Runner's World poleca:

Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching prosto z jogi

Poleć ten artykuł:

Stretching przeważnie nie jest ulubioną częścią treningu biegacza. Tymczasem kilka dobrze wykonanych ćwiczeń zaczerpniętych z jogi sprawi, że staniesz się sprawniejszy i poczujesz jak nowo narodzony. Zobacz, jak sprawić, by Twoje mięśnie były bardziej elastyczne.

Biegasz coraz dłuższe dystanse. Na Twoim liczniku coraz więcej przebiegniętych kilometrów. Niby wszystko jest dobrze, tylko... schylić się coraz trudniej, nieprawdaż? Rozciąganie najczęściej traktowane jest przez biegaczy jak piąte koło u wozu.

Standardowa procedura to rozciągnięcie łydki w oparciu o jakiś słupek, a jeśli ktoś jest naprawdę ambitny, spróbuje jeszcze zrobić streczing mięśnia dwugłowego uda, opierając o ten słupek podniesioną nogę.

I w pewnym momencie zauważasz, że coraz trudniej Ci sięgnąć palcami ziemi na wyprostowanych nogach. Może więc warto spróbować trochę bardziej przemyślanych metod, np. jogi? Jeśli tak świetnie po niej czują się Madonna czy Sting, to może też skorzystasz na niej i Ty.

Powrót do równowagi

Przykurczone mięśnie powodują, że zaburzona jest naturalna równowaga naszej sylwetki. Stawy nie pracują tak, jak powinny. I każdy biegowy krok może taką sytuację pogłębiać - mówi Alysia Mastrangelo, która oprócz tego, że jest biegaczką, to jeszcze fizjologiem i fizjoterapeutą. - Ponieważ joga koncentruje się na wprowadzaniu w stan równowagi zarówno fizycznej (mięśni, stawów, całej sylwetki), jak i psychicznej, z czystym sumieniem zalecam ją każdemu biegaczowi".

Czy jednak statyczne, pozbawione ducha rywalizacji ćwiczenia mogą pozytywnie wpływać na tak dynamiczną dyscyplinę, jaką jest bieganie? Jeśli zapomnisz na moment o mierzeniu czasu i tętna - to z pewnością.

Wielu biegaczy (poczynając od legendarnego złotego medalisty olimpijskiego Herba Elliotta) swoje najlepsze wyniki osiągnęło po wpleceniu jogi w tygodniowy plan treningowy. Jeśli brakuje Ci cierpliwości, możesz wybrać bardziej dynamiczną szkołę, tzw. power jogę, w której każdą pozycję przyjmujesz jedynie na 5-6 wdechów i od razu przechodzisz do następnej.

Świadome oddychanie

Ogromną zaletą jogi jest fakt, że trenujesz nie tylko poszczególne mięśnie, ale używasz przy tym optymalnej techniki oddychania. To, że w czasie biegu mocno wciągasz i wypuszczasz powietrze, nie oznacza, że robisz to w najlepszy możliwy sposób. Joga takiego sposobu uczy.

Już po kilku treningach poczujesz, jak napięcie mięśni i nerwów maleje, jesteś elastyczniejszy w ścięgnach i negocjacjach oraz biegniesz lżejszym krokiem. Sylwetka wraca do stanu optymalnego, co przekłada się na ergonomię biegu.

To jest proste!

Ten program, składający się z podstawowych pozycji jogi, został ułożony specjalnie z myślą o biegaczach. Każda z pozycji angażuje mięśnie, które mocno pracują potem na trasie. Każdą z nich staraj się utrzymać przez 30 sekund (chyba że inaczej podano w opisie). Powtarzaj je w kolejności - jedna po drugiej i zrób taki cykl 2-3 razy w tygodniu.  

Pozycje dla Ciebie

Spętane koło

Usiądź na podłodze, zegnij kolana i odsuń od siebie uda. Złącz podeszwy stóp i zbliż stopy do pośladków. Opuść kolana do podłogi. Całkowicie rozluźnij brzuch. Ręce i ramiona trzymaj luźno.

Korzyści: dopływ krwi do brzucha i miednicy pomaga utrzymywać w zdrowiu pęcherz moczowy, u mężczyzny prostatę, a u kobiety jajniki. Przynosi ulgę w przypadku rwy kulszowej i zapobiega przepuklinie.

Pies z głową w dół

Połóż się na brzuchu. Połóż dłonie blisko tułowia, na linii dolnych żeber. Na wydechu unieś tułów i oprzyj się na dłoniach i kolanach. Unieś pośladki i zrób wklęsły dół pleców. Na kolejnym wydechu oderwij kolana od podłogi i oprzyj się na palcach stóp. Wyprostuj kolana i unieś biodra. Odpychając się rękami od podłogi, wyciągnij całe ciało.

Korzyści: dotleniasz mózg, uspokajasz układ nerwowy i zwalniasz akcję serca. Rozciągasz nogi i kręgosłup, dzięki czemu zmniejszają się bóle pleców.

Tagi: ćwiczenia rozciągające | stretching | jak się rozciągać | ćwiczenia z jogi

Oceń artykuł:

3.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij