Runner's World poleca:

Magiczna mila: szybki test formy

Poleć ten artykuł:

"Magiczna mila" to próba dla biegacza, którą opracował znany amerykański trener - Jeff Galloway. W szybki sposób możesz sprawdzić swoją aktualną dyspozycję, kontrolować postępy i zweryfikować Twoje oczekiwania, co do zakładanego tempa na dłuższych dystansach.

biegaczka, bieżnia

Biegnąc na jedną milę (a raczej – jedną milę bez 9 m), czyli cztery okrążenia na bieżni lekkoatletycznej, możesz doskonale sprawdzić swoją dyspozycję szybkościową. Dystans nie jest morderczy, ale wystarczy, żeby zweryfikować, czy notujesz wzrost prędkości lub łapiesz swoje tempo docelowe.

Dlaczego ta mila jest magiczna? Bo dzięki prostym obliczeniom poznajesz idealne tempo na wszystkie dystanse. Do takiej próby formy możesz podchodzić co 3 tygodnie. Za każdym razem staraj się pobić poprzedni rekord.

Przebiegnij

Test najłatwiej wykonać na bieżni lekkoatletycznej, ewentualnie na innej zmierzonej trasie. W ramach rozgrzewki truchtaj przez 10 minut i wykonaj interwały 4 x 100 m. Za każdym razem przyspieszaj na początku, utrzymuj tempo i zwalniaj. W przerwach odpoczywaj przez 3 minuty, truchtając. Pierwszy sprawdzian zrób w Twoim normalnym, swobodnym tempie. Poczujesz dystans i zyskasz punkt odniesienia dla kolejnych testów.

Zadbaj o warunki

Dwa dni przed testem, który chcesz wykonać na pełnej szybkości, unikaj ciężkich treningów. Pamiętaj, że wynik mogą wypaczyć: zbyt szybki start, brak odpoczynku lub pogoda (za ciepło, wietrznie, deszczowo).

Poprawiaj wynik

Poprawę na teście uzyskasz, z jednej strony trenując szybkość, a z drugiej ulepszając realizację strategii. Najskuteczniejszą taktyką na milę jest takie rozłożenie sił, by dwa ostatnie okrążenia były najszybsze. Pierwsze pokonujesz nieco wolniej, na drugim przyspieszasz, na trzecim utrzymujesz tempo, a na ostatnim gnasz, ile pary w nogach.

Zastosuj

Wykorzystaj osiągnięty rezultat do oszacowania czasu na zawody od 5 km do maratonu. Uzyskany wynik podziel przez 1,6 i otrzymasz tempo na 1 km. Następnie dodaj do niego 33 sekundy – to Twoje tempo na 5 km.

Wynik z magicznej mili pomnóż razy 1,15 – uzyskasz prędkość na 10 km, razy 1,2 dla półmaratonu i razy 1,3 dla maratonu.

Jeżeli nie chce Ci się robić samemu rachunków, możesz skorzystać z kalkulatora, który pozwoli obliczyć tempo na poszczególne dystanse na podstawie wyniku z magicznej mili: Kalkulator tempa - Magiczna Mila.

RW 05/2014

Tagi: test formy | magiczna mila | Jeff Galloway

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij