Runner's World poleca:

Małe zmiany - wielkie rezultaty

Poleć ten artykuł:

Jakkolwiek trenujesz, prawdopodobnie popełniasz jakieś błędy. Być może czasem biegasz za dużo, a czasem za mało, za ostro lub za spokojnie. Oto nasze rady, które pomogą Ci wyeliminować 10 przeszkód, utrudniających biegaczom poprawianie wyników.

Zobacz całą galerię

Na pozór bieganie jest banalnie proste: po prostu stawiasz jedną nogę przed drugą i powtarzasz. Niestety, jeżeli chcesz osiągnąć jakieś rezultaty, cała sprawa nieco się komplikuje. Bez względu na to, jak długo ktoś biega, prawie każdy popełnia te same błędy treningowe - błędy, które uniemożliwiają uzyskiwanie naprawdę dobrych wyników i - co gorsza - zwiększają ryzyko kontuzji.

Czy biegasz od 20 dni czy od 20 lat, możemy się założyć, że popełniasz przynajmniej jeden z tych błędów. Przeczytaj, a dowiesz się, jakie są Twoje problemy i jak im szybko zaradzić, żebyś mógł w pełni wykorzystać cały swój potencjał.

Błąd 1: Nie potrafisz odpuścić

Niektórzy biegacze nigdy nie chcą odpuścić, nie pozwalają sobie na odsapnięcie po wyczerpującym treningu, długim biegu czy wyścigu. Podkręcają tempo w każdym biegu. To jeden z najczęstszych błędów. Skąd się bierze? Biegacze mylnie zakładają, że im ciężej trenują, tym lepie będą biegać. Niestety, nie zawsze.

Bieganie na dłuższych dystansach nie jest podobne do sprintu, gdzie kluczem do sukcesu jest bardzo krótki i intensywny trening. Długodystansowcy muszą poddawać organizm obciążeniom w ściśle kontrolowany sposób - wysiłek nie może być intensywny cały czas. Po wyczerpującym biegu musisz pozwolić organizmowi dojść do siebie, bowiem to w czasie odpoczynku organizm odbudowuje się i wzmacnia.

Jeśli zaaplikujesz sobie kolejny ciężki trening, zanim całkowicie dojdziesz do siebie, gwałtownie wzrośnie ryzyko kontuzji i przemęczenia. Ogólna zasada jest taka, że po każdym intensywnym wysiłku potrzebujesz przynajmniej jednego relaksującego biegu.

Zmień to:

Żeby nie zmęczyć się wtedy, gdy nie chcesz się zmęczyć, zakładaj pulsometr. Utrzymuj tętno o 10-15 uderzeń na minutę mniejsze niż w czasie normalnego treningu.

Biegaj z kimś, kto jest wolniejszy od Ciebie. Trzymaj się lekko z tyłu i pozwól mu cały czas prowadzić.

Jeśli mimo naszych rad ciągle wyrywasz do przodu niczym koń wyścigowy, zatrzymuj się co 15 minut i wiąż sznurówki, nawet jeśli są dobrze zawiązane. Rada może wydawać się nieco śmieszna, ale zatrzymywanie się w regularnych odstępach czasu pomoże Ci nie biec coraz szybciej. Przystanki pomogą też udoskonalić technikę wiązania butów, na wypadek gdyby rozwiązały Ci się w samym środku ważnych zawodów.

Błąd 2: Na zawodach jesteś gorszy niż na treningu

Na treningach jesteś królem lub królową: nikt Ci nie dorównuje, ale kiedy przychodzi do prawdziwej rywalizacji, wleczesz się gdzieś w gonie. Wiele wspaniałych biegów, które powinny przejść do historii, nie przeszło do niej tylko dlatego, że odbyły się na treningach, a nie na prawdziwych zawodach.

Żeby poprawić sprawność biegową, każdy bieg zgodny z planem treningowym musi być wykonany na poziomie optymalnym dla tego właśnie treningu, niekoniecznie na maksa. Biegi tempowe na przykład, które pomagają podnieść próg mleczanowy (prędkość, po przekroczeniu której we krwi zaczyna gromadzić się kwas mlekowy), powinny kończyć się na prędkości o około 12 sekund na kilometr mniejszej niż tempo biegu na 10 kilometrów lub o 20 sekund na kilometr wolniejsze niż tempo biegu na 5 kilometrów. 

Tagi: trening | zmiany | wyniki | realizacja | plan | błędy | kontuzje

Oceń artykuł:

3.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij