Runner's World poleca:

Meb Keflezighi: Trening zwycięzcy maratonu w Bostonie

Poleć ten artykuł:

Meb to przedstawiciel starej szkoły dokonywania rzeczy niemożliwych. Jej motto brzmi: "Konsekwentnie dąż do celu". Ta dewiza doprowadziła Amerykanina do zwycięstwa w maratonie w Bostonie w wieku 39 lat. Nam zdradził sekrety swojego treningu.

Meb Keflezighi

Meb Keflezighi to Amerykanin, który pochodzi z Erytrei. Na swoim koncie ma srebrny medal igrzysk olimpijskich w Atenach i zwycięstwo w maratonie w Nowym Jorku. Do pełni szczęścia i spełnienia jako sportowca brakowało mu triumfu w Bostonie. Te zawody wracały w jego karierze jak bumerang. W 2006 roku był trzeci, w 2010 roku piąty. Mimo upływu lat i borykania się z problemami zdrowotnymi, nadal ciężko pracował i wierzył, że będzie okazja spróbować jeszcze raz.

Zwycięstwa zapragnął mocniej po tragicznych wydarzeniach z 2013 roku. Z powodu kontuzji śledził zmagania maratończyków z trybun, które opuścił dosłownie kilka minut przed tym, jak doszło do eksplozji bomb. Postawił sobie 3 cele na 2014 rok: pojawić się na starcie maratonu w pełnym zdrowiu, pobić życiówkę i... wygrać.

Kiedy nikt na niego nie stawiał, w wieku 39 lat – jako pierwszy Amerykanin od 1983 roku – zwyciężył. Imiona śmiertelnych ofiar zamachu wypisał sobie na numerze startowym, w ten sposób oddając im hołd. Udało mu się w bezpośredniej rywalizacji pokonać m.in. Kenijczyka Dennisa Kimetto, który mógł wtedy pochwalić rekordem życiowym 2:03:45 (a we wrześniu 2014 roku został rekordzistą świata z czasem 2:02:57), czy Etiopczyka Lelisę Desisę, medalistę mistrzostw świata z Moskwy i zwycięzcę maratonu w Bostonie z 2013 roku.

Zwycięstwo było pokłosiem wręcz do bólu konsekwentnie realizowanej strategii, która opierała się na złamaniu 2:09. Po długiej i samotnej ucieczce udało mu się dopiąć swego. Zegar zwycięzcy zatrzymał się na 2:08:37. Meb został tym samym najstarszym zwycięzcą maratonu w Bostonie od 1931 roku! Ta historia to gotowy scenariusz filmowy i inspiracja dla wielu biegaczy.

„Moja kariera jest teraz w 100% spełniona, więc mogę wyjawić moje sekrety” – powiedział niedługo po swoim sukcesie w wywiadzie dla Runner's World.

Mikrocykl

Keflezighi zmienił tradycyjny tygodniowy rozkład treningów na 9-dniowy cykl. Przekonuje, że to pozwala mu skoncentrować się na każdym elemencie treningu i porządnie odpocząć między cięższymi sesjami.

  • Wypróbuj: Zaplanuj jedną tempówkę, długie i krótkie interwały oraz wybieganie we własnym mikrocyklu treningowym. Pozostałe poświęć na biegi w swobodnym tempie. Mikrocykl może mieć 9 dni (jak u Meba) lub inną długość dostosowaną do Twoich potrzeb regeneracyjnych, życia prywatnego i zawodowego.

Wybieganie

Długie wybiegania Meba od stycznia do kwietnia sięgały dystansu 38-45 km. Dodatkowo w trakcie jednego z nich wykonywał interwały 8 x 3 min mocnego tempa. W przerwach truchtał przez 3 min. Pozostałe pokonywał w wolnym dla siebie, jednostajnym tempie.

  • Wypróbuj: Jeżeli trenujesz do maratonu, zaplanuj długie wybiegania do 35 km, a do półmaratonu do 25 km. Pokonaj je w wolnym tempie. W połowie – dla pobudzenia mięśni – zrób kilka interwałów w mocniejszym tempie lub podbiegi.

Tempówki i interwały

Meb wykonywał 24-kilometrowe tempówki, które biegł z szybkością zaplanowaną na maraton. Do tego długie interwały, np. 3 x 5 km w tempie na półmaraton i szybszym, z 4-minutowymi przerwami między każdym powtórzeniem.

  • Wypróbuj: Pokonaj w tempie założonym na zawody 1/3 lub połowę dystansu imprezy docelowej. Z większą szybkością zrób kilka 5 km interwałów.

Szybkość

Zwycięzca zeszłorocznego Bostonu po lżejszych treningach wykonywał przebieżki na długości 100-150 metrów. Ich liczbę uzależniał od samopoczucia – czasami robił ich 3, a innym razem 7.

  • Wypróbuj: W dniach, kiedy nie wykonujesz treningu jakościowego, możesz wykonać około 100-metrowe przebieżki na 90% Twojej maksymalnej szybkości. Liczbę powtórzeń dostosuj, podobnie jak Meb, do dyspozycji tego dnia.

Trening uzupełniający

Ważną częścią przygotowań były ćwiczenia uzupełniające. Zazwyczaj rano biegał, a po południu jeździł na ElliptiGO (to połączenie eliptyka i roweru). Do tego codziennie poświęcał 10-20 min na ćwiczenia wzmacniające postawę i streczing.

  • Wypróbuj: Zobacz akapit „Dodatki do formy” (poniżej).

Dodatki do formy

Trening uzupełniający dołącz jako dodatkową sesję do planu w regeneracyjne dni. 

  • Streczing (10-20 min): Rozciągaj się po ćwiczeniach aerobowych i po bieganiu. Poświęć po kilka minut na wszystkie partie ciała, nie omijając przy tym rąk i korpusu. 
  • Aeroby (30-60 min): Wybierz formę ćwiczeń aerobowych, która najbardziej Ci odpowiada: jazda na rowerze, pływanie, trening na eliptyku, rolki, ergometr. Trenuj, utrzymując swobodne tempo. 
  • Ćwiczenia stabilizujące (10-20 min): Wykonuj ćwiczenia wzmacniające postawę, robiąc różne wariacje deski, mostka, brzuszków i pompek. Możesz do tego wykorzystać piłkę gimnastyczną lub inne przyrządy, które masz w domu.

RW 07/2014

Tagi: Meb Keflezighi | maraton w Bostonie | Boston Strong

Oceń artykuł:

3.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij