Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.5

Maraton poniżej 3:30 [PLAN MIESIĄCA]

Klamka zapadła: biegasz na poważnie. Więcej nawet: biegasz na bardzo poważnie. Samo ukończenie Królewskiego Dystansu to dla Ciebie za mało: chcesz pobiec na przyzwoity wynik. W dwanaście tygodniu przygotujemy Cię do formy, w której złamiesz 3:30.

Maraton poniżej 3:30 [PLAN MIESIĄCA] fot. shutterstock.com
Tydz. Pon. Wt. Śr. Czw. Pt. Sob. Niedz.
1. 40 min spokojny BC BT w terenie: 2 km rozbiegania, 3 x 10 min w tempie do półmaratonu (P: 4 min), 2 km luz wolne 60 min umiarkowany BC, 5 przebieżek wolne 3 km wolny BC, 5 km intensywny BC, 3 km wolny BC 25 km wolny BC
2. 40 min spokojny BC 30 min pływanie BT: 2 km rozbiegania, 7 x 800 m w 3:30 min (P: 3 min trucht), 2 km luz 60 min umiarkowany BC 40 min spokojny BC (możesz podkręcić na koniec tempo) wolne 25 km wolny BC (z bardzo wolnym startem)
3. 40 min spokojny BC BT: 2 km rozbiegania, 3 x 1600 m w 7 min(P: 3 min), 2 km luz 60 min spokojny BC wolne 2 km rozbiegania, 8 km ZB, 2 km wyciszenie wolne 28 km wolny BC
4. 40 min spokojny BC BT: 2 km rozbiegania, 10 x 400 m w 1:35 min(P: 400 m), 2 km luz wolne 40 min spokojny BC 2 km rozbiegania, 8 km w TS,2 km luz wolne 30 km wolny BC
5. 40 min spokojny BC BT: 2 km rozbiegania,8 x 800 m w 3:30 min(P: 3 min), 2 km luz wolne 60 min umiarkowany BC 2 km rozbiegania, 10km TS, 2 km luz wolne 30 km wolny BC
6. 40 min spokojny BC wolne BT w tempie na 10 km: 2 km rozbieganie, 4 x 800 m w 3:20 min (P: 3 min), 2 km luz 40 min spokojny BC wolne 20 min wolny BC, 3 przebieżki START - PÓŁMARATON (lub bieg testowy)
7. 20 min pływanie 40 min spokojny BC 60 min spokojny BC wolne 2 km rozbiegania, 10 km ZB, 2 km luz 20 min spokojny BC 32 km wolny BC
8. 40 min spokojny BC BT: 3 km rozbiegania, 10 x 800 m w 3:30 min(P: 3 min), 3 km luz wolne 40 min spokojny BC 2 km rozbiegania, 8 km w TS,2 km luz wolne 32 km wolny BC
9. 40 min spokojny BC wolne BT: 3 km rozbiegania,4 x 1600 m w 7 min(P: 4 min), 3 km luz 50 min spokojny BC wolne 35 km wolny BC 20 min pływanie
10. 60 min spokojny BC BT: 3 km rozbiegania, 10 x 400 m w 1:35 min(P: 400 m), 3 km luz 40 min spokojny BC 22 km wolny BC wolne 20 min wolny BC, 3 przebieżki START - 10 KM (bez walki o życiówkę)
11.. 40 min spokojny BC wolne BT: 2 km rozbiegania, 2 x 3 km w tempie na półmaraton (P: 3 min), 2 km luz wolne 18 km bardzo wolno 35 km umiarkowany BC wolne
12. 40 min umiarkowany BC 2 km rozbiegania, 5 km w TS, 2 km luz wolne 20 min wolny BC,3 przebieżki wolne 15 min wolny BC, 3 przebieżki START - MARATON

Legenda

  • rozbieganie – wolne tempo rozgrzewkowe
  • BC – bieg ciągły
  • wolny BC – 70-75% HRmax
  • spokojny BC – 75-80% HRmax
  • umiarkowany BC – ok. 80% HRmax
  • intensywny BC – ok. 85% HRmax
  • BT – bieg tempowy
  • TS – tempo startowe (planowane podczas startu w zawodach)
  • ZB – zabawa biegowa, czyli zmienne tempo na różnej długości odcinkach przebieżki – 80-100 m, tempo stopniowo wzrasta od truchtu do sprintu
  • P – przerwy między odcinkami pokonywane truchtem
  • luz – wyciszenie organizmu

RW 05/2016

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij