Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Miękki reset: Roztrenowanie na 3 sposoby

Sezon startowy na finiszu. Bez względu na to, czy masz na koncie nowe życiówki, czy czujesz lekki niedosyt, należy Ci się relaks. W końcu nawet zawodowcy potrzebują wakacji, by z pełną mocą wkroczyć w kolejny okres przygotowań. Sprawdź, jak najlepiej odpocząć po sezonie.

fot. Ammentorp Photography 2013/shutterstock.com

W przypadku biegaczy powiedzenie, że ważniejsze jest zakończenie niż początek, ma podwójny sens. To, czy kończysz sezon rekordem, czy nie, jest oczywiście bardzo ważne. Ale przecież w kolejnym sezonie też chcesz bić swoje życiówki. Pamiętaj więc, że koniec sezonu to początek kolejnego. Zacznij go dziś, a rekordy bij w kolejnym.

Twardy reset to w żargonie komputerowców próba przywrócenia pracy poprzez wymuszenie zamknięcia systemu operacyjnego. My proponujemy miękki reset, czyli kilka sprawdzonych sposobów na skuteczne i ciekawe roztrenowanie, bez wyciągania wtyczki z kontaktu. Możesz działać według trzech skryptów, które w dobrej formie pozwolą Ci zacząć nowy sezon.

Droga pierwsza: Restart bez biegania

W okresie roztrenowania rób wszystko, tylko nie biegaj. W takim podejściu najważniejsze jest zrozumienie, że im więcej i intensywniej biegało się w sezonie, tym bardziej organizmowi należy się inna forma aktywności.

Marcin Lewandowski, mistrz Europy w biegu na 800 m z 2010 roku, po ostatnim starcie w sezonie robi nawet miesiąc przerwy od biegania. Ma wtedy czas na nadrabianie zaległości towarzyskich, ale nie przestaje się ruszać.

W październiku jeden z najlepszych na świecie średniodystansowców co kilka dni spotyka się ze znajomymi na meczu siatkówki. Przypomnij więc sobie i Ty inne dyscypliny sportu, które w przeszłości sprawiały Ci przyjemność. Zaktywizujesz w ten sposób inne partie mięśni, słabiej pracujące w sezonie biegowym. Odpoczniesz też psychicznie od mozolnego pokonywania kilometrów i zmienisz perspektywę.

Bieganie to przeważnie sport dla samotników, dlatego zagraj z przyjaciółmi w siatkówkę, badmintona, piłkę nożną. Podczas sezonu startowego często unikałeś tych dyscyplin w obawie przed kontuzjami lub kolidowały one z napiętym planem treningowym. Innymi słowy, Twoja pamięć operacyjna była nastawiona na jeden rodzaj działań, zmierzający do realizacji konkretnego zadania. Teraz jest najlepszy moment na bezkarną grę.

W pierwszym rzędzie jednak weź się za dyscypliny, w których występuje przewaga pracy tlenowej. Jeśli jesteś hardkorowcem i nie miewasz większych problemów z kręgosłupem, wybierz się na rajd rowerowy. Przebywaj na świeżym powietrzu.

Może sporty wodne? Mimo sukcesów naszych narodowych osad, mało popularne i niedoceniane pozostaje w Polsce wioślarstwo, a przecież zmusza organizm do wszechstronnej pracy. No i wreszcie basen, czyli połączenie "tlenówki" z odnową biologiczną. Woda rozluźni spięte w sezonie partie mięśniowe, jest panaceum na bolący kręgosłup, ale też stanowi naturalne środowisko treningowe.

Tak właśnie postępuje Agnieszka Mierzejewska (Ciołek), mistrzyni Polski w maratonie z 2012 roku, która po jesiennym sezonie startów na ulicy pozwala sobie na dwa tygodnie miękkiego resetu.

"Robię wolne od biegania, ale cały czas rekreacyjnie chodzę na basen. W ciągu roku mój mąż często prowadzi mi treningi na rowerze. Teraz mam wreszcie czas, by mu towarzyszyć na równych warunkach" - śmieje się reprezentantka Polski.

Droga druga: Przegląd techniczny

Nawet najlepiej funkcjonujący komputer co jakiś czas wymaga przeglądu, pozbycia się wirusów i instalacji aktualizacji, które przyspieszą jego pracę. Powinno się tak też stać z organizmem biegacza.

W czasie posezonowej przerwy znajdź jeden dzień na przegląd techniczny u fizjoterapeuty i kompleksową odnowę biologiczną, nawet jeśli nie jesteś profesjonalistą.

"Późną jesienią zachęcamy naszych pacjentów do wykonania tak zwanego mapowania ciała" - mówi Szczepan Figat z warszawskiego gabinetu Fizjoperfekt. - "To szereg specjalistycznych testów fizjoterapeutycznych, które sprawdzają stabilizację centralną i obwodową. Upraszczając, chodzi o to, by znaleźć słabe punkty w organizmie i dobrać odpowiednie ćwiczenia, które skorygują błędy postawy i złe nawyki, skutkujące nieprawidłową techniką biegu" - dodaje Figat.

Dwa, trzy, a nawet cztery tygodnie, które następują po ostatnim starcie w sezonie, to szansa, byś przygotował swoje ciało na to, co czeka je w nowym sezonie. Pamiętaj - lepiej zrobić dłuższą przerwę rehabilitacyjną pod koniec roku, niż w trakcie sezonu przeżywać frustracje z powodu nawracających kontuzji.

Możesz zadbać o, zazwyczaj zaniedbane, mięśnie oraz ścięgna, robiąc codziennie porządny streczing. Wykonuj ćwiczenia w siadzie, korzystaj z dmuchanych piłek gimnastycznych lub gum. Zaledwie kilka procent amatorów w Polsce deklaruje rozciąganie dłuższe niż 5 minut dziennie. Może wejdzie Ci ono w krew i Twoje układy scalone będą bardziej elastyczne w ciągu roku?

"W okresie przejściowym, poza lekkim streczingiem, regularnie jeżdżę na kąpiele borowinowe" - twierdzi z kolei Marcin Chabowski, mistrz Polski w półmaratonie z 2011 r. - "W zeszłym sezonie korzystałem też z całościowej kriokomory. Moim zdaniem, dziesięć kilkuminutowych wizyt w temperaturze około -150 stopni Celsjusza umożliwia odczuwalną regenerację układu ruchu i całego ciała".

Poza odnową ciała warto zastanowić się, czy również Twój umysł nie potrzebuje odrobiny regeneracji. W końcu mózg to gigantyczny procesor, któremu grozi przegrzanie, jeśli wciąż jest w trybie ON.

Poczekaj ze stawianiem sobie kolejnych celów biegowych, schowaj na krótki okres buty do szafy, przestań odwiedzać portale biegowe w internecie, nie otwieraj nawet nowego numeru "Runner’s World" (autor artykułu będzie mieć przez to kłopoty z naczelnym, ale trudno...).

Jeśli już chcesz umówić się z przyjaciółmi treningowymi, spotkajcie się na kręglach albo na wystawie. Odpocznij od pośpiechu, by na świeżości rozpocząć nowy rozdział w swojej biegowej historii.

Droga trzecia: Tryb standby

Trenerzy sportowców wyczynowych niekiedy twierdzą, że ich zawodnicy nawet w okresie postartowym potrzebują lekkiej formy biegania. Powrót do treningów na wysokich obrotach okupiliby zbyt dużym nakładem sił.

Paradoksalnie, niekiedy całkowite odstawienie biegania może skończyć się bólem. Tak jest w przypadku różnych zadawnionych kontuzji, które ujawniają się, gdy spada napięcie mięśniowe utrzymujące w sezonie kontuzję z dala od biegacza.

Dlatego polecamy Ci przejście w tryb STANDBY, czyli drastyczne obniżenie aktywności bez porzucenia biegania. Przez kilkanaście dni trenuj 2-3 razy rzadziej niż w sezonie, skupiając się na treningu aerobowym.

Jeśli więc biegałeś codziennie, wystarczy, że wyjdziesz na spokojne, 45-minutowe rozbiegania trzy razy w tygodniu. Tak zazwyczaj postępują czołowi długodystansowcy - na przykład Marcin Chabowski, który twierdzi, że wraz z rozpoczęciem nowego okresu przygotowań jest dzięki temu gotowy do pracy i bardziej "głodny" biegania.

Jeśli z kolei w ciągu roku trenowałeś trzy razy w tygodniu, posłuży Ci nawet cotygodniowy wolny bieg w urozmaiconym terenie. Nie spiesz się: wyznacz jakąś nową trasę, umów się na trening z początkującymi biegaczami i nie patrz bez przerwy na zegarek. Możesz pod koniec treningu włączyć wyższy bieg i zrobić kilka 100-metrowych przebieżek. Wrócisz do domu pełen energii, ale nie skonany.

Wyłączenie i włączenie komputera wymaga zwiększonego poboru energii. Jeśli Twój organizm przejdzie w tryb uśpienia, to łatwiej i szybciej wróci do stanu gotowości. Profesjonaliści biegają w małym natężeniu, by w miarę płynnie, a przynajmniej stopniowo rozpocząć nowy okres ciężkiej pracy treningowej.

W tabelce na końcu artykułu znajdziesz dwie nasze propozycje na czynne spędzenie miesięcznego okresu przejściowego. Każdą sugerowaną aktywność wykonuj na niskiej intensywności. Masz odpocząć, a nie dostarczać sobie nowych obciążeń.

Z jednej strony proponujemy tryb niebiegowy, z drugiej bezpieczne odprężenie biegowe, wykorzystujące wymienione przez nas metody regeneracji organizmu.

Nieprzypadkowo obydwa plany zaczynają się od dni wolnych od aktywności, a kończą stopniowym wprowadzaniem w trening biegowy. Po takim miękkim resecie Twój organizm łatwiej wejdzie na wysokie obroty, gdy wciśniesz ENTER.

Czujesz, że wiesz już jak wyciszyć się po sezonie? Może czas na mały sprawdzian? Wykonaj ten test i zobacz, czy wiedza nie poszła w las!

Twój plan na relaks

Poniżej mamy dla Ciebie plan treningowy na 4 tygodnie aktywnego roztrenowania po sezonie - dasz odpocząć swoim mięśniom, nie przyzwyczajając się zbytnio do siedzenia na kanapie.

I

Restart bez biegania

Pozostań w trybie STANDBY

Poniedziałek

wolne

wolne

Wtorek

streczing 15 min

wolne

Środa

jazda na rowerze 40 min

spokojne rozbieganie 30 min + streczing 15 min

Czwartek

przegląd techniczny u fizjoterapeuty

przegląd techniczny u fizjoterapeuty

Piątek

streczing 15 min (60 min gra zespołowa)

wolne

Sobota

basen 45 min

spokojne rozbieganie 40 min + streczing 15 min

Niedziela

wolne

basen 45 min

II

 

 

Poniedziałek

streczing 20 min

zabiegi odnowy biologicznej

Wtorek

zabiegi odnowy biologicznej

spokojne rozbieganie 30 min + streczing 15 min

Środa

wolne

zabiegi odnowy biologicznej

Czwartek

streczing 20 min (+60 min gra zespołowa)

basen 45 min

Piątek

zabiegi odnowy biologicznej

zabiegi odnowy biologicznej

Sobota

basen 45 min

spokojne rozbieganie 40 min + streczing 15 min

Niedziela

zabiegi odnowy biologicznej

zabiegi odnowy biologicznej

 

III

Restart bez biegania

Pozostań w trybie STANDBY

Poniedziałek

streczing 20 min

spokojne rozbieganie 30 min + streczing 15 min

Wtorek

jazda na rowerze 40 min

zabiegi odnowy biologicznej

Środa

zabiegi odnowy biologicznej

basen 45 min

Czwartek

basen 45 min

zabiegi odnowy biologicznej

Piątek

streczing 20 min (+60 min gra zespołowa)

spokojne rozbieganie 45 min + streczing 15 min

Sobota

zabiegi odnowy biologicznej

zabiegi odnowy biologicznej

Niedziela

wolne

wolne

IV

 

 

Poniedziałek

jazda na rowerze 40 min + streczing 15 min

zabiegi odnowy biologicznej

Wtorek

zabiegi odnowy biologicznej

spokojne rozbieganie 30 min + 5 x 100 m przebieżki

Środa

spokojne rozbieganie 20 min + 5 x 100 m przebież + streczing 15 min

wolne

Czwartek

wolne

spokojne rozbieganie 60 min + streczing 15 min

Piątek

zabiegi odnowy biologicznej

wolne

Sobota

spokojne rozbieganie 30 min + 8 x 100 m przebieżki + streczing 15 min

spokojne rozbieganie 40 min + 8 x 100 m przebieżki + streczing 15 min

Niedziela

wolne

basen 45 min

 

RW 10/2011

Komentarze

 (1)
ZOBACZ KOMENTARZE
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij