Runner's World poleca:

Na jednej nodze. Ćwiczenia na równowagę, siłę i koordynację

Poleć ten artykuł:

Wykonując ćwiczenia, robisz to na dwóch nogach, siedząc lub leżąc. A biegasz przecież na jednej. Jeżeli będziesz obciążać nogi symetrycznie, możesz przegapić te mięśnie, które są niezbędne dla zachowania równowagi, gdy tylko jedna noga dotyka podłoża i dźwiga ciężar ciała.

Trening bociana

Symetria nie zawsze jest bezwzględnie potrzebna. Jeśli chcesz dobrze biegać, musisz trenować jak biegacz. A przecież podczas biegu obie bardzo rzadko dotykają ziemi równocześnie.

Dobrze jest więc ćwiczyć mięśnie w pozycji i warunkach jak najbardziej zbliżonych do tych, w których będą naprawdę obciążone. Czyli na stojąco i na jednej nodze. Te ćwiczenia wzmocnią mięśnie nóg i korpusu, dzięki czemu pobiegniesz szybciej i unikniesz kontuzji.

Wahadełko

Stań na lewej nodze, a prawą, wyprostowaną, rób wymachy do przodu i do tyłu. Następnie zmień kierunek i machaj nią z lewej na prawą. Gdy już będziesz w stanie wykonywać to ćwiczenie w każdą stronę przez 10 sekund, zmień rytm i rób wymachy losowo raz przód-tył, potem lewa-prawa, w dowolnej kolejności. Zrób pięć serii po 10 sekund każda. Gdy poczujesz, że Twoja stabilność wzrasta, wydłuż czas albo załóż elastyczną taśmę na uda, tak jak to widać na zdjęciu.

Skłony na jednej nodze

Stań na lewej nodze i pochyl tułów do przodu, jednocześnie unosząc wyprostowaną prawą nogę. Opuść lewą rękę tak, żeby dłoń była poniżej kolana. Staraj się utrzymać nogę i plecy w jednej linii, równolegle do podłoża. Wytrzymaj 3 s i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10-15 powtórzeń i zmień nogę.

Przysiady na jednej nodze

Stań na prawej nodze. Lewą, wyprostowaną, wysuń do przodu i ugnij prawą aż do momentu, gdy jej kolano wysunie się przed palce stopy. Powoli wróć do pozycji startowej. Pracuj ramionami, by utrzymać równowagę. Ćwicz tak długo, aż będziesz w stanie poprawnie zrobić 8-10 powtórzeń.

Zwolnij tempo

Stań lewą stopą na prawej krawędzi tzw. stepu. Prawą nogę unieś, a następnie powoli opuść kolano pracując jednocześnie ramionami jak podczas biegu (powinno to wyglądać jak symulacja biegu na niewidzialnej bieżni). Ruch musi być płynny i w pełni kontrolowany. Zacznij od 3 powtórzeń. Gdy nabierzesz wprawy, zrób 10 na każdą nogę.

Grunt to równowaga

Ćwicz na jednej nodze! Poprawia to równowagę i niweluje różnice w sile mięśni (masz jedną nogę silniejszą, prawda?). Żeby rozwijać się symetrycznie, wykonuj te 10 ćwiczeń w identycznych seriach i przy takim samym obciążeniu.

  • Unoszenie palców na jednej nodze
  • Wspięcia na palce na jednej nodze
  • Wykroki jednonóż
  • Zakroki (do tyłu)
  • Uginanie ramienia
  • Wyciskanie jednorącz siedząc
  • Wyciskanie jednorącz zza głowy
  • Mostek boczny
  • Wykroki w bok
  • Unoszenie nóg w klęku podpartym na jednej ręce i przeciwległej nodze

RW 07-08/2011

Tagi: ćwiczenia na równowagę | ćwiczenia na koordynację | ćwiczenia na jednej nodze

Oceń artykuł:

3.6

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij