nowy, efektywny sposób na wzmocnienie ciała i formy? Nowy sezon to dobry okres na eksperymenty i spróbowanie nowości. Zdążysz przed listopadem przyznać swoje Noble.

Te trzy odkrycia są godne nominacji.

Zmień kierunek

Wystarczy zmienić kierunek ruchu, żeby ciało zaczęło bardziej efektywnie gospodarować energią w biegu – dowodzą najnowsze badania. Naukowcy odkryli, że dodanie treningu tyłem przez 10 tygodni poprawiło ekonomię biegu o 2,5% wśród zaawansowanych biegaczy. Dzieje się tak dlatego, że nietypowy ruch stawia większe wymagania płucom i sercu niż poruszanie się do przodu w podobnym tempie.

Do tego odwrócony trening wzmacnia mięśnie stabilizujące i, co oczywiste, poprawia koordynację. Taki kierunek ruchu mocniej angażuje do pracy mięśnie czworogłowe, co jest szczególnie istotne dla trenujących na płaskim terenie, gdzie czarną robotę biorą na siebie głównie mięśnie kulszowo-goleniowe (Czytaj więcej: Retro running: Na wspak, czyli bieganie tyłem):

  • Zacznij od 20 do 50 metrów biegu na płaskiej i bezpiecznej ścieżce po lekkim biegu raz lub dwa razy w tygodniu.

Zmień playlistę

Od dekad biegacze używają energetycznych kawałków do mocniejszego biegania. Muzyka z bitem co najmniej 125 uderzeń na minutę ma silne właściwości nakręcające. Ale wolne ballady też mogą odegrać dużą rolę w treningu. Autorzy nowych badań zauważyli, że u osób, które słuchały muzyki o wolnym tempie, po 20-minutowym biegu na bieżni tętno wracało szybciej do spoczynkowego niż kiedy słuchali żywych utworów. Badacze sądzą, że spokojne wykonania pomogą szybciej odsapnąć, kiedy robisz interwały. Costas Karageorghis z Applying Music in Exercise and Sport wyjaśnia: „Kiedy ciało jest zmęczone, rytm pracy serca i oddech dostosowują się do rytmu słuchanej muzyki”.

  • Stwórz playlistę z jednym lub dwoma szybszymi kawałkami, żeby nakręcić się przed bardzo intensywnym biegiem, a potem dodaj wolniejsze utwory, których będziesz słuchać w czasie odpoczynku. Najlepiej w czasie regeneracji podziałają piosenki z bitem od 100 do 120 uderzeń na minutę. Wyłącz muzykę, kiedy przyspieszasz, żeby skupić się na wysiłku i technice.

Zmień taktykę

Początkujący w metodzie marszobiegu upatrują swojego sposobu na podniesienie formy (Sprawdź: Bieganie metodą Gallowaya. Marszobiegiem od 5 km po maraton). Wytrawni biegacze unikają chodzenia w czasie treningów i zawodów, bo często jest ono odbierane jako oznaka słabości. Tymczasem naukowcy dowodzą, że to nie słabość, a efektywne gospodarowanie siłami. Nowe badania dowiodły, że lepiej maszerować pod górę po stromym zboczu, o nachyleniu większym niż 15 stopni, niż wbiegać w tym samym tempie. Kiedy idziesz pod górę, Twoje tętno nie skacze jak szalone i nie przekraczasz progu mleczanowego, kiedy to ciało przestawia się wyłącznie na spalanie węgli jako źródła energii.

  • U stóp bezlitosnego wzniesienia podziel wspinaczkę na trzy segmenty. Biegnij w pierwszej części, potem w drugiej przejdź do żywego marszu. Po dwóch trzecich wysokości oceń swój poziom zmęczenia. Jeżeli Twój oddech jest równy, możesz dalej biec, ale jeśli nadal dyszysz, marsz pozwoli Ci zachować energię bez straty zbyt dużej ilości czasu.

Więcej naukowych patentów: 5 nowinek naukowych do zastosowania przez biegaczy

RW 11/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij