Runner's World poleca:

Motywacja do biegania: Nie daj się letnim przeszkodom

Poleć ten artykuł:

Spocony, ospały i bez energii? Na myśl o wysiłku robi Ci się słabo, a myśli wędrują w kierunku hamaku? Znamy tę przypadłość i wiemy, jak sobie z nią poradzić. Zobacz, jak rozruszać kości, gdy wszystko Ci mówi, że może lepiej tym razem odpuścić.

Trening w upale

Gdy temperatura rośnie do 30 stopni, zamiast o bieganiu znacznie chętniej myślisz o chłodnym prysznicu lub po prostu położeniu się w cieniu na trawce. Ale nie obwiniaj się za bardzo: takie myśli są naturalne. Kiedy temperatura powietrza rośnie, ciało ma większy problem z odprowadzeniem nadmiaru ciepła, które powstaje, kiedy np. uprawiasz sport.

Skłonność do leżakowania nie jest więc lenistwem – raczej samoobroną organizmu. A jeśli dodać do tego jeszcze inne „udogodnienia” letniej pory – alergie, odwodnienie i kłopoty z zaśnięciem – nic dziwnego, że masz ochotę odłożyć buty biegowe na półkę aż do jesieni. Ale to tylko kwestia odpowiedniego podejścia. Upały wcale nie muszą wyłączyć Cię z gry.

Zobacz, jak nie dać się słońcu i biegać w najcieplejsze nawet dni.

Letnia przeszkoda: Lenistwo cieplne

Kiedy wychodzimy na chłodne powietrze, mózg wysyła sygnały do mięśni, żeby się napinały, dzięki czemu jest nam cieplej. Gdy jest gorąco, organizm reaguje odwrotnie: mózg nalega, żeby się nie ruszać – w ten sposób ciało się nie przegrzewa. To właśnie dlatego w upały nie mamy ochoty się ruszać. Poza tym, kiedy się pocimy, krew odpływa z mięśni, żeby przyspieszyć chłodzenie, co dodatkowo zwiększa poczucie ospałości.

Biegaj rano: Na szczęście w Polsce upały nie trwają 24 godziny na dobę. Wykiwaj aurę i podstawowy trening planuj zawsze przed dziesiątą rano albo po osiemnastej. Jeśli masz czas jedynie w środku dnia – na początek ogranicz się do 15-20- -minutowej przebieżki. Później możesz stopniowo zwiększać obciążenie, jednak nie więcej niż o 10 minut w ciągu tygodnia (oczywiście, jeśli upały zelżeją, możesz wrócić do normalnego reżimu treningowego).

Jeżeli jest nie tylko gorąco, ale i bardzo wilgotno – nie biegaj dłużej niż kwadrans. Strategia stopniowego zwiększania obciążeń treningowych ułatwi Twojemu organizmowi adaptację do zmienionych warunków – między innymi zacznie on produkować więcej potu. Jednym ze skutecznych sposobów schłodzenia się, gdy biegniesz w pełnym słońcu, jest polanie wodą głowy. Woda, parując, odprowadzi nadmiar ciepła. Badania wykazały też, że lodowato zimne napoje pozwalają biegaczom biec 10 minut dłużej.

Letnia przeszkoda: Alergia

Wiosną i latem trawy i drzewa pylą, a w miastach rośnie stężenie spalin. Każdy alergik wie, co to oznacza: załzawione oczy, swędzący nos, katar i wysypka. Bieganie może spotęgować te dolegliwości. Podczas biegu oddychasz głębiej i szybciej, zwiększając w ten sposób ilość alergenów w swoich drogach oddechowych.

Omiń pyłki: Stężenie pyłków jest największe zazwyczaj między 5 a 10 rano. Jeśli więc masz skłonność do alergii, biegaj raczej pod wieczór. W internecie możesz sprawdzić aktualne dane na temat pylenia poszczególnych roślin w określonych regionach Polski. Jeśli stężenie jest wysokie, zamiast biegać pod gołym niebem, wybierz mechaniczną bieżnię.

Alergicy powinni też natychmiast po powrocie do domu wziąć prysznic i zmienić ubranie. Pyłki, które zdążyły się osadzić na włosach, ubraniu i skórze, jeśli nie zostaną usunięte od razu, będą nadal drażnić układ odpornościowy. Najlepszym momentem do letniego biegania dla alergików jest pora po deszczu – „spłukuje” on pyłki i przez dłuższy czas w powietrzu jest ich znacznie mniej.

Letnia przeszkoda: Dłuższe dni = krótsze noce = mniej snu

W lecie dni są dłuższe, co oznacza, że dłużej jesteś pod wpływem światła słonecznego, które blokuje wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie senności. To znaczy, że trudniej jest Ci zasnąć i budzisz się wcześniej.

A już niewielki nawet niedobór snu może spowodować obniżenie wydolności organizmu. Niedosypianie może być szczególnie niekorzystne, gdy przygotowujesz się do maratonu. Sen jest bowiem potrzebny mięśniom, żeby zdążyły się zregenerować po wyczerpującym treningu.

Wyśpij się w chłodzie: Wieczorne treningi to dobry pomysł, bo wtedy nie jest już gorąco i nie ma tylu pyłków w powietrzu, ale jeśli wyjdziesz na trening za późno, możesz mieć kłopoty z zaśnięciem. Po biegu będziesz bardziej pobudzony, będziesz mieć wyższe tętno i temperaturę ciała przez mniej więcej 2 godziny.

Zrób więc tak, żeby wrócić z trasy co najmniej 2 godziny przed pójściem spać. Jeśli noce również są upalne, pomyśl o klimatyzacji albo chociaż wentylatorze. Optymalna temperatura w sypialni to 18-21 stopni Celsjusza. Jeśli Twoja sypialnia ma okna wychodzące na wschód lub południe, zasłoń je ciemnymi zasłonami. Dzięki temu poranne słońce nie zablokuje produkcji melatoniny. 

Letnia przeszkoda: Wypocona woda

Według badań Wojskowego Instytutu Medycyny Lotniczej w Warszawie wydolność młodych, wysportowanych mężczyzn, którzy po wystawieniu na działanie wysokiej temperatury przez godzinę nie uzupełniali płynów, była od 10 do 17% niższa niż wtedy, kiedy wypijali wodę.

Dlatego, gdy biegasz w upalny dzień, zawsze miej przy sobie wodę lub napój izotoniczny. Odwodnienie powoduje podniesienie temperatury ciała, a wystarczy tylko jeden stopień więcej, by częściej zaczynały dopadać Cię skurcze.

Waż się: Żeby wiedzieć, ile pić, zmierz ilość wypacanej wody. Najłatwiej jest zrobić to, ważąc się nago na dokładnej cyfrowej wadze przed i po biegu. Dzięki temu będziesz wiedział, ile musisz wypijać. Przyjmij zasadę, że kilogram utraty wagi uzupełniasz litrem wody. Nie pij więcej, żeby nie zaburzyć równowagi elektrolitowej.

Kiedy robi się za gorąco

Rozpoznaj i zwalcz niebezpieczne skutki upału.

Skurcze

  • Objawy: Nagły, ostry ból mięśnia, który robi się twardy jak kamień.
  • Sposób: Zatrzymaj się, rozmasuj mięsień, uzupełnij płyny. Odwodnienie jest najczęstszą przyczyną skurczów.

Przegrzanie

  • Objawy: Nudności, blada skóra, zawroty głowy, suchość w ustach, ciemny mocz.
  • Sposób: Dalej już nie biegnij. Uzupełnij płyny, byle nie kawą. Weź chłodny prysznic i schowaj się w cieniu.

Udar cieplny

  • Objawy: Przyspieszone tętno i płytki oddech, sucha skóra, utrata przytomności.
  • Sposób: Połóż chorego na boku w cieniu i wezwij pomoc. Nieprzytomnego schładzaj, polewając skórę wodą.

Więcej o bieganiu w upałach przeczytasz tutaj:

» Jak trenować w upale: Patenty na bieganie latem

» Wszystko, co musisz wiedzieć o bieganiu w upale

» Bieganie w upale: Jak reagujesz na wysoką temperaturę

RW 07/2012

Tagi: motywacja do biegania latem | bieganie w upale | bieganie a alergie

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij