Runner's World poleca:

Mocne stawy: Ćwiczenia wzmacniające kolana

Poleć ten artykuł:

Ból kolana jest często skutkiem osłabienia otaczających go mięśni w połączeniu z brakiem rozciągnięcia mięśni i ścięgien obręczy biodrowej. Skręty tułowia w głębokim wykroku pomagają zwalczyć oba te problemy - jednocześnie wzmacniają mięśnie i zwiększają elastyczność stawów.

Ćwiczenia wzmacniające kolana

Aby wzmocnić dolne partie mięśniowe, sprawdź poniższe ćwiczenia:

Skręty tułowia w wykroku

1. Zrób głęboki wykrok, tak żeby Twoje prawe kolano znalazło się dokładnie nad prawą kostką. Lewe kolano i kostka opierają się na podłodze. Zrób wdech.

2. Wypuszczając powietrze, skręć tułów w prawo. Lewy łokieć powinien się znaleźć po zewnętrznej stronie prawego kolana. Złącz dłonie jak do modlitwy i wypychaj prawe ramię w górę i do tyłu, skręcając coraz bardziej barki. Prawa stopa powinna być rozluźniona, a ciężar ciała równomiernie rozłożony na obie nogi. Uważaj, żeby nie przenosić obciążenia na zewnętrzną część stopy.

3. Wytrzymaj w tej pozycji co najmniej cztery oddechy, zanim ostrożnie „odkręcisz” ciało. Następnie zmień nogę wykroczną i wykonaj analogiczne ćwiczenie, tym razem skręcając tułów w lewo. Może się zdarzyć, że w jedną stronę będzie Ci łatwiej skręcić się mocniej – w takim wypadku przyłóż się bardziej do tej słabszej strony.

Moc w udach

Powtarzalność ruchów i spore siły działające na nogi podczas biegu mogą mieć niekorzystny wpływ na stabilność całego skomplikowanego układu mięśni, ścięgien, kości i chrząstek tworzącego staw kolanowy. Szczególnie istotne dla kolan są mięśnie czworogłowe uda. Jeśli są one za słabe, możesz odczuwać sztywność i ból w kolanie przy każdym zetknięciu stopy z podłożem.

Przedstawione tu ćwiczenie wzmocni mięśnie czworogłowe i ustabilizuje staw kolanowy.

Prostowanie nogi w leżeniu

Połóż się na plecach. Jedną nogę ugnij w kolanie mniej więcej pod kątem 45 stopni, druga niech leży wyprostowana. Unieś wyprostowaną nogę, tak żeby była ustawiona pod kątem prostym do tułowia. Początkowo może się zdarzyć, że będziesz w stanie unieść ją jedynie kilkadziesiąt centymetrów, ale z czasem, gdy mięsień będzie się wzmacniał, uniesiesz ją coraz wyżej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Wersja hard: Kiedy podniesienie nogi do pionu przestanie być już problemem, zwiększ trudność, skręcając stopę podczas wznoszenia – najpierw na zewnątrz, potem do wewnątrz. W ten sposób wzmocnisz również zewnętrzne i wewnętrzne głowy mięśnia.

Wróć do formy

Przerwa w treningu, który jest przyczyną problemu, to podstawa powrotu do formy. Ale to, że nie możesz biegać, nie znaczy, że musisz siedzieć na kanapie. Zobacz, co robić, gdy bolą Cię kolana.

  • Rower: pamiętaj tylko, żeby prawidłowo ustawić wysokość siodełka. Powinno ono być tak ustawione, żeby w najniższym położeniu pedału Twoja noga była niemal całkowicie wyprostowana.
  • Pływanie jest bezpieczne. Unikaj jednak pływania żabką – ruch nogami w tym stylu obciąża kolana.
  • Biegaj jeśli nie sprawia Ci to bólu, trzymaj się równego terenu.

RW 04/2010  

Tagi: ćwiczenia wzmacniające | ćwiczenia na kolana | zapobieganie kontuzjom

Oceń artykuł:

2.9

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij