[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.1

Maratony, średnie dystanse, sprinty: jakie biegi są idealne dla Ciebie?

Jaki dystans jest najlepszy dla Ciebie - szybkie 5 km, wymagający maraton, a może coś pomiędzy? Po przeczytaniu tego tekstu dowiesz się, jakie są Twoje naturalne predyspozycje, do jakiego biegania jesteś stworzony, uświadomisz sobie swój potencjał i dowiesz się, jak go w pełni wykorzystać.

Maratony, średnie dystanse, sprinty: jakie biegi są idealne dla Ciebie? fot. Aaron Goodman, Michael Darter

Być może uwielbiasz długie dystanse i masz za sobą wiele maratonów. I chociaż startowanie w nich dawało Ci zawsze sporo przyjemności, to raczej rzadko kończyłeś zawody w czubie. Tak było z 45-letnim Jackiem. Nagle pewnego dnia, właściwie przez przypadek, wystartował w biegu na 1000 metrów i uzyskał czas 3:38,58. Okazało się, że jest to świetny wynik w kraju w jego grupie wiekowej, mimo że praktycznie nie robi treningów szybkościowych.

„Chyba rzeczywiście jestem stworzony do szybkich biegów – powiedział. – To był dla mnie prawdziwy szok”.

Przypadek Jacka nie jest wyjątkiem. Odnoszenie sukcesów w niektórych rodzajach biegów przychodzi nam łatwiej niż w innych. Niewielu biegaczy może osiągać wyjątkowe wyniki na wszystkich dystansach. Niektórzy mają wrodzoną szybkość, inni wytrzymałość, dzięki której są świetni w długich biegach. Idealny dystans jest wypadkową Twojej fizjologii, temperamentu i priorytetów. Możesz być zaskoczony, kiedy odkryjesz, co jest naprawdę Twoją mocną stroną.

Wszyscy myślą, że najwyższym stopniem wtajemniczenia jest maraton, ale wielu z nas powinno raczej startować w biegach na 5 km. Twoja fizjologia decyduje o tym, jak poradzisz sobie podczas pierwszego biegu i jak bardzo uda Ci się poprawić swoje możliwości poprzez ćwiczenia. Dobra wiadomość jest taka, że dzięki odpowiednio dobranemu treningowi uda Ci się do maksimum wykorzystać swój potencjał.

Jak sprawdzić, czy jesteś demonem prędkości, czy niestrudzonym maratończykiem? Możesz udać się do stosunkowo drogich laboratoriów, które zmierzą Twój próg tlenowy (VO2max) czy próg mleczanowy, ale to trochę przypomina strzelanie z armaty do wróbli. Wystarczy, że przyjrzysz się dokładnie swoim nawykom, a będziesz mógł stwierdzić, na jakich dystansach osiągniesz najlepsze wyniki.

REKLAMA

REKLAMA

Maratony, średnie dystanse, sprinty: jakie biegi są idealne dla Ciebie? fot. Aaron Goodman, Michael Darter

Z tego artykułu dowiesz się, w jaki sposób fizjologia ludzkiego organizmu wpływa na bieganie. Potem przyjrzyj się swojemu treningowi, historii startów w zawodach i zwyczajom, by określić, jaki dystans pasuje do Ciebie najbardziej. Podpowiemy Ci też, jak zmienić sposób trenowania i stawiać sobie realistyczne cele, żeby jak najlepiej odnaleźć się w nowej specjalizacji - jeśli okaże się, że ma predyspozycje do innego rodzaju biegania niż do tej pory sądziłeś. Kto wie, może tak jak Jacek odkryjesz w sobie talenty, których istnienia nawet nie podejrzewałeś?

I. Poznaj swoją fizjologię

Każda z czterech opisanych poniżej cech wpływa na to, jak szybko i jak daleko potrafisz biec, a zatem jaki dystans będzie pasował Ci najbardziej.

Próg mleczanowy

...a właściwie tempo, przy jakim go osiągasz. To najszybsze tempo, jakie jesteś w stanie utrzymać przez dłuższy czas (mniej więcej 30 minut), zanim stężenie kwasu mlekowego we krwi urośnie do poziomu, którego organizm nie będzie w stanie na bieżąco neutralizować. Dobra wiadomość: poprzez sprofilowany trening, polegający na utrzymywaniu pewnej intensywności przez określony czas, możesz podnieść poziom swojego progu mleczanowego.

Twoje mięśnie

...są zbudowane z włókien wolno- i szybkokurczliwych. Te pierwsze przeważają u maratończyków. Z kolei sprinterzy mają zdecydowanie więcej włókien szybkokurczliwych. Zwykli biegacze charakteryzują się mniej więcej wyrównaną mieszanką obu typów. Nie można zmienić stosunku jednych włókien do drugich, który jest dziedziczny, ale można tak trenować mięśnie, aby zwiększać szybkość lub móc utrzymywać wyższe tempo przez długi czas.

REKLAMA

Maratony, średnie dystanse, sprinty: jakie biegi są idealne dla Ciebie? fot. Aaron Goodman, Michael Darter

VO2max

...to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm jest zdolny przyjąć i wykorzystać podczas minuty w czasie ćwiczeń. Biegaczom z naturalnie wysokim pułapem VO2max łatwiej jest biegać szybko, bo ich serce jest w stanie dostarczyć mięśniom więcej tlenu. Jest wiele sposobów na to, by zwiększyć swój pułap tlenowy. Jednym z nich jest trening szybkościowy. Początkujący mogą zwiększyć swój pułap o około 20%, u zaawansowanych biegaczy jest to już dużo trudniejsze.

Efektywność biegu

...to ilość tlenu, jaką potrzebujesz, żeby biec w określonym tempie. Wpływają na nią różne czynniki, np. jeżeli masz nadwagę lub niedbale stawiasz kroki, będziesz potrzebować więcej tlenu niż ktoś, kto jest szczupły i stawia kroki pewnie. W miarę podwyższania pułapu tlenowego zacznie się również poprawiać Twoja ekonomia biegu.

II. Znajdź swoje powołanie

Przyjrzyj się swoim treningom i startowym przyzwyczajeniom. Dowiedz się, jakie bieganie da Ci najwięcej satysfakcji i najlepsze rekordy życiowe. Odpowiedz na poniższe pytania, notując na kartce swoje odpowiedzi. Potem sprawdź punktację dla wybranych opcji i dowiedz się, jakim typem biegacza naprawdę jesteś.

1. Ile godzin tygodniowo możesz trenować?

  1. 2 do 3
  2. 4 do 5
  3. 6, a nawet więcej

2. Jaki Twoim zdaniem jest perfekcyjny trening?

  1. Daje zastrzyk adrenaliny i poczucie mocy – jest jak wrzucenie najwyższego biegu.
  2. Przebiega dokładnie na granicy Twoich możliwości – nie unikasz intensywnego wysiłku, ale nie biegasz do kompletnego wyczerpania.
  3. Biegniesz w refleksyjnym rytmie, dzięki któremu zapominasz o bożym świecie.

3. Gdybyś mógł opuścić jeden typ treningu w tygodniu, z czym dałbyś sobie spokój?

  1. Z biegami trwającymi dłużej niż godzinę – są zbyt wyczerpujące i nudne.
  2. Z treningami, które nie są wystarczająco długie lub szybkie.
  3. Z każdymi biegami, w którym trzeba utrzymywać szybkie tempo. Na obecnym etapie jest to zbyt wymagające i bieganie przestaje być przyjemnością.

REKLAMA

REKLAMA

Maratony, średnie dystanse, sprinty: jakie biegi są idealne dla Ciebie? fot. Aaron Goodman, Michael Darter

4. Kiedy biegniesz w grupie, wyróżniasz się w niej, ponieważ:

  1. Gwałtownie przyspieszasz na finiszu, nawet jeśli tempo biegu było bardzo wysokie.
  2. Udaje Ci się biec w czubie, nawet jeśli inni biegacze narzucają mocne tempo.
  3. Czujesz się świeżo w końcówce każdego biegu, nawet jeśli był bardzo długi, a inni uczestniczący w nim biegacze padają z nóg.

5. Co jest główną przyczyną Twoich kontuzji?

  1. Ilość przebieganych kilometrów. To zawsze powoduje jakieś dolegliwości, np. zapalenie rozcięgna podeszwowego.
  2. Naciągnięcie mięśnia, naderwanie ścięgna lub inna kontuzja odniesiona podczas próby utrzymania wysokiego tempa albo w czasie ostatniego zrywu na finiszu.
  3. Nie doznałem nigdy żadnych poważniejszych kontuzji.

6. Co myślisz o wydawaniu pieniędzy na starty?

  1. Biegam tak dużo, że nie mogę wydawać więcej niż 100 zł na jeden start.
  2. Wydanie ponad 100 zł na jeden start wchodzi w rachubę, o ile nie towarzyszą temu zbyt wysokie koszty podróży.
  3. Nikt nie lubi rozstawać się z ciężko zarobioną gotówką, ale w ciągu roku jest tylko kilka ważnych biegów i wydanie 200 zł na każdy z nich nie doprowadzi mnie do bankructwa.

7. Co decyduje o wyborze biegu, w którym chcesz wystartować?

  1. Wygoda. Bieganie nie powinno zabierać zbyt wiele czasu. Lepiej poświęcić go rodzinie lub innym ważnym sprawom.
  2. Zawody powinny być porządnym wyzwaniem, ale bez zbyt wielu kłopotów związanych z logistyką.
  3. Wyścig ma być wielkim wydarzeniem. Jego datę zakreśla się w kalendarzu i wyczekuje jako nagrody za litry potu wylane na treningach.

8. Na jakich dystansach osiągnąłeś najlepsze czasy?

  1. W biegu na 5 km.
  2. W biegu na 10 km lub półmaratonie.
  3. W maratonie.

REKLAMA

Punktacja za odpowiedzi

Przyznaj sobie punkty według poniższego klucza:

  1. A=2 B=4 C=6
  2. A=1 B=2 C=3 
  3. A=1 B=2 C=3
  4. A=1 B=2 C=3
  5. A=1 B=2 C=0
  6. A=2 B=4 C=6
  7. A=2 B=4 C=6
  8. A=2 B=4 C=6

Sprawdź swój wynik

Punktacja powie Ci dużo o Twoich mocnych stronach, idealnym dystansie oraz najlepszej strategii treningowej.

od 11 do 18 punktów: jesteś sprinterem

Być może dotychczas nie myślałeś o biegach na 5 czy 10 km jako najbardziej naturalnym wyborze, ale skoro szybkie bieganie przychodzi Ci bez trudu, właśnie ono może być źródłem Twoich sukcesów. Na pewno bez problemu znajdziesz jakiś bieg, by co tydzień lub dwa przetestować swoją wolę walki. I będziesz mógł całkowicie oddać się treningom i startom bez poczucia, że musisz poświęcać im inne ważne sfery życia.

od 19 do 26 punktów: jesteś średniodystansowiecem

Może Ci się wydawać, że świat kręci się wokół maratonów, ale może nie musisz iść aż tak daleko, żeby doświadczyć czegoś wielkiego – półmaratony wydają się stworzone właśnie dla Ciebie. To dzięki dystansowi 21 kilometrów i 95 metrów będziesz mógł sprawdzić, jak daleko i jak szybko potrafisz biegać. Ostatnio stają się one najbardziej popularną kategorią zawodów, a udział w nich nie pochłania ani wielu pieniędzy, ani czasu.

od 27 do 35 punktów: jesteś maratończykiem

Niektórzy nie potrafią nawet wyobrazić sobie, jak można biec przez kilka godzin, ale Ty wprost delektujesz się długimi, wolnymi biegami, które pozwalają Ci spędzać na świeżym powietrzu długie godziny podczas przygotowań do wielkich imprez. Maraton został stworzony właśnie dla Ciebie. Na pięciu kilometrach może zostałbyś z tyłu, ale to nie ma najmniejszego znaczenia. Przecież taki dystans to dla Ciebie zaledwie rozgrzewka.

REKLAMA

REKLAMA

III. Trenuj jak zawodowiec

Poznaj siebie i wzmacniaj swoje mocne strony, dopasowując trening do ulubionego dystansu.

Kiedy poznasz swoje mocne strony, będziesz mógł rozwijać te cechy, które pomogą Ci osiągać jeszcze lepsze rezultaty. Dzięki sprofilowanemu treningowi będziesz mógł w pełni wykorzystać możliwości, na jakie pozwala Twój potencjał. Trenując, stawiaj sobie zadania i stopniowo dostosowuj do nich obciążenia, a osiągniesz swój cel. Poniżej znajdziesz przepis na to, jak tego dokonać.

Sprinter (bij rekordy na 5 i 10 km)

Twój cel: Zwiększać VO2max, rozwinąć w mięśniach włókna szybko kurczliwe i doskonalić efektywność biegania.

Twoja strategia: Jak najczęściej rób treningi szybkościowe. Interwały, które zakładają trenowanie blisko maksymalnego tętna, zmuszają serce do dostarczania mięśniom maksymalnej ilości tlenu, co podnosi poziom pułapu tlenowego. Nagłe przyspieszenia zwiększają liczbę włókien szybko kurczliwych, a podczas szybkiego biegu nauczysz się poprawnie stawiać stopy i zaczniesz biegać efektywniej.

Kluczowy trening: Szybkość. Biegaj interwałowo, około 10 sekund szybciej niż w Twoim tempie biegowym na 5 km lub w najszybszym tempie, które możesz utrzymać i powtórzyć (jeśli nie znasz swojego tempa na 5 km, na końcu artykułu znajdziesz wskazówki, jak je określić). Na bieżni biegaj interwałowo na 400 m i 1600 m, a na drodze biegaj szybko – od 2 do 5 minut naraz. Między interwałami truchtaj przez 2-3 minuty, by odzyskać siły. Zacznij od 3 interwałów (lub 10 minut szybkiego biegu). Pamiętaj o właściwej rozgrzewce i schłodzeniu po treningu.

Ekstra patent: Trenuj na siłowni nogi. Potrzebujesz siły, zwłaszcza w mięśniach czworogłowych i dwugłowych uda oraz w łydkach. Dwa razy w tygodniu trenuj przysiady ze sztangą i wykroki z hantlami, które rozwijają główne grupy mięśniowe Twoich nóg.

REKLAMA

Średni dystans (bij rekordy w półmaratonie)

Twój cel: Podnieść próg mleczanowy.

Twoja strategia: Do mistrzostwa opanuj bieganie intensywne, ale niepowodujące dyskomfortu. Podczas treningów utrzymuj intensywne tempo przez 20-45 minut, a odsuniesz w czasie moment, w którym we krwi będzie zbyt dużo kwasu mlekowego i przestanie on być neutralizowany; później również odczujesz zmęczenie. Taki trening wpłynie pozytywnie na Twoją siłę psychiczną – utrzymując wysokie tempo, zyskasz pewność siebie podczas najtrudniejszych momentów biegu. Nie zaniedbuj treningów szybkościowych i długich dystansów – ćwiczenia z utrzymywania wysokiego tempa będą wydawać się łatwiejsze.

Kluczowy trening: Tempówki. Zacznij od 15-20 minut w tempie, które jest niższe o 15-45 sekund od tempa na 5 km. Powoli wydłużaj czas biegu do 30-45 minut. Kiedy przyzwyczaisz się do tego obciążenia, stopniowo zwiększaj tempo.

Ekstra patent: Naucz się oddychać i odprężać, nawet podczas dużego wysiłku. Kiedy podkręcasz tempo, Twoje ciało naturalnie się napręża, zabierając energię potrzebną sercu i nogom. W czasie treningów szukaj w swoim ciele miejsc, które się napinają – mogą to być np. szczęki, ramiona czy plecy – i rozluźniaj je. Bieganie na bieżni przed lustrem może pomóc Ci właściwie ocenić postawę i znaleźć spięte miejsca.

Maratończyk (zostań królem 42 km 195 m)

Twój cel: Poprawić efektywność biegu.

Twoja strategia: Nabijaj kilometry. Im więcej będziesz biegał, tym bardziej ekonomiczna stanie się Twoja postawa. Twoje ciało nauczy się również efektywniej korzystać z zasobów energii i rozsądnie nią gospodarować, tak żeby wystarczała na cały bieg. Nie zapominaj przy tym o pracy nad szybkością i tempówkami – mocne serce i wysoki próg mleczanowy pomogą Ci zachować siły w końcowej fazie biegu i dadzą zastrzyk mocy na finiszu.

REKLAMA

REKLAMA

Kluczowy trening: Długi bieg. Zacznij od godziny i stopniowo wydłużaj swoje treningi nawet do 3 godzin. Dąż do tego, by biegać w tempie wolniejszym o 30 sekund od docelowego tempa maratońskiego. W miarę jak będziesz przyzwyczajał się do takich dystansów, zacznij traktować te biegi jak próby generalne przed maratonem. Najpierw skup się na zwiększaniu tempa w środkowej fazie biegu, następnie pracuj nad podkręcaniem go w końcówce.

Ekstra patent: Zbuduj silny rdzeń, a nie będziesz musiał martwić się o to, że ciało przestanie Cię słuchać, kiedy będziesz zmęczony. Oznacza to ni mniej, ni więcej pracę nad prawidłową sylwetką podczas biegania i wzmacnianie mięśni korpusu. Dbaj o linię – jeżeli będziesz miał idealną wagę, poprawisz ekonomię biegu. Im jesteś lżejszy, tym mniej potrzebujesz tlenu, żeby pokonać określoną odległość.

IV. Wyznaczaj realne cele

Wykorzystuj proste, ale niezwykle przydatne narzędzia, które pomogą Ci znaleźć odpowiednie tempo, czyli kalkulatory biegowe online.

Biegacze mają zawsze mnóstwo pytań. Czy maraton na pewno jest dla mnie? Czy naprawdę można przebiec 5 km w 25 minut? Przygotowane przez ekspertów Runner's World kalkulatory biegowe mogą dostarczyć Ci pewnych wysoce wiarygodnych odpowiedzi. Te narzędzia na podstawie Twojego wyniku na jakimś dystansie potrafią prognozować, jak prędko pokonasz inny dystans. Przykładowo: wpisz w kalkulator prognozowanego wyniku swój czas na 5 km i sprawdź, na jaki wynik przełoży się on w maratonie.

Dzięki kalkulatorom możesz także zyskać wskazówki dotyczące Twoich silnych stron. Powiedzmy, że przebiegłeś maraton w czasie 3:30, a kalkulator wskazuje, że Twój czas na 5 km jest o 5 minut lepszy od życiówki. To znak, że lepiej będziesz sobie radził na długich dystansach.

Przewidywania bazują na algorytmie, który uwzględnia takie czynniki, jak statystyki biegów czy naturalna skłonność do zwalniania na dłuższych dystansach. Będą trafne, jeśli właściwie przygotowywałeś się do biegu na tych dystansach, które oceniasz. Jeśli trening był niewłaściwy, wynik nie będzie odpowiadał rzeczywistości.

REKLAMA

Pamiętaj o jednym – kalkulatory tylko prognozują Twój potencjał. Liczby to jedno, ale na Twój prawdziwy wynik będą miały wpływ również czynniki, których nie obejmie żadna formuła: podłoże, szczęście czy - czynnik najważniejszy - wylany podczas treningów pot.

Sprawdź swoje czasy na naszej stronie z kalkulatorami biegowymi – znajdziesz tu sporo narzędzi, dzięki którym dowiesz się, jak szybko możesz pokonać dany dystans. Poza kalukulatorem prognozowanych wyników polecamy również:

  • Kalkulator tempa treningowego - wpisz w niego Twój aktualny wynik na jednym z poniższych dystansów, a poznasz swoje tempa treningowe na różne rodzaje treningów.

  • Kalkulator tempa biegu - pozwoli Ci wyznaczyć tempo na zawody, dzięki któremu będziesz w stanie osiągnąć założone czasy (możesz również podać czas, jaki osiągniesz, biegnąc danym tempem).

  • Kalkulator międzyczasów na zawody - dzięki niemu dowiesz się, jak szybko powinieneś ukończyć poszczególne etapy biegu, aby dotrzeć do mety w zakładanym czasie.

Nie znasz swojego tempa?

Tempo na 5 km jest dobrym punktem odniesienia do oceny poziomu sprawności, ustalania wykonalnych treningów i wyznaczania celów możliwych do osiągnięcia niezależnie od tego, czy biegasz na 5 km, czy startujesz w maratonie. Jeśli jeszcze nigdy nie startowałeś w wyścigu (lub miałeś długą przerwę), ten test pozwoli Ci określić w przybliżeniu tempo na 5 km.

  1. Przebiegnij na bieżni 3 razy 1600 metrów w tempie będącym wyzwaniem, ale nie maksymalnym. Pomiędzy interwałami truchtaj minutę albo dwie, żeby wypocząć. Celem jest przebiegnięcie dystansu w tym samym tempie za każdym razem.

  2. Jeżeli pomiędzy poszczególnymi czasami jest ponad 10 sekund różnicy, wynik jest nieważny. Spróbuj innego dnia.

  3. Jeśli czasy są podobne do średniego tempa na 1600 m, dodaj 15 sekund. W ten sposób otrzymasz prawdopodobne tempo na 5 km.

RW 03-04/2009

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij