[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Rozgrzewka przed bieganiem. Ćwiczenia przed treningiem

Bieganie bez rozgrzewki jest jak seks bez gry wstępnej - kuszące, ale na dłuższą metę związek może na tym wiele stracić. Lepiej zapewnić sobie długotrwałą radość z treningu, a przygotowane do pracy mięśnie pozwolą Ci wykręcić lepsze czasy. Ten zestaw ćwiczeń rozgrzeje Cię w kilka minut.

Rozgrzewka biegacza - ćwiczenia przed treningiem fot. Izf 2018/shutterstock.com

Zimny silnik trzeba rozgrzać, zanim zacznie pracować w pełni efektywnie. Podobnie jest z organizmem. Kiedy wstajesz z kanapy, Twoja maszyneria jest w stanie uśpienia – nie trenujesz wówczas na właściwym dla siebie poziomie i narażasz się na kontuzje. Dzięki rozgrzewce powoli wzrasta temperatura mięśni, stopniowo zwiększa się krążenie krwi, a hemoglobina łatwiej uwalnia tlen, którego z każdą minutą wdychasz coraz więcej i więcej.

W takich warunkach rośnie efektywność całego organizmu. Przy odpowiednim doborze ćwiczeń możesz też poprawić technikę biegu. Wypróbuj rozgrzewkę przygotowaną przez ekspertów Runner's World. To zestaw ćwiczeń, które zrobisz w 10 minut i łatwo je zapamiętasz. Zresztą większość z nich zapewne znasz jeszcze z podstawówki.

Zanim zaczniesz wykonywać przedstawione poniżej ćwiczenia rozgrzewkowe, przez 5 minut truchtaj albo energicznie spaceruj. Dla urozmaicenia możesz nawet biec tyłem.

Jeśli nie biegasz solo, proponujemy Ci także rozgrzewkę w parach: Podwójne przygotowanie: ćwiczenia na rozgrzewkę w parach.

REKLAMA

REKLAMA

Rozgrzewka fot. Rodale Images

2. Wymachy rąk

Stań w rozkroku, ręce przed sobą. Wymachuj rękami na przemian w górę i w dół przez 30 sekund. Potem ta sama postawa, ale pracujesz rękami na bok. Staraj się, żeby ręce były cały czas prostopadłe do ciała. Głowę odchyl lekko do tyłu.

REKLAMA

REKLAMA

Rozgrzewka fot. Rodale Images

4. Krążenie tułowia

Stań w lekkim rozkroku, ręce w górze, dłonie złączone. Wykonaj obszerne krążenie tułowiem najpierw w lewo, a potem w prawo. Ćwicz po 30 sekund na każdą stronę.

REKLAMA

REKLAMA

Rozgrzewka fot. Rodale Images

6. Krok płotkarski w miejscu

Stań prosto. Następnie wykonaj ruch, jakbyś chciał ominąć niewidzialny płotek. Noga stojąca na podłożu zapewnia stabilizację, nogą podnoszoną zrób obszerny, okrężny ruch. Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Rozgrzewka fot. Rodale Images

8. Krok żołnierski

Wyprostuj jedną rękę, unieś przeciwległą nogę do góry powyżej pasa. Staraj się dotknąć palcami wyciągniętą dłoń. Wykonaj po 15 powtórzeń na nogę.

REKLAMA

REKLAMA

Rozgrzewka fot. Rodale Images

10. Wykroki

Stój prosto, ręce wzdłuż ciała. Wykonaj długi krok. Kolano przedniej nogi nie przekracza linii palców u stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Wykonaj po 8 razy na nogę. Żeby utrudnić to ćwiczenie, wznoś ręce do góry, kiedy robisz wykrok.

REKLAMA

REKLAMA

Rozgrzewka fot. Rodale Images

12. Wspięcia na palcach

Nogi ustaw razem, ręce zwisają swobodnie. Wznieś ramiona ponad głowę z jednoczesnym wspięciem na palcach. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund. Powtórz ćwiczenie 12 razy.

RW 04/2014

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij