Runner's World poleca:

Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia przed treningiem

Poleć ten artykuł:

Bieganie bez rozgrzewki jest jak seks bez gry wstępnej. Kuszące, ale na dłuższą metę związek może na tym wiele stracić. Lepiej zapewnić sobie trwałą radość z treningu, a przygotowane do pracy mięśnie pozwolą Ci wykręcić lepsze czasy.

Rozgrzewka

Zimny silnik trzeba rozgrzać, zanim zacznie pracować w pełni efektywnie. Podobnie jest z organizmem. Wstając z kanapy, Twoja maszyna jest w stanie uśpienia – nie trenujesz wówczas na właściwym dla siebie poziomie i narażasz się na kontuzje . Dzięki rozgrzewce powoli wzrasta temperatura mięśni, stopniowo zwiększa się krążenie krwi, a hemoglobina łatwiej uwalnia tlen.

W takich warunkach rośnie efektywność całego organizmu. Przy odpowiednim doborze ćwiczeń możesz też poprawić technikę biegu. Wypróbuj rozgrzewkę RW. To zestaw ćwiczeń, które zrobisz w 10 minut i łatwo je zapamiętasz.

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, przez 5 minut truchtaj albo energicznie spaceruj. Możesz nawet biec tyłem.

1. Bieg ręczny

Prosta postawa, ręce zgięte pod kątem prostym. Zasymuluj pracę rąk jak w czasie biegu. Dłonie wędrują na wysokość mostka, a z tyłu ręce przekraczają linię pleców. Machaj 60 s, stopniowo przyspieszając. Możesz dołączyć bieg w miejscu.

2. Wymachy rąk

Stań w rozkroku, ręce przed sobą. Wymachuj rękami na przemian w górę i w dół przez 30 s. Potem ta sama postawa, ale pracujesz rękami na bok. Staraj się, żeby ręce były cały czas prostopadłe do ciała. Głowę odchyl lekko do tyłu.

3. Skłony

Nogi w lekkim rozkroku, ręce rozłożone prostopadle do ciała. Wykonaj skłon – prawa ręka dotyka lewej nogi i na odwrót. W trakcie ćwiczenia plecy powinny być proste – nie rób kociego grzbietu. Wykonaj 8 powtórzeń na stronę.

4. Krążenie tułowia

Stań w lekkim rozkroku, ręce w górze, dłonie złączone. Wykonaj obszerne krążenie tułowiem najpierw w lewo, a potem w prawo. Ćwicz po 30 s na stronę.

5. Skip A i C w miejscu

Skip A – stań prosto, podnieś kolano jak najwyżej, ręce pracują jak podczas biegu. Podnoszona stopa jest równoległa do podłoża. Skip C – obijaj piętami pośladki. Wykonaj przez około minutę każdy skip.

Tagi: bieganie rozgrzewka | rozgrzewka przed bieganiem | rozgrzewka dla biegacza | ćwiczenia rozgrzewające

Oceń artykuł:

3.3

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij