Runner's World poleca:

Naprawczy plan treningowy po nieudanym maratonie

Poleć ten artykuł:

Miesiące przygotowań pozwalały Ci śmiało myśleć o sukcesie w maratonie. Wszystko szło zgodnie z planem, lecz ostatecznie bieg nie skończył się tak, jak zakładałeś. Nic jednak straconego. Zobacz, jak nieszczęśliwy zbieg okoliczności zamienić w szczęśliwy zbieg do mety maratonu.

Nie ukończyłeś biegu? Daj sobie drugą szansę!

Załóżmy, że uwierzyłeś zapowiedziom pięknej pogodynki, że upału nie będzie, lub zaufałeś wiarygodnemu kucharzowi, że ta pasta była świeża. To w zasadzie nie Twoja wina, że się mylili, ale największe straty ponosisz właśnie Ty.

Jeżeli z jakiegoś powodu ważny start się nie powiódł, przede wszystkim nie załamuj się, bo okres żałoby po straconej szansie sprawi tylko, że przegapisz kolejną Zacznij od zastanowienia się nad powodem niepowodzenia. Taka refleksja powinna być poważnym przemyśleniem swoich oczekiwań, przygotowań, doświadczeń i okoliczności, które towarzyszyły Ci już na samej trasie.

Jeśli nie powiódł się Twój pierwszy w życiu start na tak długim dystansie, jak półmaraton lub maraton, poczekaj trochę dłużej z planowaniem kolejnego. Twój organizm potrzebuje więcej czasu na zregenerowanie się po dotychczasowych treningach i pierwszym podejściu do trudnego dystansu. Na chwilę przerwy muszą też zdecydować się biegacze, którzy nie ukończyli biegu w zadowalający sposób z powodu wyczerpania lub kontuzji. Warto poświęcić ten czas na przemyślenie błędów, które do takiej sytuacji doprowadziły.

Biegacze, którzy nie należą do wcześniej wymienionych grup, są zdrowi i planowo realizowali założenia treningowe, szybciej mogą ponownie stanąć na starcie maratonu. Odrobina odpoczynku i treningu może pomóc Ci doszlifować Twoją dotychczas wypracowaną formę i doprowadzić do lepszego od pierwotnie planowanego zakończenia.

Kwestia czasu

Kiedy zrobić drugie podejście? Zawodowi biegacze potrafią się odbić od dna nawet po tygodniu czy dwóch. Większość trenerów sugeruje jednak, żeby regularnie trenujące osoby poczekały z kolejnym startem co najmniej 4 tygodnie. Taki czas umożliwi mięśniom regenerację, dzięki czemu unikniesz kontuzji, które mogą rozwinąć się z mikrouszkodzeń. Na stopniowe budowanie kilometrażu i właściwy odpoczynek, chociażby w formie taperingu, możesz potrzebować nawet 8 tygodni.

Wszystko zależy od tego, ile wysiłku pochłonęło pierwsze podejście do biegu. Jeżeli mocne tempo udało Ci się utrzymać tylko do połowy biegu lub bardzo spokojne tempo – nawet do mety, za kilka tygodni możesz dać sobie drugą szansę. Ale jeśli przycisnąłeś do samego końca lub wyczerpanie zmusiło Cię do przerwania biegu, nie podejmuj tego wyzwania ponownie przed upływem 8 tygodni przygotowań.

Powtórkę przygotowań zacznij po dobrym wypoczynku. Jeśli udało Ci się przebiec cały dystans, ale nie był to start udany, zrób sobie tydzień wolnego. Nie wyleguj się jednak na kanapie, ale postaw na spacery i inne delikatne aktywności, które ułatwią pozbycie się kwasu mlekowego z mięśni. Stopniowo włączaj inne sporty i rozciąganie. Na początku odstawienia biegania może być ciężko, szczególnie mając energię skumulowaną w trakcie przygotowań.

Chwila wolnego jednak się opłaci, bo w końcu miesiące przygotowań były stresem dla organizmu, który niedługo chcesz wystawić na drugą próbę. Szkoda by było, gdyby kontuzja zmusiła Cię do dłuższej przerwy i podjęcia kolejnej drugiej próby na tym dystansie.

Zimna krew

Po tygodniu zacznij na treningach stopniowo dodawać kilometry. Zaleca się zacząć od połowy planowanego dystansu. Zależnie od stopnia zaawansowania powinno to być około 12-25 km, 2-3 tygodnie po nieudanym starcie. Możesz też w plan treningowy wpasować bieg tempowy, które pobudzi włókna szybkokurczliwe do pracy.

W przygotowaniu do kolejnego starcia z maratonem warto około 2 tygodni przed startem uwzględnić 10 km lub maksymalnie 21 km biegu w maratońskim tempie startowym. Innym aspektem przygotowań musi być odpowiednie nastawienie psychiczne.

Nie traktuj ponownego startu jak rewanżu. Przecież nie zemścisz się na pogodzie, nie przewidzisz też wielu innych okoliczności. Podejdź do tego spokojnie, a sukces na starcie przyniesie Ci podwójną satysfakcję.

Drugie podejście

Chcesz wystartować ponownie za 4, 6 lub 8 tygodni? Przez pierwszy tydzień odpoczywaj lub trochę truchtaj. Potem dodaj trzy treningi nie dłuższe niż 10 km, długie wybiegania i bieg w tempie maratońskim.

Czas do startu

Bieg długi

W tempie startowym

Tydzień przed startem

4 tyg.

Tydzień 1 - 13 km

Tydzień 2- 20 km

Tydzień 3 - 13 km

W drugim i trzecim tygodniu, zrób 2 km rozgrzewkowo i 2 km rozluźnienia po 6 km w tempie maratońskim

2 x 6 km 2 x 3 km 2 dni odpoczynku

6 tyg.

Tydzień 1- 13 km 

Tydzień 2 - 20 km

Tydzień 3 - 25 km

Tydzień 4 - 20 km

Tydzień 5 - 13 km

W tygodniu drugim i piątym – 2 km rozgrzewki, 2 km rozluźnienia po 10 km w tempie maratońskim

2 x 6 km 2 x 3 km 2 dni odpoczynku

8 tyg.

Tydzień 1 - 13 km

Tydzień 2 - 20 km

Tydzień 3 -  25 km

Tydzień 4 - 30 km

Tydzień 5 - 25 km

Tydzień 6 - 20 km

Tydzień 7 - 13 km

W tygodniu drugim i siódmym – 2 km rozgrzewki i 2 km rozluźnienia po 10 km w tempie maratońskim

2 x 6 km 2 x 3 km 2 dni odpoczynku

 

RW 10/2012

Tagi: plan treningowy do maratonu | program treningowy maraton | nieudany start w maratonie

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij