Runner's World poleca:

Ćwiczenia z gumą. Trening siłowy w domu z tubingiem

Poleć ten artykuł:

Wiemy, jesteś biegaczem - to bieganie jest częścią Twojego życia, a dźwiganie żelaza niekoniecznie. Trening siłowy wzmacnia jednak całe ciało, a silne mięśnie przydają się na trasie. Dajemy Ci więc rozwiązanie idealne: prosty i skuteczny program treningowy do wykonania w domu. Bez ciężarów.

Najlepsi biegacze spędzają na siłowni prawie tyle samo czasu co na bieżni. Pracują nad mięśniami, aby utrzymywać wysoką formę, chronić organizm przed kontuzjami lub choćby żeby pokonać wzniesienie w jak najkrótszym czasie.

Większość z nas doskonale o tym wie. Wie i nic, albo prawie nic z tą wiedzą nie robi. A siłownia to po prostu inny rodzaj wysiłku, który nie każdemu odpowiada. Jeśli jednak zaliczasz się do grupy osób, którym słowo „siłownia" nie przechodzi przez gardło, może przejdzie przez nie słowo „tubing".

Przygotowanie

Do ćwiczeń wystarczy Ci zwyczajna płaska ławka i tubing, czyli guma. Ćwicz 2 lub 3 razy w tygodniu po treningu biegowym według jednego z dwóch podanych zestawów. Jeśli w danym dniu odpuszczasz sobie trening biegowy i chcesz poćwiczyć tylko na gumach, pamiętaj koniecznie o odpowiedniej rozgrzewce.

Wariant A lub B możesz stosować naprzemiennie. Każdy zajmuje ok. 30 min. Jeżeli przy danym zdjęciu nie będzie podany inny wariant, wykonuj wybrane ćwiczenie w 3 seriach po 20 powtórzeń. Z kolejnymi tygodniami dodawaj po 5 powtórzeń w każdej serii, aż dojdziesz do 50 powtórzeń w 3 seriach. Następnie zmień kolor gumy na taki, który będzie stawiał większy opór.

Całą ofertę tubingów znaleźć można chociażby na www.actimed.com.pl. Dostępne są w 6 kolorach, które symbolizują opór. Dla przykładu: żółtą rozciągnąć będzie najłatwiej, zieloną średnio trudno, a srebrną najtrudniej.

Trening wszystkich twoich mięśni

  • Trening A - Wyciskanie nad głowę z przysiadem, wyciskanie na ławce, przysiad, ugięcia przedramion (biceps), wyprosty przedramion (triceps), skłony w przód z nogami prostymi.
  • Trening B - Wyciskanie nad głowę z wykrokiem, wyciskanie na ławce, przysiady jednonóż, przyciąganie do klatki piersiowej, wyciskanie jednorącz, wyprosty przedramion (triceps), skłony w przód z nogami prostymi.

Uda i bark

Wyciskanie nad głowę z przysiadem.

Stań obiema stopami na gumie. Stopy równolegle, na szerokość bioder. Ręce trzymaj przy barkach. Wypchnij ręce w górę i w skos, mniej więcej do kąta 45 stopni (tak by Twoje ciało przypominało literę Y). Utrzymując napięcie na gumie, wykonaj przysiad do kąta prostego między udem a podudziem. Wróć do pozycji wyjściowej, opuść ręce do barków.

Uda

Przysiad jednonóż.

Zahacz gumę o dolny brzeg ławki po jej lewej stronie. Stań jednonóż na ławce, trzymając w ręku uchwyt taśmy. Prawa noga powinna prosta zwisać wzdłuż osi ciała. Wypchnij biodra w tył i wykonaj półprzysiad na lewej nodze. Po skończonych seriach wskocz na ławkę prawą nogą.

Tagi: trening siłowy w domu | ćwiczenia z gumą | trening z gumą | trening tubing

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij