Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.3

Mocne stawy: Ćwiczenia wzmacniające kolana

Ból kolana jest często skutkiem osłabienia otaczających go mięśni w połączeniu z brakiem rozciągnięcia mięśni i ścięgien obręczy biodrowej. Skręty tułowia w głębokim wykroku pomagają zwalczyć oba te problemy - jednocześnie wzmacniają mięśnie i zwiększają elastyczność stawów.

Ćwiczenia wzmacniające kolana fot. Beth Bisschoff

Aby wzmocnić dolne partie mięśniowe, sprawdź poniższe ćwiczenia:

Skręty tułowia w wykroku

1. Zrób głęboki wykrok, tak żeby Twoje prawe kolano znalazło się dokładnie nad prawą kostką. Lewe kolano i kostka opierają się na podłodze. Zrób wdech.

2. Wypuszczając powietrze, skręć tułów w prawo. Lewy łokieć powinien się znaleźć po zewnętrznej stronie prawego kolana. Złącz dłonie jak do modlitwy i wypychaj prawe ramię w górę i do tyłu, skręcając coraz bardziej barki. Prawa stopa powinna być rozluźniona, a ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie nogi. Uważaj, żeby nie przenosić obciążenia na zewnętrzną część stopy.

3. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej cztery oddechy, zanim ostrożnie „odkręcisz” ciało. Następnie zmień nogę wykroczną i wykonaj analogiczne ćwiczenie, tym razem skręcając tułów w lewo. Może się zdarzyć, że w jedną stronę będzie Ci łatwiej skręcić się mocniej – w takim wypadku przyłóż się bardziej do tej słabszej strony.

Moc w udach

Powtarzalność ruchów i spore siły działające na nogi podczas biegu mogą mieć niekorzystny wpływ na stabilność całego skomplikowanego układu mięśni, ścięgien, kości i chrząstek tworzącego staw kolanowy. Szczególnie istotne dla kolan są mięśnie czworogłowe uda. Jeśli są one za słabe, możesz odczuwać sztywność i ból w kolanie przy każdym zetknięciu stopy z podłożem.

Przedstawione tu ćwiczenie wzmocni mięśnie czworogłowe i ustabilizuje staw kolanowy.

Prostowanie nogi w leżeniu

Połóż się na plecach. Jedną nogę ugnij w kolanie mniej więcej pod kątem 45 stopni, druga niech leży wyprostowana. Unieś wyprostowaną nogę, tak żeby była ustawiona pod kątem prostym do tułowia. Początkowo może się zdarzyć, że będziesz w stanie unieść ją jedynie kilkadziesiąt centymetrów, ale z czasem, gdy mięsień będzie się wzmacniał, uniesiesz ją coraz wyżej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Wersja hard: Kiedy podniesienie nogi do pionu przestanie być już problemem, zwiększ trudność, skręcając stopę podczas wznoszenia – najpierw na zewnątrz, potem do wewnątrz. W ten sposób wzmocnisz również zewnętrzne i wewnętrzne głowy mięśnia.

Wróć do formy

Przerwa w treningu, który jest przyczyną problemu, to podstawa powrotu do formy. Ale to, że nie możesz biegać, nie znaczy, że musisz siedzieć na kanapie. Zobacz, co robić, gdy bolą Cię kolana.

  • Rower: pamiętaj tylko, żeby prawidłowo ustawić wysokość siodełka. Powinno ono być tak ustawione, żeby w najniższym położeniu pedału Twoja noga była niemal całkowicie wyprostowana.
  • Pływanie jest bezpieczne. Unikaj jednak pływania żabką – ruch nogami w tym stylu obciąża kolana.
  • Biegaj jeśli nie sprawia Ci to bólu, trzymaj się równego terenu.

RW 04/2010  

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Początkowo mnóstwo osób nie zwraca większej uwagi na poprawne wykonywanie ćwiczeń i ich wpływ na stawy i kości. To poważny błąd, bo później niektóre kontuzje mogą się ciągnąć latami. Sama należę do tych osób więc jestem teraz przewrażliwiona na tym punkcie. Jak zaczynałam swoją przygodę na siłowni to kompletnie nie wiedziałam jak się do tego zabrać i nabawiłam się kontuzji kolana. Wtedy dużo mi pomogły wizyty w kreg-clinic (pzń). Na szczęście wróciłam już do treningów i co najważniejsze mam teraz odpowiednią wiedzę na temat techniki ćwiczeń, które wykonuje
    Kinia, 2017-06-08 09:10:19
  • avatar
    zgłoś
    Początkowo mnóstwo osób nie zwraca większej uwagi na poprawne wykonywanie ćwiczeń i ich wpływ na stawy i kości. To poważny błąd, bo później niektóre kontuzje mogą się ciągnąć latami. Sama należę do tych osób więc jestem teraz przewrażliwiona na tym punkcie. Jak zaczynałam swoją przygodę na siłowni to kompletnie nie wiedziałam jak się do tego zabrać i nabawiłam się kontuzji kolana. Wtedy dużo mi pomogły wizyty w kreg-clinic (pzń). Na szczęście wróciłam już do treningów i co najważniejsze mam teraz odpowiednią wiedzę na temat techniki ćwiczeń, które wykonuje
    Kinia, 2017-06-08 09:09:29
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij