Runner's World poleca:

Metoda parastartowa: trenuj na zawodach

Poleć ten artykuł:

Nawet najgorszy start jest dobrym treningiem, który zaprocentuje podczas głównej imprezy sezonu. Z takiego założenia wychodzą wyczynowcy, którzy stosują metodę startową. Zobacz, jak ją zaadaptować z głową na własne potrzeby.

Metoda startowa

Za moment sezon startowy wystartuje na dobre. A w kalendarzu aż roi się od biegów na 5 i 10 km, półmaratonów i maratonów. Pokusa, by startować co weekend, jest dla niektórych silniejsza niż głos rozsądku.

Zazwyczaj przestrzegam przed zbyt częstym udziałem w zawodach. Sam wiele razy przesadziłem z częstotliwością startów, a efektów nie było. Niezaplanowany półmaraton czy spontaniczna dyszka są często wrogami formy. Z drugiej strony trudno w toku codziennych treningów o taką mobilizację, jaką daje przypięty numer startowy.

Jednak jeśli masz w sobie choć trochę dyscypliny, możesz skorzystać z metody startowej, by przygotować się do docelowych zawodów. Nazwijmy ją metodą parastartową, bo różni się nieco od tego, co od lat stosują w swoim treningu zawodowcy.

Na progu okresu startowego dobrym sprawdzianem formy jest dystans 5 km lub krótszy. Bez większego ryzyka możesz na nim testować swoją szybkość względną, jeśli nie pracowałeś nad nią w ostatnich tygodniach. W następnym starcie na 10 km czy dłuższym szybka "piątka" może zaprocentować zapasem prędkości potrzebnym do urwania kilku sekund z Twojej życiówki.

Bieg z założeniem

Znanym od lat sposobem na przygotowanie do kluczowych zawodów jest start na podobnej długości dystansie (nie dotyczy maratonu) ze ścisłą kontrolą tempa. Czyli bierzesz udział w zawodach, ale ścigasz się z samym sobą dopiero w drugiej części dystansu.

Pierwsza połowa to bieg wykonywany w równym, mocnym tempie, jednak wyraźnie wolniejszym niż tempo docelowego startu na rekord. Przykładowo, jeśli marzy Ci się pokonanie 10 km poniżej 50 minut, to podczas biegu z założeniem przez pierwsze 5 km trzymasz się przedziału prędkości około 5:20/km.

Gdy jesteś już bardziej doświadczonym biegaczem, możesz biec według wskazań pulsometru i nie przekraczać tak zwanego II zakresu intensywności - powiedzmy około 80% tętna maksymalnego.

Druga połowa biegu z założeniem to już znaczne przyspieszenie i wejście na wyższe obroty. Staraj się wtedy trzymać jak najbliżej średniej, którą pragniesz zachować na późniejszych, docelowych zawodach (np. 5:00/km dla wyniku
50 minut na dystansie 10 km).

Możesz zafiniszować, ale tylko na ostatnich 300-500 metrach. Niech Twój organizm jak najdłużej "uczy się", jak to jest biec w życiowym tempie.

Warunki frontowe

Często zawodnicy i trenerzy wyznaczają jakieś zawody, podczas których testuje się nie tylko formę, ale i logistykę startu. Można sprawdzić sposób odżywiania, nowy sprzęt, temperaturę.

Wielu biegaczy w zimie i wczesną wiosną trenowało tylko na bieżni mechanicznej albo wolało leśne ścieżki od asfaltu. Na starcie kontrolnym przyzwyczaisz swoje nogi do twardej nawierzchni.

Wynikiem się nie przejmuj, raczej zbieraj nowe doświadczenia. Kiedy już staniesz na starcie w swoich wymarzonych zawodach, będziesz znacznie pewniejszy wielu zmiennych i mniej rzeczy wytrąci Cię z równowagi.

Stres kontrolowany

Stres startowy również możesz… wytrenować, a przynajmniej go oswoić, by działał na Twoją korzyść. Jeśli czujesz, że zdenerwowanie zabiera Ci potrzebne siły, często biegaj w zawodach niższej rangi.

Startuj z dobrym nastawieniem, myśl pozytywnie. Wyrób sobie też pewne rytuały i strategie oraz sprawdź, jak reagujesz, gdy coś nie pójdzie po Twojej myśli. To przyda się w najważniejszym momencie sezonu.

Próba generalna

Oto sposoby na przetestowanie swoich możliwości na zawodach. I pamiętaj, że tu MOŻE coś pójść źle.

Dystans biegu z założeniem

5 km

10 km

Półmaraton

Data biegu

6-8 dni przed startem docelowym

7-14 dni przed startem docelowym

13-21 dni przed startem docelowym

Intensywność pierwszej części dystansu

Tempo 20-30 s wolniejsze od tempa na "życiówkę" lub 85% Tmax

Tempo 15-25 s wolniejsze od tempa na "życiówkę" lub 85% Tmax

Tempo 10-20 s wolniejsze od tempa na "życiówkę" lub 80% Tmax

Intensywność drugiej części dystansu

Tempo startowe, ewentualnie finisz ostatnie 60 s

Tempo startowe, ewentualne finisz ostatnie 90 s

Tempo startowe, ewentualnie finisz ostatnie 150 s

 

RW 5/2013

Tagi: trening | bieganie | zawody | metoda startowa | starty próbne

Oceń artykuł:

3.6

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij