Runner's World poleca:

Bieganie w mikrocyklu treningowym - wydłuż sobie tydzień

Poleć ten artykuł:

Nie musisz trenować w tygodniowym kieracie. Wprowadź małą rewolucję i zaplanuj mikrocykle - taki Twój dłuższy tydzień, który może trwać 10-, 14-, a nawet 28 dni. Efekt? Szybsza regeneracja i szybsze bieganie. Sprawdź, jak samodzielnie ułożyć program treningów w takim cyklu.

Mikrocykl treningowy

Długie wybiegania, ostre interwały, tempówki, podbiegi. Wiesz, że jeśli chcesz poprawiać swoją formę, te treningi powinny znaleźć się w Twoim programie, nawet jeśli niespecjalnie je kochasz.

Jak jednak wpleść je w ten program, tak by wykonać je każdego tygodnia, a jeszcze między ostrymi treningami dobrze się zregenerować? Odpowiedź jest prosta: nie rób ich każdego tygodnia.

Zamiast próbować zmieścić wszystko w okresie od poniedziałku do niedzieli, zaplanuj swój cykl treningowy w systemie dłuższym 10-dniowym, a nawet 28-dniowym. Kiedy trzeba dzielić czas między treningi, pracę, naukę, znajomych i rodzinę, naprawdę trudno upakować mocne sesje w jednym tygodniu, a przy tym mieć wystarczająco dużo energii, by nie zasypiać nad książką, laptopem czy czytając dziecku bajkę.

W cyklu 14- czy 21-dniowym jest to dużo łatwiejsze, a dni między mocnymi treningami możesz wykorzystać na lekkie, regeneracyjne wybiegania, inne dyscypliny sportu czy po prostu odpoczynek.

Zawodowcy bardzo często stosują takie rozwiązania, pracując w dłuższych niż 7 dni mikrocyklach. Co prawda oni mają łatwiej, bo to jest ich praca, ale nie znaczy to, że nie możesz skorzystać z doświadczeń biegowej elity.

Szczególnie że wydłużenie okresów między ostrymi sesjami pozwala na lepszą regenerację, co jest ważne zarówno u początkujących biegaczy, profi, którzy mają skłonność do kontuzji, jak i u "mastersów".

Większość z nas lubi, co prawda, pewną regularność w treningu, jaką daje ułożenie sobie planu na tydzień, ale dłuższe cykle mają ten dodatkowy plus, że jakiekolwiek zmiany łatwiej zmodyfikować. Np. kiedy dany trening jest przypisany do weekendu, a z niezapowiedzianą wizytą wpadnie teściowa, to trudno już go zrobić w poniedziałek.

W innym cyklu modyfikacje są łatwiejsze, co wcale nie znaczy, że i tak większość z nas nie trenuje w rytmie biblijnego tworzenia świata. Jeśli jednak chcesz spróbować w tym sezonie nowego podejścia, zrób to krok po kroku.

Tworzenie mikrocyklu treningowego krok po kroku

  • Wybierz długość mikrocyklu. Trenując do 5 i 10 km, celuj raczej w plany 10-, 14- albo 21-dniowe. Przygotowując się do połówki albo do maratonu, wybierz raczej 21- albo 28-dniowy cykl, który daje więcej czasu na regenerację. Jeśli lubisz pewien reżim, wybieraj krótsze okresy, ale gdy potrzebujesz więcej elastyczności, szukaj planów o dłuższym mikrocyklu.
  • Planuj z wyprzedzeniem. Zawody wybrane? W takim razie licz do tyłu od dnia startu. Do "5" i "10" wystarczy 8 tygodni, czyli 6 cykli 10-dniowych, albo trzy 21-dniowe. Połówka to 10 tygodni przygotowań, czyli 4 x 21 dni. Maraton wymaga już przynajmniej 16 tygodni albo czterech cykli po 28 dni.
  • Policz treningi. To, ile treningów jakościowych jest w Twoim programie, zależy najczęściej od Twojego doświadczenia i ilości kontuzji, które Ci się przytrafiły. Po kilku sezonach łatwiej znieść częsty wycisk, bo organizm nauczył się szybszej regeneracji. Początkujący o tygodniowym kilometrażu w okolicach 25 km powinni robić 4 mocne treningi w ciągu 10 dni, 5 w ciągu 2 tygodni albo 8 w ciągu 21 dni. Bardziej zaawansowani (ok. 50 km tygodniowo i więcej) spokojnie mogą planować 4 treningi przy mikrocyklu 10-dniowym, 6 treningów przy 14-dniowym, 10 przy 21-dniowym i 12 przy 28-dniowym.
  • Mieszaj treningi jakościowe. Twoje treningi jakościowe powinny zawierać biegi długie, biegi w tempie startowym, treningi szybkościowe oraz podbiegi.
  • Wypełnij kalendarz. Zaplanuj treningi jakościowe w dowolnej kolejności, ale biegi długie, które pochłaniają najwięcej czasu, wpisz w dni wolne. Trzecie długie wybieganie w cyklu, możesz nieco skrócić, żeby przyśpieszyć regenerację. Nigdy nie planuj dwóch mocnych dni jeden po drugim.
  • Wypoczywaj. Lekki trucht czy ćwiczenia ogólnorozwojowe przed i po dniach ostrego wycisku. Przy szczególnie wymagających treningach dzień odpoczynku ekstra. Co jakieś 6 dni zrób sobie dzień absolutnego leniuchowania.

To musi się znaleźć w Twoim mikrocyklu

Bez względu, ile dni ma Twój mikrocykl i do jakiego dystansu się przygotowujesz, dobre połączenie treningów jakościowych da Ci szybkość, wytrzymałość i siłę.

Mikrocykl 14-dniowy do 5 km

Mikrocykl 21-dniowy do półmaratonu

Bieg długi - 10-15 km

3 biegi długie - 15 do 25 km

Biegi tempowe - 5 km w tempie o 20 sekund wolniejszym niż startowe

Krótkie biegi tempowe - 5-6 km w tempie startowym albo szybciej

Długie interwały 3-4 x 5 minut w tempie na 10 km, z takim samym czasem przerw

Długie biegi tempowe - 10 do 15 km w tempie o 30 sekund wolniejszym niż tempo startowe

Krótkie interwały 6-8 x 400 metrów w tempie startowym, 400 metrów truchtu

Interwały 3 x 1500 m w tempie na 10 km

 

RW 04/2013

Tagi: mikrocykl treningowy | jak stworzyć mikrocyl | program treningowy | bieganie mikrocykle

Oceń artykuł:

3.9

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij