Runner's World poleca:

Narty biegowe. Alternatywa dla biegania w zimie

Poleć ten artykuł:

Zamień dołki pozostawiane w śniegu butami na dwa ślady od nart biegowych. Dzięki biegówkom podciągniesz kondycję, oszczędzisz kolana i nie będziesz mógł doczekać się następnej zimy. Zobacz, jak biegówki uczynią Cię lepszym biegaczem i pozwolą wiosną błysnąć formą.

fot. shutterstock.com

Przypnij narty, weź do rąk kijki i rusz na trasę. Podpowiadamy krok po kroku, w jaki sposób biegacze mogą poprawić wydolność dzięki biegówkom i dobrze się przy tym bawić. Jazda na biegówkach jest prawie tak intuicyjna, jak samo bieganie, i o wiele szybciej poczujesz przyjemność z treningu niż w przypadku nart zjazdowych czy łyżew.

Nawet jeśli uważasz się za dobrego narciarza zjazdowego czy łyżwiarza, nie łudź się, że od razu będziesz zasuwał w śniegu z gracją i choćby połową prędkości Justyny Kowalczyk. Uwolniona pięta, miękkie buty i brak ostrych krawędzi w nartach powodują, że początkowo jazda wydaje się mało stabilna. Rękoma nieraz wykręcisz młynka, ale w biegówkach fantastyczne jest to, że szybko złapiesz właściwy rytm i przyjemność z treningu.

W podrozdziale "technika jazdy" podpowiadamy, jak uniknąć błędów i poprawić umiejętności, żeby w krótkim czasie jazda stała się przyjemnością i narzędziem treningowym. Doradzamy też, jak wybrać sprzęt, a dzięki ekspertom od treningu i przygotowań kondycyjnych wjedziesz na wyższy poziom.

Jak zacząć jazdę na nartach biegowych?

Pierwsze treningi na biegówkach przeprowadź na łatwych, czyli płaskich trasach. Do tego wybierz dobrze utrzymane trasy, z założonym śladem przez ratrak czy skuter. Dowiedz się, gdzie pod Twoim miastem spotykają się narciarze biegowi, ale nie staraj się samodzielnie torować drogi w świeżym śniegu – to ciężka robota dla początkujących.

Rusz przetartym śladem. Nie wynika to z lenistwa – jesteś usprawiedliwiony. W świeżym śniegu nie podszlifujesz techniki, nie złapiesz prawidłowego odbicia, a namordujesz się i prawdopodobnie zniechęcisz.

Oczywiście, nie zapomnij również o właściwym przygotowaniu sprzętowym do uprawiania narciarstwa biegowego. Tutaj: Sprzęt do narciarstwa biegowego. Co potrzeba na biegówki? znajdziesz listę rzeczy, w które warto się zaopatrzyć przed rozpoczęciem przygody z biegówkami.

Trening na biegówkach

"Łączenie treningu na biegówkach z planem zimowych wybiegań po 30-35 km oszczędzi stawy i mikrourazy mięśni. Poza tym nie ma monotonii w treningu, kiedy trzeba pokonać w miesiącu setki kilometrów, a można urozmaicić go biegówkami" – mówi Piotr Hercog, jeden z najlepszych biegaczy ultra w Polsce, zwycięzca m.in. Biegu Rzeźnika.

"Nasze serce nie odróżnia, czy jego mocniejsza praca została wywołana wysiłkiem w butach biegowych, czy sunięciem po śniegu na nartach. Ważne, by to serce wykonało zamierzoną przez nasz plan treningowy pracę" – mówi Magda Derezińska-Osiecka, biegaczka górska i wicemistrzyni świata w skialpinizmie, organizatorka i trenerka obozów Tatra Running (tatrarunning.pl).

"Narty są też świetnym zastępstwem biegania w zimie, gdy np. zmagasz się z jakimś przeciążeniem: wówczas sunięcie na biegówkach, które jest zdecydowanie mniej »agresywne« w kontakcie stopy z podłożem, stanowi świetne odciążenie dla treningu biegowego" – dodaje Derezińska-Osiecka.

Klasyk czy łyżwa?

Ci, którzy dużo biegają (bez nart) przez cały rok, powinni raczej wybierać w zimie styl klasyczny jako główne uzupełnienie treningu, a nie styl łyżwowy. "Łyżwa to inna motoryka. Specyfika ruchu przy łyżwie, czyli nieco dłuższe i wolniejsze odbicie, powoduje, że po odpięciu nart krok jest mniej dynamiczny. Może dojść nawet do zmniejszenia prędkości u biegaczy" – mówi Józef Michałek, trener narciarzy biegowych.

"Do tego dochodzi nadmierny przyrost masy mięśniowej, niekorzystny u biegaczy. Styl klasyczny, wprowadzany jako uzupełnienie treningu, nie zaburza dynamiki ruchu lekkoatlety, a nawet może ją poprawić" – dodaje trener Michałek.

Technika jazdy na biegówkach

Podstawy poruszania się na biegówkach złapiesz już po 30 min. Potem tylko szlifowanie techniki. Abecadło nart biegowych i podstawowa zasada stylu klasycznego to ruch lewa noga – prawa ręka. Przy technice klasycznej ważne jest tzw. odbicie. Polega to na tym, że w momencie zrównania się stóp odbijasz się z nogi, na której spoczywa ciężar ciała; następnie, po odbiciu, drugą nogę wyrzucasz do przodu i przenosisz na nią ciężar ciała.

1. O co chodzi

Błędem jest próba naśladowania mistrzów. Zmęczysz się, stracisz koordynację i szybko wylądujesz na ziemi. Spokojnie nabieraj dobrych nawyków, łap balans i płynność.

2. Faza odepchnięcia

Kolana i biodra lekko ugnij, a nogi trzymaj równolegle do siebie. Wybij się z nogi, ale nie prostuj jej specjalnie: noga sama się wyprostuje, jeśli wybicie będzie pełne. Jeśli na początek wybicie nie będzie pełne, to niech noga pozostanie lekko ugięta. Prostowanie na siłę to niepotrzebna praca mięśni i strata energii.

3. Faza ślizgu

Przenieś cały ciężar ciała na nogę podporową i przejedź na jednej narcie kilka metrów. Ręka powinna cofnąć się daleko za biodro, ale nie prostować się. Ważne jest wypuszczenie kija od momentu, gdy ręka cofa się za biodro: wówczas odepchnięcie jest dłuższe, a ręka odpoczywa. Przy powrocie ręki w okolice biodra znów chwyć kijek: wbij go na wysokości wiązania nogi przeciwnej.

Tagi: narty biegowe | biegówki | jak biegać na nartach | jak wybrać biegówki | biegi narciarskie

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij